Gravl est une plateforme d'entraînement propulsée par l'IA qui utilise un algorithme scientifique et vos informations d'inscription pour élaborer votre Plan de Fitness personnalisé.
Pour garantir que tout soit parfaitement aligné avec vos besoins, voici comment affiner vos préférences et revoir vos paramètres avant d'appuyer sur le bouton "Démarrer la séance". Jetons un coup d'œil à ce que vous trouverez en ouvrant votre Plan de Fitness.
ROUTINE 📋
Dans la section Routine de votre Plan de Fitness, vous avez le choix entre trois options :
Split récupération🔋
Si vous préférez une approche clé en main, laissez l'IA de Gravl cibler les groupes musculaires idéaux pour chaque séance en fonction de votre état de récupération actuel et de vos objectifs.
Splits prédéfinis 🗂️
Vous pouvez choisir parmi une sélection de routines fondées sur la science, adaptées à divers objectifs et niveaux d'expérience. Les routines sont divisées en différentes combinaisons de groupes musculaires et fréquences d'entraînement.
Créer un split personnalisé 🛠️
Si aucune des options précédentes ne répond à vos besoins, c'est ici que vous pouvez créer des routines entièrement personnalisées en choisissant des groupes musculaires ou des séances que vous avez enregistrés dans la section "Séances favorites" de la bibliothèque.
💪🏼 Conseil Gravl : Vous débutez en musculation ? Notre option Split récupération est un excellent point de départ. Elle priorise les muscles en fonction de votre progression et de votre récupération, garantissant des séances équilibrées et efficaces.
OBJECTIFS 🎯
OBJECTIF DE FITNESS 🏆
Sélectionnez parmi quatre options conçues pour répondre à vos besoins et atteindre vos objectifs de forme.
Se muscler et se tonifier : Cet objectif se concentre sur l'entraînement en hypertrophie et utilise des séries pyramidales, visant à augmenter vos charges à chaque séance pour vous aider à gagner en masse musculaire et à vous tonifier. C'est une excellente option pour la plupart des utilisateurs cherchant à transformer leur corps. (Débutant, Intermédiaire et Avancé)
Améliorer la forme générale : Le meilleur choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique globale et à augmenter leur endurance en soulevant des charges régulières et en apprenant de nouveaux exercices. (Débutant)
Améliorer le conditionnement : Cette option exclut les machines et se concentre sur des temps de repos plus courts et des plages de répétitions plus élevées pour ceux qui veulent augmenter leur fréquence cardiaque et leur dépense calorique grâce à des mouvements polyarticulaires avec des charges plus légères. (Intermédiaire)
Gagner en force : Le choix idéal si vous souhaitez vous concentrer sur des exercices polyarticulaires en soulevant des charges lourdes avec moins de répétitions et en entraînant moins de muscles par séance. Recommandé pour ceux qui visent à améliorer leur force maximale. (Avancé)
OBJECTIF HEBDOMADAIRE 🗓️
Définissez votre fréquence d'entraînement préférée : Choisissez le nombre de jours où vous souhaitez vous entraîner chaque semaine, allant de 1 à 7. Cela vous permet de créer un plan adapté à votre emploi du temps et à vos objectifs.
Débutants et intermédiaires : Visez 2 à 4 jours par semaine pour permettre une récupération suffisante entre les séances.
Utilisateurs avancés : Peuvent s'entraîner 5 à 6 jours par semaine pour repousser leurs limites et maximiser leurs gains.
La fréquence doit être ajustée en fonction de l'intensité, du niveau d'expérience, de la capacité de récupération et du temps disponible.
💪🏾 Conseils Gravl :
Commencez doucement et augmentez progressivement la fréquence à mesure que vous gagnez en forme.
Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque c'est nécessaire.
Si vous ressentez de la fatigue ou des courbatures, prenez un jour de congé pour récupérer.
STYLE D'ENTRAÎNEMENT 🧢
EXPÉRIENCE EN FITNESS 🎓
Faire le bon choix nous aidera à concevoir le plan parfait pour vous. Choisissez l'option qui décrit le mieux votre situation.
Sans expérience : Vous êtes nouveau à la salle de sport et ne connaissez pas les exercices ni les équipements. Votre objectif est d'apprendre les bases et de construire une fondation d'entraînement.
Débutant : Vous en êtes à votre première année d'entraînement, apprenant les fondamentaux et construisant une base solide. Votre objectif est de maîtriser les exercices et équipements essentiels, de découvrir comment votre corps réagit à l'entraînement, d'apprendre la bonne forme pour éviter les blessures et de développer une habitude d'entraînement cohérente.
