Nachdem du die Gravl Essentials gemeistert hast, bist du vielleicht neugierig auf die erweiterten Einstellungen deines Fitnessplans.

Dieser Bereich führt dich zu mehr Personalisierungsoptionen, aber keine Sorge, sie sind alle optional. Unsere KI optimiert deine Workouts bereits basierend auf den von dir im Fitnessplan getroffenen Entscheidungen, sodass du hier nichts ändern musst, es sei denn, du möchtest es.

Aktiviere oder deaktiviere sie. Aber bevor du das tust, lass uns einen Blick darauf werfen, was sie sind. 🔎 Supersätze beinhalten die Durchführung von zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause. Nach Abschluss beider Übungen machst du eine Pause und wiederholst das Ganze.

Ein Supersatz besteht typischerweise aus Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, was einer Muskelgruppe ermöglicht, sich auszuruhen, während die andere arbeitet.

Obwohl Supersätze eine großartige Möglichkeit sind, um Intensität und Abwechslung in deine Workouts zu bringen, sind sie möglicherweise nicht für dich geeignet, wenn du komplett neu im Krafttraining bist. In diesem Fall sollte dein Fokus hauptsächlich darauf liegen, die Grundlagen zu erlernen und die Übungen mit der richtigen Form auszuführen.

Genau wie bei Supersätzen kannst du sie hier aktivieren oder deaktivieren. Ein Dropset ist eine hochintensive Trainingstechnik, bei der du einen Satz ausführst, bis du keine weiteren Wiederholungen mit guter Form mehr schaffst. Dann reduzierst (dropst 😉) du sofort das Gewicht und machst ohne Pause weiter bis zum erneuten Muskelversagen. Dies machst du dreimal hintereinander für einen intensiven Satz.

Ein Dropset wird immer als letzter Satz einer bestimmten Übung ausgeführt, und obwohl du technisch gesehen 3 Sätze machst, wird er als Ganzes protokolliert. Denke also daran, nicht nach jeder Runde auf den „Satz loggen“-Button zu klicken. Führe zuerst alle 3 Runden des Dropsatzes aus, gib die Wiederholungen für alle drei ein (wenn die vorgeschlagenen Werte nicht dem entsprechen, was du tatsächlich bis zum Versagen geschafft hast) und tippe dann auf „Satz loggen“.

Da dies eine Technik ist, die erfordert, dass du deinen Körper und seine Grenzen kennst, ist sie für Anfänger nicht geeignet. Wenn du neu dabei bist, ist es wichtig, eine solide Grundlage aufzubauen und die Grundlagen zu beherrschen, bevor du Dropsätze ausprobierst.

Aufwärm-Sätze sind leichtere Sätze, die du vor deinen schweren Arbeitssätzen machst, um deine Muskeln auf die „echte Anstrengung“ 🏋️ vorzubereiten.

Stell es dir so vor: Du würdest keinen Sprint laufen, ohne vorher leicht zu joggen. Aufwärm-Sätze sind dasselbe für das Gewichtheben. Sie erhöhen die Durchblutung, verbessern die Beweglichkeit, wecken deine Muskeln auf und tragen zur Reduzierung des Verletzungsrisikos bei.

Du kannst sie aktivieren oder deaktivieren und die gewünschte Anzahl an Aufwärm-Sätzen für Grundübungen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen) und Isolationsübungen (Übungen, die auf eine Muskelgruppe abzielen) festlegen.

Beachte, dass du Aufwärm-Sätze für die erste Übung jeder Muskelgruppe in deinem Workout erhältst. Wenn du zum Beispiel ein Workout mit Kurzhantel-Bankdrücken gefolgt von Fliegenden hast, bekommst du die Aufwärmsätze nur für das Bankdrücken. Dasselbe gilt für die nächste Muskelgruppe.

Du kannst ihn aktivieren oder deaktivieren. Schau dir HIER an, wie du ihn bei Übungen verwendest.

Aktiviere oder deaktiviere den Pausen-Timer. Die Details, wie das geht, findest du HIER.

Passe deine Workouts an, indem du die gewünschte minimale und maximale Anzahl an Sätzen für sowohl Grund- als auch Isolationsübungen auswählst. Diese Flexibilität ermöglicht es dir, dein Trainingsvolumen an deine spezifischen Ziele und dein Fitnesslevel anzupassen.

Ähnlich wie bei der Satzanzahl kannst du spezifische Wiederholungsbereiche für Grund- und Isolationsübungen festlegen. Du kannst Bereiche von 3 bis über 15 Wiederholungen wählen, was es dir ermöglicht, auf verschiedene Trainingsanpassungen wie Kraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer abzuzielen.

Umgekehrte Pyramiden sind eine großartige Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen und etwas Neues in deine Routine zu bringen. Wenn du jedoch Anfänger bist, solltest du zuerst die korrekte Form und Technik meistern (du hast das Muster mittlerweile wahrscheinlich erkannt 😉). Beachte auch, dass mindestens zwei Aufwärmsätze vor dem schweren Satz empfohlen werden.