O Gravl é uma plataforma de treino impulsionada por IA que utiliza um algoritmo científico e as suas informações de introdução para construir o seu Plano de Fitness personalizado.

Para garantir que tudo esteja perfeitamente alinhado com as suas necessidades, aqui está como ajustar as suas preferências e revisar as suas configurações antes de clicar no botão "Iniciar treino". Vamos dar uma olhada no que você encontrará ao abrir o seu Plano de Fitness.

Na seção Rotina do seu Plano de Fitness, existem três opções para escolher:

💪🏼 Dica do Gravl: É novo na musculação? Nossa opção de Divisão de recuperação é um ótimo começo. Ela prioriza os músculos com base no seu progresso e recuperação, garantindo treinos equilibrados e eficazes.

Selecione entre quatro opções projetadas para atender às suas necessidades e alcançar seus objetivos de fitness.

Defina sua frequência de treino preferida: Escolha o número de dias que deseja treinar por semana, variando de 1 a 7. Isso permite que você crie um plano que se encaixe na sua agenda e objetivos de fitness.

A frequência deve ser ajustada com base na intensidade, nível de experiência, capacidade de recuperação e disponibilidade de tempo.

💪🏾 Dicas do Gravl:

Fazer a escolha certa nos ajudará a criar o plano perfeito para você. Escolha a opção que melhor descreve sua situação.

Diga-nos como você gostaria que os exercícios variassem na sua rotina.

💪🏻 Dica do Gravl: Se você é novo na musculação, sugerimos escolher "consistente". Isso ajudará você a aprender a execução correta dos exercícios principais e construir uma base forte.

Quanto tempo você gostaria de dedicar às suas sessões de treino? Selecione entre 30 e 90 minutos. O tempo de descanso entre as séries será levado em conta ao criar seus treinos.

💪🏿 Dicas do Gravl:

Personalize seus treinos selecionando o número mínimo e máximo de séries desejado tanto para exercícios compostos quanto para isolados. Essa flexibilidade permite ajustar o volume do seu treino aos seus objetivos específicos e nível de condicionamento.

Assim como o número de séries, você pode definir faixas de repetições específicas para exercícios compostos e isolados. Escolha faixas de 3 até mais de 15 repetições, permitindo focar em diferentes adaptações de treino, como força, hipertrofia ou resistência muscular.

Você pode escolher entre três tipos diferentes de progressão, e pelo menos um deve ser selecionado. Veja como funcionam:

💪🏼 Dica do Gravl: Pirâmides inversas são uma ótima maneira de variar e adicionar algo novo à sua rotina, mas se você é iniciante, deve primeiro (e a esta altura você provavelmente já notou o padrão 😜) dominar a execução e técnica corretas antes de experimentá-las. Além disso, lembre-se de que pelo menos duas séries de aquecimento são recomendadas antes da série pesada.

Aqui você pode agendar seus períodos de deload (semanas de recuperação). Encontre mais detalhes sobre como fazer isso neste artigo.

Especifique como você deseja que seus treinos salvos se comportem quando você os fizer no futuro. Você pode escolher uma das três opções:

Aqui você pode escolher se os próximos treinos serão exibidos na tela Inicial ou não. Se você segue uma divisão clássica ou personalizada, é uma ótima maneira de ver o que vem por aí na semana atual. Se você, no entanto, muda de treino frequentemente, desative isso para manter o próximo treino otimizado.

Você pode selecionar os exercícios que deseja incluir nos seus próximos treinos. Confira este artigo para descobrir como.

Você pode escolher até dois grupos musculares focados que serão priorizados nos seus planos de treino. Isso não significa necessariamente que você terá mais exercícios para eles, mas eles serão colocados no início das suas sessões. Os grupos musculares excluídos selecionados (até 4) serão evitados no seu plano de treino.

Você pode escolher se deseja incluir exercícios de aquecimento nos seus treinos. Nossas rotinas de aquecimento são projetadas especificamente para aumentar sua frequência cardíaca e preparar seus músculos para a carga principal, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho.

Ative os exercícios de alongamento se quiser incluí-los nas suas sessões. Eles são projetados para melhorar sua flexibilidade e apoiar a recuperação pós-treino.

Ative ou desative-os. Mas antes de fazer isso, vamos ver o que são. 🔎 Supersets (ou super-séries) envolvem realizar dois exercícios consecutivamente sem descanso. Após completar ambos, você descansa e depois repete. Um superset normalmente consiste em dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos, o que permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro trabalha.

Exemplo

Benefícios

💪🏽 Dica do Gravl: Embora os supersets sejam uma ótima maneira de adicionar intensidade e variedade aos seus treinos, eles podem não ser os mais adequados se você é totalmente novo nisso, já que, nesse caso, seu foco deve ser principalmente aprender o básico e como executar exercícios com a postura correta.

O mesmo que com Supersets, aqui você pode ativá-los ou desativá-los. Um dropset é uma técnica de treino de alta intensidade onde você faz uma série até não conseguir fazer mais repetições com boa forma, então imediatamente, sem descanso, diminui (drop 😉) o peso e continua até a falha novamente. Faça isso três vezes seguidas para uma série intensa.

Um dropset é sempre feito como a última série de um determinado exercício e, embora você tecnicamente esteja fazendo 3 séries, ele é registrado como um todo. Portanto, lembre-se de não tocar no botão "Registrar série" após cada rodada. Você primeiro faz todas as 3 rodadas do dropset, insere as repetições para todas as três (se as repetições sugeridas não refletirem o que você realmente fez até a falha) e então toca em "Registrar série".

Exemplo

Benefícios

💪🏻 Dica do Gravl: Como esta é uma técnica que requer conhecer seu corpo e seus limites, não é a mais adequada para iniciantes. Se você é novo na musculação, é importante construir uma base sólida e dominar o básico antes de experimentar dropsets.

Séries de aquecimento são séries mais leves que você faz antes das suas séries de trabalho mais pesadas para preparar seus músculos para o "vamos ver" ou o treino "pra valer 🏋🏽‍♀️". Pense nisso assim: você não faria um sprint (tiro de corrida) sem fazer um trote leve primeiro. Séries de aquecimento são a mesma coisa para a musculação. Elas aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a mobilidade, acordam seus músculos e contribuem para reduzir o risco de lesões.

Você pode ativá-las ou desativá-las e definir o número desejado de séries de aquecimento para exercícios compostos (que visam múltiplos grupos musculares) e exercícios isolados (que visam um grupo muscular).

Lembre-se de que você receberá séries de aquecimento para o primeiro exercício de cada grupo muscular no seu treino. Por exemplo, se você tem um treino com Supino com Halteres seguido de Crucifixo com Halteres, você só receberá séries de aquecimento para o Supino. O mesmo vale para o próximo grupo muscular.

Ative ou desative o cronômetro de descanso. Confira os detalhes de como fazer isso AQUI.

Você pode ativá-la ou desativá-la. Vá em frente e dê uma olhada AQUI em como usá-la nos exercícios.

Embora isso provavelmente tenha sido muita coisa, você deve continuar lendo! ❌ Antes de poder pegar esses pesos, precisamos saber qual equipamento você tem disponível. Não queremos recomendar exercícios que você não pode fazer. Então, por favor, vá em frente e configure o seu Perfil da Academia.

Mas quando isso estiver feito, você está pronto! ✅ Basta clicar nesse botão "Iniciar treino" (Start workout) e começar sua jornada de fitness personalizada. Mantenha a consistência, aproveite os resultados e não se esqueça de se divertir! 😉