Gravl ist eine KI-gestützte Trainingsplattform, die einen wissenschaftlichen Algorithmus und deine Onboarding-Informationen nutzt, um deinen persönlichen Fitnessplan zu erstellen.
Damit alles perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, zeigen wir dir hier, wie du deine Präferenzen feinabstimmen und deine Einstellungen überprüfen kannst, bevor du auf den Button „Workout starten“ klickst. Werfen wir einen Blick darauf, was dich erwartet, wenn du deinen Fitnessplan öffnest.
TRAININGSPLAN 📋
Im Bereich „Trainingsplan" deines Fitnessplans kannst du aus drei Optionen wählen:
Erholungs-Split🔋
Wenn du einen Ansatz bevorzugst, bei dem du dich um nichts kümmern musst, lass die KI von Gravl die idealen Muskelgruppen in jedem Training basierend auf deinem aktuellen Erholungszustand und deinen Zielen auswählen.
Vordefinierte Splits 🗂️
Du kannst aus einer Auswahl wissenschaftlich fundierter Splits wählen, die auf verschiedene Ziele und Erfahrungsstufen zugeschnitten sind. Die Splits sind in unterschiedliche Muskelgruppen-Kombinationen und Trainingsfrequenzen unterteilt.
Eigenen Split erstellen 🛠️
Wenn keine der vorherigen Optionen deinen Bedürfnissen entspricht, kannst du vollständig personalisierte Splits erstellen, indem du Muskelgruppen oder Workouts auswählst, die du im Bereich „Lieblingsworkouts“ in der Bibliothek gespeichert hast.
💪🏼 Gravl Tipp: Neu beim Krafttraining? Unsere Option Erholungs-Sp lit ist ein großartiger Start. Sie priorisiert Muskeln basierend auf deinem Fortschritt und deiner Erholung und sorgt so für ausgewogene und effektive Workouts.
ZIELE 🎯
FITNESS-ZIEL 🏆
Wähle aus vier Optionen, die darauf ausgelegt sind, deine Bedürfnisse zu erfüllen und deine Fitnessziele zu erreichen.
Muskelaufbau und Definition: Dieses Ziel konzentriert sich auf Hypertrophietraining (Muskelaufbau) und nutzt Pyramidensätze. Ziel ist es, deine Gewichte in jedem Training zu steigern, um Muskelmasse aufzubauen und den Körper zu straffen. Eine tolle Option für die meisten Nutzer, die ihren Körper transformieren wollen. (Anfänger, Fortgeschrittene und Profis)
Allgemeine Fitness verbessern: Die beste Wahl für alle, die ihre allgemeine Fitness steigern und ihre Ausdauer verbessern wollen, indem sie konstante Gewichte heben und neue Übungen lernen. (Anfänger)
Kondition verbessern: Diese Option schließt Maschinen aus und konzentriert sich auf kürzere Pausen und höhere Wiederholungsbereiche. Ideal für alle, die ihre Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch durch Verbundübungen mit leichteren Gewichten steigern wollen. (Fortgeschrittene)
Stärker werden: Die ideale Wahl, wenn du dich auf Verbundübungen (Grundübungen) mit schweren Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich konzentrieren und weniger Muskeln pro Workout trainieren möchtest. Empfohlen für diejenigen, die ihre Maximalkraft verbessern wollen. (Profis)
WOCHENZIEL 🗓️
Lege deine bevorzugte Trainingsfrequenz fest: Wähle die Anzahl der Tage (von 1 bis 7), an denen du pro Woche trainieren möchtest. So kannst du einen Plan erstellen, der zu deinem Zeitplan und deinen Fitnesszielen passt.
Anfänger und Fortgeschrittene: Zielt auf 2–4 Tage pro Woche ab, um ausreichend Erholung zwischen den Einheiten zu gewährleisten.
Profis (Advanced Users): Können 5–6 Tage pro Woche trainieren, um an ihre Grenzen zu gehen und ihre Zuwächse zu maximieren.
Die Frequenz sollte basierend auf Intensität, Erfahrungslevel, Erholungsfähigkeit und Zeitverfügbarkeit angepasst werden.
💪🏾 Gravl Tipps:
Starte langsam und erhöhe die Frequenz schrittweise, wenn du fitter wirst.
Höre auf deinen Körper und lege Ruhetage ein, wenn nötig.
Wenn du dich erschöpft fühlst oder Muskelkater hast, nimm dir einen Tag frei und erhole dich.
TRAININGSSTIL 🧢
KRAFTTRAINING-ERFAHRUNG 🎓
Die richtige Auswahl hilft uns, den perfekten Plan für dich zu erstellen. Wähle die Option, die deine Situation am besten beschreibt.