Intermédiaire : Vous soulevez de la fonte depuis 1 à 3 ans et avez une bonne compréhension des exercices de base et des principes d'entraînement. Vous cherchez à passer au niveau supérieur et votre objectif est la surcharge progressive en augmentant le poids, les séries ou les répétitions pour continuer à développer muscle et force. Vous voudrez peut-être explorer différentes répartitions d'entraînement ou intégrer de nouveaux exercices à votre routine.
Avancé : Vous êtes un pratiquant chevronné avec plus de 3 ans d'entraînement dédié à votre actif. Vous avez réalisé des gains significatifs en force et en muscle et les mouvements complexes ne vous sont pas inconnus. Vous intégrez probablement des méthodes d'entraînement avancées et pouvez avoir des objectifs spécifiques.
NIVEAU DE VARIÉTÉ 🔀
Dites-nous comment vous souhaitez que les exercices varient dans votre routine.
Constant : Priorise les exercices essentiels et les répète tout au long de vos séances. Cette approche vous permet de fixer l'objectif principal sur la maîtrise de la forme et de la technique. Le suivi des progrès est facile car vous pouvez simplement vous concentrer sur l'augmentation du poids ou des répétitions au fil du temps.
Équilibré : Combine un mélange d'exercices répétés et nouveaux. Cela offre un bon équilibre entre cohérence et variété, vous gardant engagé et mis au défi tout en vous permettant de suivre vos progrès.
Varié : Si vous voulez que les choses restent fraîches et excitantes, choisissez cette option pour des exercices changeant constamment à chaque séance. Cela peut rendre le suivi des progrès plus difficile, mais c'est un excellent moyen d'explorer différents exercices et mouvements.
💪🏻 Conseil Gravl : Si vous débutez en musculation, nous vous suggérons de choisir "constant". Cela vous aidera à apprendre la forme correcte des exercices clés et à construire une base solide.
STRUCTURE DE L'ENTRAÎNEMENT 🏗️
DURÉE : ⏱️
Combien de temps souhaitez-vous consacrer à vos séances d'entraînement ? Sélectionnez entre 30 et 90 minutes. Le temps de repos entre les séries sera pris en compte lors de la création de vos séances.
💪🏿 Conseils Gravl :
Il n'y a pas de solution unique, mais généralement, nous recommandons une durée de séance ne dépassant pas 60-75 minutes, car des séances plus longues ne se traduisent pas nécessairement par plus de gain musculaire. Avec l'intensité des séances Gravl, vous pouvez atteindre vos objectifs dans des délais plus courts.
Ne passez pas trop de temps à la salle 🏋🏻♂️ - vous êtes plus susceptible de maintenir votre concentration et votre intensité tout au long de votre entraînement si vos séances ne sont pas trop longues.
Sélectionnez une durée de séance qui s'intègre dans votre emploi du temps. Cela rendra plus facile le maintien de votre routine de fitness.
En fin de compte, la durée idéale de vos séances dépendra de votre expérience, de vos objectifs et de vos préférences. Puisque vous pouvez la changer facilement, expérimentez différentes durées pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si vous souhaitez changer la durée juste pour votre prochaine séance, sans impacter vos paramètres généraux, vous pouvez le faire en appuyant sur l'icône de filtre rapide sur la carte "Prochaine séance".
NOMBRE DE SÉRIES 🔢
Personnalisez vos séances en sélectionnant le nombre minimum et maximum de séries souhaité pour les exercices polyarticulaires (composés) et d'isolation. Cette flexibilité vous permet d'adapter votre volume d'entraînement à vos objectifs spécifiques et à votre niveau de forme.
PLAGES DE RÉPÉTITIONS 🎚️
Tout comme pour le nombre de séries, vous pouvez définir des plages de répétitions spécifiques pour les exercices polyarticulaires et d'isolation. Choisissez des plages allant de 3 jusqu'à 15 répétitions et plus, vous permettant de cibler différentes adaptations d'entraînement, telles que la force, l'hypertrophie ou l'endurance musculaire.
PROGRESSION DES RÉPÉTITIONS 📈
Vous pouvez choisir entre trois types de progression différents, et au moins un doit être sélectionné. Voici comment ils fonctionnent :
LINÉAIRE (STRAIGHT) - Mêmes répétitions et poids à chaque série.
Bénéfique pour les débutants car cela favorise une bonne forme.
Nécessite moins de temps de préparation entre les séries.
