Choisir une routine ou un split d’entraînement, c’est décider comment répartir le stimulus musculaire, le volume hebdomadaire et la récupération. Il n’existe pas de structure universellement idéale, la meilleure est celle qui s’adapte à ton niveau, à ta disponibilité réelle et à ta capacité de récupération
Dans Gravl, tu peux
• utiliser une routine adaptative
• choisir des splits prédéfinis
• modifier n’importe quelle structure en fonction de ta progression
🔍 Qu’est-ce qui définit une routine ou un split ?
Une routine définit
• quels muscles sont entraînés à chaque séance
• combien de fois par semaine chaque groupe est stimulé
• comment la fatigue et la récupération sont gérées
Bien choisir ton split impacte directement
• l’adhérence
• la progression
• le risque de surcharge
🔄 Routine de Récupération Gravl
La Routine de Récupération Gravl ne suit pas une structure hebdomadaire fixe
Le système ajuste dynamiquement les jours d’entraînement et les groupes musculaires selon ton état de récupération et ton historique hebdomadaire
Caractéristique | Détail |
📅 Jours par semaine | Variable |
🔁 Fréquence musculaire | ~2× adaptative |
⏱️ Durée | Variable |
👤 Recommandée pour | Débutants, utilisateurs irréguliers et intermédiaires |
🎯 Objectif | Récupération et constance |
📅 Splits disponibles dans Gravl selon les jours d’entraînement
Jours | Splits disponibles |
🟢 2 jours | Full Body, Haut / Bas |
🔵 3 jours | Push / Pull / Legs, Haut / Bas / Full Body, Accent Bas du corps + Haut du corps |
🟠 4 jours | Haut / Bas, Push / Pull / Legs / Haut, Push / Pull / Legs / Full Body |
🔴 5 jours | Push / Pull / Legs / Haut / Bas, Bro Split |
⚫ 6 jours | Push / Pull / Legs (répété) |
📊 Comparaison générale des routines et splits
Split | Jours | Fréquence | Niveau | Caractéristique |
🔄 Récupération Gravl | Variable | ~2× adaptative | Tous | S’adapte à ta récupération |
🔵 Haut / Bas | 2–4 | 1–2× | Débutant – Intermédiaire | Équilibre et prévisibilité |
🔴 Push / Pull / Legs | 3–6 | 1–2× | Tous | Volume élevé par séance |
🟢 Full Body | 2 | ~2× | Débutant | Efficacité maximale avec peu de temps |
🟣 PPL + Haut | 4 | Haut > Bas | Intermédiaire – Avancé | Accent sur le haut du corps |
🔥 PPL + Haut / Bas | 5 | 2–3× | Avancé | Volume hebdomadaire élevé |
🟠 Haut / Bas / Full Body | 3 | ~2× | Intermédiaire | Fréquence équilibrée |
🟢 Accent Bas + Haut | 3 | Bas 2× | Tous | Priorité aux jambes |
🟤 Bro Split | 5 | 1× | Avancé | Spécialisation maximale |
Analyse technique de chaque split
🟢 Full Body – 2 jours
Travaille l’ensemble du corps à chaque séance
Avantages
• Excellente efficacité stimulus–fatigue
• Bonne fréquence avec peu de séances
• Améliore les schémas moteurs globaux
Limitations
• Volume limité par groupe musculaire
• Faible spécialisation
Choisis-le si
• tu es débutant
• tu as peu de temps
• tu es en phase de maintien ou de reprise
Un jour de repos minimum est nécessaire entre les séances
🔴 Push / Pull / Legs – 3 ou 6 jours
Avantages
• Séparation musculaire claire par schéma de mouvement
• Très modulable
Limitations
• Avec 3 jours, fréquence 1× pour tous les groupes musculaires
• Avec 6 jours, fréquence 2× (optimale) pour tous les groupes musculaires
Choisis-le si
• ton objectif principal est l’hypertrophie
• tu es intermédiaire ou avancé
🔵 Haut / Bas – 2 ou 4 jours
Avantages
• Excellent équilibre stimulus–récupération
• En 4 jours, offre un stimulus optimal avec un jour de repos entre la 2ᵉ et la 3ᵉ séance
Limitations
• Séances moins spécifiques
• Volume de travail plus faible par muscle
Choisis-le si
• tu recherches une progression durable avec une bonne récupération
• tu as une semaine stable ou souhaites l’équilibre optimal sur 4 séances
🟠 Haut / Bas / Full Body – 3 jours
Avantages
• Bon stimulus avec seulement 3 séances
• Renforce les schémas moteurs globaux
Limitations
• Volume total plus faible
• Peu adapté à la spécialisation
Choisis-le si
• tu priorises l’adhérence et l’équilibre
• tu disposes de 3 jours d’entraînement par semaine
Un jour de repos minimum est nécessaire avant la séance Full Body pour de bonnes performances
🟢 Push / Pull / Legs / Full Body – 4 jours
Avantages
• Meilleure fréquence que le PPL classique
• Volume plus homogène
Limitations
• Nécessite une bonne récupération pour la séance Full Body
Choisis-le si
• tu aimes le PPL et souhaites ajouter un jour supplémentaire
Un jour de repos minimum est nécessaire avant la séance Full Body pour de bonnes performances
🟣 Push / Pull / Legs / Haut – 4 jours
Avantages
• Variante du PPL avec plus de stimulus pour le haut du corps
• Accent renforcé sur le haut du corps
Limitations
• Volume d’entraînement plus faible pour les jambes
Choisis-le si
• tu souhaites prioriser le haut du corps
🔥 Push / Pull / Legs / Haut / Bas – 5 jours
Avantages
• Fréquence et volume élevés
• Excellent contrôle du stimulus
Limitations
• Forte demande en récupération
Choisis-le si
• tu es avancé et disposes d’une bonne récupération
• tu peux t’entraîner de façon constante 5 jours par semaine
Un jour de repos est recommandé entre la séance Jambes et la séance Haut du corps
🟢 Accent Bas du corps + Haut – 3 jours
Avantages
• Priorise les jambes et les fessiers
• Stimulus accru pour le bas du corps
Limitations
• Stimulus plus faible pour le haut du corps
Choisis-le si
• ton objectif principal est le bas du corps
🟤 Bro Split – 5 jours
Avantages
• Focus local maximal
• Faible fatigue systémique
Limitations
• Fréquence musculaire faible
• Efficacité hebdomadaire réduite
Choisis-le si
• tu es dans une phase ponctuelle de spécialisation
Conclusion
Le meilleur split n’est pas le plus avancé ni celui qui occupe le plus de jours
C’est celui que
• tu peux maintenir semaine après semaine
• répartit le volume efficacement selon ton objectif réel
• te permet de progresser
Choisir correctement la structure fait que la progression n’est plus une promesse, mais une conséquence directe du split choisi, et permet de remplir la condition fondamentale pour atteindre n’importe quel objectif, l’adhérence