Keine Erfahrung: Du bist neu im Fitnessstudio und nicht vertraut mit Übungen und Geräten. Dein Fokus liegt darauf, die Grundlagen zu lernen und eine Trainingsbasis aufzubauen.
Anfänger: Du bist in deinem ersten Trainingsjahr, lernst die Grundlagen und baust eine solide Basis auf. Dein Fokus liegt auf der Beherrschung essenzieller Übungen und Geräte, dem Kennenlernen deiner körperlichen Reaktionen auf Training, dem Erlernen der richtigen Form zur Verletzungsprävention und der Entwicklung einer konsistenten Trainingsgewohnheit.
Fortgeschritten: Du trainierst seit 1–3 Jahren und hast ein gutes Verständnis für Grundübungen und Trainingsprinzipien. Du möchtest dein Training auf das nächste Level heben und dein Fokus liegt auf der progressiven Überlastung (Steigerung von Gewicht, Sätzen oder Wiederholungen), um weiter Muskeln und Kraft aufzubauen. Du möchtest vielleicht verschiedene Trainings-Splits erkunden oder neue Übungen in deine Routine einbauen.
Profi: Du bist ein erfahrener Kraftsportler mit über 3 Jahren engagiertem Training. Du hast signifikante Kraft- und Muskelzuwächse erzielt und komplexe Bewegungen sind dir nicht fremd. Du nutzt wahrscheinlich fortgeschrittene Trainingsmethoden und hast spezifische Ziele.
ABWECHSLUNGSGRAD 🔀
Sag uns, wie stark die Übungen in deiner Routine variieren sollen.
Konsistent: Priorisiert essenzielle Übungen und wiederholt diese in deinen Workouts. Dieser Ansatz erlaubt es dir, das Hauptziel auf die Beherrschung der richtigen Form und Technik zu legen. Das Verfolgen des Fortschritts ist einfach, da du dich einfach auf die Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen im Laufe der Zeit konzentrieren kannst.
Ausgewogen: Kombiniert eine Mischung aus wiederholten und neuen Übungen. Das bietet eine gute Balance aus Beständigkeit und Abwechslung, hält dich motiviert und gefordert, erlaubt dir aber immer noch, deinen Fortschritt zu verfolgen.
Abwechslungsreich: Wenn du möchtest, dass die Dinge frisch und aufregend bleiben, wähle diese Option für ständig wechselnde Übungen in jedem Workout. Es kann herausfordernder sein, den Fortschritt genau zu tracken, aber es ist ein toller Weg, verschiedene Übungen und Bewegungen zu erkunden.
💪🏻 Gravl Tipp: Wenn du neu beim Krafttraining bist, empfehlen wir die Option „Beständig“. Das hilft dir, die richtige Form für Schlüsselübungen zu lernen und eine starke Basis aufzubauen.
TRAININGSAUFBAU 🏗️
DAUER: ⏱️
Wie viel Zeit möchtest du deinen Trainingseinheiten widmen? Wähle zwischen 30 und 90 Minuten. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird bei der Erstellung deiner Workouts berücksichtigt.
💪🏿 Gravl Tipps:
Es gibt keine Einheitslösung, aber generell empfehlen wir eine Sitzungsdauer von nicht mehr als 60–75 Minuten, da längere Workouts nicht unbedingt mehr Muskelaufbau bedeuten. Mit der Intensität der Gravl-Einheiten kannst du deine Ziele in kürzerer Zeit erreichen.
Verbringe nicht zu viel Zeit im Gym 🏋🏻♂️ – du behältst Fokus und Intensität eher bei, wenn deine Einheiten nicht zu lang sind.
Wähle eine Dauer, die in deinen Zeitplan passt. Das macht es einfacher, bei deiner Fitnessroutine zu bleiben.
Letztendlich hängt die ideale Dauer deiner Workouts von deiner Erfahrung, deinen Zielen und Vorlieben ab. Da du sie einfach ändern kannst, experimentiere mit verschiedenen Längen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du die Dauer nur für deine nächste Einheit ändern möchtest, ohne deine allgemeinen Einstellungen zu beeinflussen, kannst du das über das Schnellfilter-Symbol auf der Karte „Nächstes Workout“ tun.
ANZAHL DER SÄTZE 🔢
Passe deine Workouts an, indem du die gewünschte minimale und maximale Anzahl an Sätzen für Verbund- und Isolationsübungen auswählst. Diese Flexibilität erlaubt es dir, dein Trainingsvolumen an deine spezifischen Ziele und dein Fitnesslevel anzupassen.
