Escolher uma rotina ou um split de treino é decidir como distribuir o estímulo muscular, o volume semanal e a recuperação. Não existe uma estrutura ideal universal, a melhor é aquela que se adapta ao seu nível, à sua disponibilidade real e à sua capacidade de recuperação
No Gravl, você pode
• usar uma rotina adaptativa
• escolher splits pré-definidos
• modificar qualquer estrutura de acordo com o seu progresso
🔍 O que define uma rotina ou um split?
Uma rotina define
• quais músculos são treinados em cada sessão
• quantas vezes por semana cada grupo é estimulado
• como a fadiga e a recuperação são gerenciadas
Escolher bem o seu split impacta diretamente
• a aderência
• o progresso
• o risco de sobrecarga
🔄 Rotina de Recuperação do Gravl
A Rotina de Recuperação do Gravl não segue uma estrutura semanal fixa
O sistema ajusta dinamicamente os dias de treino e os grupos musculares de acordo com o seu estado de recuperação e o seu histórico semanal
Característica | Detalhe |
📅 Dias por semana | Variável |
🔁 Frequência muscular | ~2× adaptativa |
⏱️ Duração | Variável |
👤 Recomendada para | Iniciantes, usuários irregulares e intermediários |
🎯 Foco | Recuperação e constância |
📅 Splits disponíveis no Gravl de acordo com os dias de treino
Dias | Splits disponíveis |
🟢 2 dias | Corpo Completo, Superior / Inferior |
🔵 3 dias | Empurrar / Puxar / Pernas, Superior / Inferior / Corpo Completo, Foco Inferior + Superior |
🟠 4 dias | Superior / Inferior, Empurrar / Puxar / Pernas / Superior, Empurrar / Puxar / Pernas / Corpo Completo |
🔴 5 dias | Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior, Bro Split |
⚫ 6 dias | Empurrar / Puxar / Pernas (repetido) |
📊 Comparação geral de rotinas e splits
Split | Dias | Frequência | Nível | Características |
🔄 Recuperação Gravl | Variável | ~2× adaptativa | Todos | Adapta-se à sua recuperação |
🔵 Superior / Inferior | 2–4 | 1–2× | Iniciante–Intermediário | Equilíbrio e previsibilidade |
🔴 Empurrar / Puxar / Pernas | 3–6 | 1–2× | Todos | Alto volume por sessão |
🟢 Corpo Completo | 2 | ~2× | Iniciante | Máxima eficiência com pouco tempo |
🟣 PPL + Superior | 4 | Superior > Inferior | Intermediário–Avançado | Ênfase no tronco |
🔥 PPL + Sup / Inf | 5 | 2–3× | Avançado | Alto volume semanal |
🟠 Superior / Inferior / Full Body | 3 | ~2× | Intermediário | Frequência equilibrada |
🟢 Foco Inferior + Superior | 3 | Inferior 2× | Todos | Prioridade para pernas |
🟤 Bro Split | 5 | 1× | Avançado | Máxima especialização |
Análise técnica de cada split
🟢 Corpo Completo – 2 dias
Trabalha todo o corpo em cada sessão
Vantagens
• Alta eficiência estímulo–fadiga
• Boa frequência com poucas sessões
• Melhora padrões globais de movimento
Limitações
• Volume limitado por grupo muscular
• Baixa especialização
Escolha se
• você é iniciante
• tem pouco tempo
• está em fase de manutenção ou retorno
É necessário pelo menos um dia de descanso entre os dias de treino
🔴 Empurrar / Puxar / Pernas – 3 ou 6 dias
Vantagens
• Separação muscular clara por padrão de movimento
• Muito escalável
Limitações
• Com 3 dias, frequência 1× para todos os grupos musculares
• Com 6 dias, frequência 2× (ótima) para todos os grupos musculares
Escolha se
• seu principal objetivo é hipertrofia
• você é intermediário ou avançado
🔵 Superior / Inferior – 2 ou 4 dias
Vantagens
• Excelente equilíbrio estímulo–recuperação
• Em 4 dias, oferece um estímulo ótimo com um dia de descanso entre a 2ª e a 3ª sessão
Limitações
• Sessões menos específicas
• Menor volume de trabalho por músculo
Escolha se
• você busca progresso sustentável com boa recuperação
• tem uma semana estável ou procura o equilíbrio ideal para 4 sessões semanais
🟠 Superior / Inferior / Corpo Completo – 3 dias
Vantagens
• Bom estímulo com apenas 3 sessões
• Reforça padrões globais
Limitações
• Menor volume total
• Não ideal para especialização
Escolha se
• você prioriza aderência e equilíbrio
• dispõe de 3 dias para treinar na semana
É necessário pelo menos um dia de descanso antes do dia de Corpo Completo para bom desempenho
🟢 Empurrar / Puxar / Pernas / Corpo Completo – 4 dias
Vantagens
• Melhor frequência que o PPL clássico
• Volume mais homogêneo
Limitações
• Exige boa recuperação para o dia de Corpo Completo
Escolha se
• você gosta de PPL e quer adicionar um dia extra
É necessário pelo menos um dia de descanso antes do dia de Corpo Completo para bom desempenho
🟣 Empurrar / Puxar / Pernas / Superior – 4 dias
Vantagens
• Variante do PPL com mais estímulo no tronco
• Maior foco no treino de membros superiores
Limitações
• Menor volume de treino para pernas
Escolha se
• você quer priorizar o treino de membros superiores
🔥 Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior – 5 dias
Vantagens
• Alta frequência e volume
• Grande controle do estímulo
Limitações
• Alta demanda de recuperação
Escolha se
• você é avançado e possui boa recuperação
• consegue treinar 5 dias de forma consistente
Recomenda-se um dia de descanso entre o dia de Pernas e o dia de Superior
🟢 Foco Inferior + Superior – 3 dias
Vantagens
• Prioriza pernas e glúteos
• Maior estímulo para o treino inferior
Limitações
• Menor estímulo para o treino superior
Escolha se
• seu objetivo principal é o treino inferior
🟤 Bro Split – 5 dias
Vantagens
• Máximo foco local
• Baixa fadiga sistêmica
Limitações
• Baixa frequência muscular
• Menor eficiência semanal
Escolha se
• você está em uma fase pontual de especialização
Conclusão
O melhor split não é o mais avançado nem o que ocupa mais dias
É aquele que
• você consegue sustentar semana após semana
• distribui o volume de forma eficiente de acordo com seu objetivo real
• permite que você progrida
Escolher corretamente a estrutura faz com que a progressão não seja uma promessa, mas uma consequência direta do split escolhido, cumprindo o requisito fundamental para alcançar qualquer objetivo, a aderência