Améliore l'endurance musculaire.
PYRAMIDE (PYRAMID) - Augmenter le poids tout en diminuant les répétitions à chaque série.
L'augmentation progressive des charges prépare les muscles et les articulations.
Augmente la force maximale.
Favorise l'hypertrophie.
PYRAMIDE INVERSÉE (REVERSE PYRAMID) - Augmenter les répétitions tout en diminuant le poids à chaque série.
Commencer avec un niveau d'énergie élevé permet de soulever des charges plus lourdes.
Favorise l'hypertrophie.
La diminution du poids agit comme un retour au calme intégré.
💪🏼 Conseil Gravl : Les pyramides inversées sont un excellent moyen de bousculer les habitudes et d'ajouter de la nouveauté à votre routine, mais si vous êtes débutant, vous devriez d'abord (et vous avez probablement remarqué le modèle maintenant 😜) maîtriser la forme et la technique correctes avant de les essayer. Gardez également à l'esprit qu'au moins deux séries d'échauffement sont recommandées avant la série lourde.
PÉRIODES DE DELOAD (DÉCHARGE) 🛌
Ici, vous pouvez planifier vos périodes de deload (semaines de récupération active). Trouvez plus de détails sur la façon de procéder dans cet article.
VARIATION DES SÉANCES FAVORITES⭐
Spécifiez comment vous souhaitez que vos séances enregistrées se comportent lorsque vous les ferez à l'avenir. Vous pouvez choisir l'une des trois options :
STRUCTURE VARIABLE : Vous aurez les mêmes exercices et le même ordre, mais le nombre de séries et les types de progression peuvent varier en fonction de vos autres paramètres d'entraînement (durée, plages de répétitions, nombre de séries...).
STRUCTURE FIXE : Les exercices, leur ordre et le nombre de séries seront les mêmes. Les répétitions et les poids peuvent varier pour appliquer la surcharge progressive.
STATIQUE : Vous obtenez la séance identique chaque fois que vous lancez votre session favorite.
SÉANCES À VENIR 🔜
Ici, vous pouvez choisir si les prochaines séances sont affichées sur l'écran d'accueil ou non. Si vous suivez un split classique ou personnalisé, c'est un excellent moyen de voir ce qui vous attend cette semaine. Si, toutefois, vous changez souvent d'entraînement, désactivez cette option pour garder la prochaine séance optimisée.
EXERCICES EN FILE D'ATTENTE ⏳
Vous pouvez sélectionner les exercices que vous souhaitez inclure dans vos prochaines séances. Consultez cet article pour savoir comment faire.
MUSCLES 🦵
MUSCLES CIBLÉS ET EXCLUS 🔎
Vous pouvez choisir jusqu'à deux groupes musculaires ciblés qui seront alors priorisés dans vos plans d'entraînement. Cela ne signifie pas nécessairement que vous aurez plus d'exercices, mais ils seront placés au début de vos séances. Les groupes musculaires exclus sélectionnés (jusqu'à 4) seront évités dans votre plan d'entraînement.
PARAMÈTRES OPTIONNELS ⚙️
EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT 🔥
Vous pouvez choisir si vous souhaitez inclure des exercices d'échauffement dans vos séances. Nos routines d'échauffement sont spécifiquement conçues pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles à la charge principale, réduisant le risque de blessure et améliorant les performances.
EXERCICES D'ÉTIREMENT 🧘
Activez les exercices d'étirement si vous souhaitez les inclure dans vos sessions. Ils sont conçus pour améliorer votre flexibilité et soutenir la récupération post-entraînement.
SUPERSETS
Activez-les ou désactivez-les. Mais avant de le faire, regardons ce que c'est. 🔎 Les supersets impliquent d'effectuer deux exercices consécutivement sans repos. Après avoir terminé les deux, vous prenez un temps de repos puis vous répétez. Un superset se compose généralement de deux exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés (antagonistes), ce qui permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que l'autre travaille.
Exemple
Effectuez une série de curl biceps avec haltères.
Appuyez sur "Enregistrer la série" (Log set).
Effectuez une série d'extensions triceps avec haltères.
Appuyez sur "Enregistrer la série".
Reposez-vous.
Répétez les étapes 1 à 5 jusqu'à ce que vous ayez fait toutes les séries.
Avantages
Faire plus de travail en moins de temps.
Fréquence cardiaque élevée pendant une plus longue période et défi musculaire accru.
Développement de l'endurance musculaire.