WIEDERHOLUNGSBEREICHE 🎚️
Ähnlich wie bei der Anzahl der Sätze kannst du spezifische Wiederholungsbereiche für Verbund- und Isolationsübungen definieren. Wähle Bereiche von 3 bis zu 15+ Wiederholungen, um verschiedene Trainingsanpassungen wie Kraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer zu erzielen.
WIEDERHOLUNGSSCHEMA📈
Du kannst zwischen drei verschiedenen Progressionstypen wählen, wobei mindestens einer ausgewählt sein muss. So funktionieren sie:
KLASSISCHE SÄTZE– Gleiche Wiederholungen und Gewichte in jedem Satz.
Vorteilhaft für Anfänger, da es die korrekte Form fördert.
Erfordert weniger Vorbereitungszeit zwischen den Sätzen.
Verbessert die Muskelausdauer.
PYRAMIDENSÄTZE – Gewicht erhöhen, während die Wiederholungen pro Satz sinken.
Allmähliche Gewichtssteigerung bereitet Muskeln und Gelenke vor.
Steigert die Maximalkraft.
Fördert Hypertrophie (Muskelwachstum).
UMGEKEHRTE PYRAMIDE – Wiederholungen erhöhen, während das Gewicht pro Satz sinkt.
Start mit hohem Energielevel erlaubt schwerere Gewichte.
Fördert Hypertrophie.
Die Gewichtsreduktion wirkt als eingebautes „Cool-down“.
💪🏼 Gravl Tipp: Umgekehrte Pyramiden sind ein toller Weg, um Abwechslung in deine Routine zu bringen. Aber wenn du Anfänger bist, solltest du zuerst (und mittlerweile hast du das Muster sicher erkannt 😜) die richtige Form und Technik beherrschen, bevor du sie ausprobierst. Denke auch daran, dass mindestens zwei Aufwärmsätze vor dem schweren Satz empfohlen werden.
DELOAD-PHASEN 🛌
Hier kannst du deine Deload-Phasen planen. Weitere Details dazu findest du in diesem Artikel.
VARIATION DER LIEBLINGSWORKOUTS⭐
Lege fest, wie sich deine gespeicherten Workouts verhalten sollen, wenn du sie in Zukunft ausführst. Du kannst eine von drei Optionen wählen:
VARIABLER AUFBAU: Du erhältst die gleichen Übungen und Reihenfolge, aber die Anzahl der Sätze und Progressionstypen können basierend auf deinen anderen Einstellungen variieren (Dauer, Wiederholungsbereiche, Anzahl der Sätze...).
FESTE STRUKTUR: Die Übungen, ihre Reihenfolge und die Anzahl der Sätze bleiben gleich. Wiederholungen und Gewichte können variieren, um progressive Überlastung anzuwenden.
STATISCH: Du erhältst jedes Mal das identische Workout, wenn du deine Lieblingssession startest.
ANSTEHENDE WORKOUTS 🔜
Hier kannst du wählen, ob die kommenden Workouts auf dem Startbildschirm angezeigt werden oder nicht. Wenn du einem klassischen oder benutzerdefinierten Split folgst, ist das eine tolle Möglichkeit zu sehen, was in der aktuellen Woche auf dich zukommt. Wenn du jedoch oft deine Workouts wechselst, schalte dies aus, um das nächste Workout optimiert zu halten.
VORGEMERKTE ÜBUNGEN ⏳
Du kannst Übungen auswählen, die du in deine kommenden Workouts aufnehmen möchtest. Schau dir diesen Artikel an, um herauszufinden, wie das geht.
MUSKELN 🦵
FOKUSMUSKELN UND AUSGESCHLOSSENE MUSKELN 🔎
Du kannst bis zu zwei Fokusmuskelgruppen auswählen, die dann in deinen Trainingsplänen priorisiert werden. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du mehr Übungen bekommst, aber sie werden an den Anfang deiner Einheiten gestellt. Die ausgewählten ausgeschlossenen Muskelgruppen (bis zu 4) werden in deinem Trainingsplan vermieden.
OPTIONALE EINSTELLUNGEN ⚙️
AUFWÄRMÜBUNGEN 🔥
Du kannst wählen, ob du Aufwärmübungen in deine Workouts aufnehmen möchtest. Unsere Aufwärmroutinen sind speziell darauf ausgelegt, deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln auf die Hauptbelastung vorzubereiten, was das Verletzungsrisiko senkt und die Leistung steigert.