💪🏽 Conseil Gravl : Bien que les supersets soient un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de la variété à vos entraînements, ils peuvent ne pas être les mieux adaptés si vous êtes complètement novice, car dans ce cas, votre attention devrait se porter principalement sur l'apprentissage des bases et l'exécution des exercices avec une forme correcte.
DROPSETS 📉
Comme pour les Supersets, vous pouvez ici les activer ou les désactiver. Un dropset (série dégressive) est une technique d'entraînement à haute intensité où vous faites une série jusqu'à ne plus pouvoir faire de répétitions avec une bonne forme, puis immédiatement, sans repos, vous réduisez (drop 😉) le poids et continuez jusqu'à l'échec à nouveau. Faites cela trois fois de suite pour une série intense.
Un dropset est toujours effectué comme la dernière série d'un exercice donné et bien que vous fassiez techniquement 3 séries, il est enregistré comme un tout. Gardez donc à l'esprit de ne pas appuyer sur le bouton "Enregistrer la série" après chaque tour. Vous faites d'abord les 3 tours du dropset, entrez les répétitions pour les trois (si les répétitions suggérées ne reflètent pas ce que vous avez réellement fait jusqu'à l'échec) et ensuite appuyez sur "Enregistrer la série".
Exemple
Effectuez 11 répétitions avec 22 kg.
Appuyez sur "Enregistrer la série" et reposez-vous.
Effectuez 9 répétitions avec 24 kg.
Appuyez sur "Enregistrer la série" et reposez-vous.
Effectuez des répétitions jusqu'à l'échec avec 26 kg (ajustez si vous faites moins ou plus que 8).
Effectuez des répétitions jusqu'à l'échec avec 16 kg (ajustez si vous faites moins ou plus que 8).
Effectuez des répétitions jusqu'à l'échec avec 12 kg (ajustez si vous faites moins ou plus que 8).
Appuyez sur "Enregistrer la série".
Avantages
Beaucoup de volume en peu de temps.
Pousser les muscles au-delà des limites habituelles, menant à une plus grande hypertrophie.
Amélioration de l'endurance.
💪🏻 Conseil Gravl : Parce que c'est une technique qui nécessite de connaître son corps et ses limites, elle n'est pas la mieux adaptée aux débutants. Si vous débutez en musculation, il est important de construire une base solide et de maîtriser les fondamentaux avant d'essayer les dropsets.
SÉRIES D'ÉCHAUFFEMENT ♨️
Les séries d'échauffement sont des séries plus légères que vous faites avant vos séries de travail plus lourdes afin de préparer vos muscles pour les "choses sérieuses 🏋🏽♀️". Voyez les choses ainsi : vous ne feriez pas un sprint sans faire un petit jogging léger d'abord. Les séries d'échauffement sont la même chose pour la musculation. Elles augmentent le flux sanguin, améliorent la mobilité, réveillent vos muscles et contribuent à réduire le risque de blessure.
Vous pouvez les activer ou les désactiver et définir le nombre souhaité de séries d'échauffement pour les exercices polyarticulaires (qui ciblent plusieurs groupes musculaires) et les exercices d'isolation (qui ciblent un seul groupe musculaire).
Gardez à l'esprit que vous obtiendrez des séries d'échauffement pour le premier exercice de chaque groupe musculaire de votre séance. Par exemple, si vous avez une séance avec du Développé couché haltères suivi d'Écartés couchés, vous n'aurez des séries d'échauffement que pour le Développé couché. Il en va de même pour le groupe musculaire suivant.
OUTILS 🧰
CHRONOMÈTRE DE REPOS ⏲️
Activez ou désactivez le chronomètre de repos. Découvrez les détails sur la façon de le faire ICI.
CALCULATEUR DE DISQUES 🧮
Vous pouvez l'activer ou le désactiver. Allez-y et jetez un œil ICI pour savoir comment l'utiliser dans les exercices.
TOUT EST PRÊT ? 🎉
Même si cela faisait probablement beaucoup d'informations, vous devriez continuer à lire ! ❌ Avant de pouvoir soulever ces poids, nous avons besoin de savoir quel équipement vous avez à disposition. Nous ne voulons pas recommander des exercices que vous ne pouvez pas réellement faire. Alors, s'il vous plaît, allez configurer votre Profil de salle.
Mais une fois que c'est fait, vous êtes prêt ! ✅ Appuyez simplement sur ce bouton "Démarrer la séance" (Start workout) et commencez votre parcours de fitness personnalisé. Soyez constant, appréciez les résultats et n'oubliez pas de vous amuser ! 😉