DEHNÜBUNGEN🧘
Aktiviere Dehnübungen, wenn du sie in deinen Einheiten haben möchtest. Diese sind darauf ausgelegt, deine Flexibilität zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
SUPERSÄTZE ⚡
Aktiviere oder deaktiviere sie. Aber bevor du das tust, schauen wir uns an, was das ist. 🔎 Supersätze beinhalten das Ausführen von zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause. Nachdem du beide absolviert hast, machst du eine Pause und wiederholst das Ganze. Ein Supersatz besteht typischerweise aus zwei Übungen, die gegenüberliegende Muskelgruppen (Antagonisten) trainieren, was einer Muskelgruppe erlaubt sich zu erholen, während die andere arbeitet.
Beispiel
Führe einen Satz Bizeps-Curls mit Kurzhanteln aus.
Tippe auf „Satz eintragen“ (Log set).
Führe einen Satz Trizeps-Drücken mit Kurzhanteln aus.
Tippe auf „Satz eintragen“.
Pause.
Wiederhole Schritte 1–5, bis du alle Sätze erledigt hast.
Vorteile
Mehr Arbeit in weniger Zeit erledigen.
Erhöhte Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum und mehr Muskelreiz.
Aufbau von Kraftausdauer.
💪🏽 Gravl Tipp: Obwohl Supersätze ein toller Weg sind, um Intensität und Abwechslung in deine Workouts zu bringen, sind sie vielleicht nicht am besten geeignet, wenn du komplett neu dabei bist. In diesem Fall sollte dein Fokus primär auf dem Erlernen der Grundlagen und der korrekten Ausführung der Übungen liegen.
DROPSETS (REDUKTIONSSÄTZE) 📉
Genau wie bei Supersätzen kannst du diese hier aktivieren oder deaktivieren. Ein Dropset ist eine hochintensive Trainingstechnik, bei der du einen Satz ausführst, bis du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr schaffst. Dann reduzierst (drop 😉) du sofort und ohne Pause das Gewicht und machst weiter bis zum erneuten Muskelversagen. Mache dies dreimal hintereinander für einen intensiven Satz.
Ein Dropset wird immer als letzter Satz einer bestimmten Übung ausgeführt. Obwohl du technisch gesehen 3 Sätze machst, wird es als ein Ganzes protokolliert. Denke also daran, den Button „Satz loggen“ nicht nach jeder Runde zu drücken. Du machst zuerst alle 3 Runden des Dropsets, gibst die Wiederholungen für alle drei ein (falls die vorgeschlagenen Wiederholungen nicht das widerspiegeln, was du tatsächlich bis zum Versagen geschafft hast) und tippst dann auf „Satz loggen“.
Hier ein Beispiel:
Führe 11 Wiederholungen mit 30 kg aus.
Tippe auf „Satz loggen“ und pausiere.
Führe 9 Wiederholungen mit 32 kg aus.
Tippe auf „Satz loggen“ und pausiere.
Führe Wiederholungen bis zum Versagen mit 34 kg aus (anpassen, wenn du weniger oder mehr als vorgeschlagen schaffst).
Führe Wiederholungen bis zum Versagen mit 26 kg aus (anpassen, wenn du weniger oder mehr als vorgeschlagen schaffst).
Führe Wiederholungen bis zum Versagen mit 20 kg aus (anpassen, wenn du weniger oder mehr als vorgeschlagen schaffst).
Tippe auf „Satz loggen“.
Vorteile
Viel Volumen in kurzer Zeit.
Pusht die Muskeln über die üblichen Grenzen hinaus, was zu größerer Hypertrophie führt.
Verbesserte Ausdauer.
💪🏻 Gravl Tipp: Da dies eine Technik ist, die erfordert, dass man seinen Körper und seine Grenzen kennt, ist sie für Anfänger nicht ideal geeignet. Wenn du neu beim Krafttraining bist, ist es wichtig, eine solide Basis aufzubauen und die Grundlagen zu beherrschen, bevor du Dropsets ausprobierst.
AUFWÄRMSÄTZE ♨️
Aufwärmsätze sind leichtere Sätze, die du vor deinen schwereren Arbeitssätzen machst, um deine Muskeln auf die „echte Sache 🏋🏽♀️“ vorzubereiten. Stell es dir so vor: Du würdest keinen Sprint hinlegen, ohne vorher locker zu joggen. Aufwärmsätze sind dasselbe für das Gewichtheben. Sie erhöhen den Blutfluss, verbessern die Mobilität, wecken deine Muskeln auf und tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken.
Du kannst sie aktivieren oder deaktivieren und die gewünschte Anzahl an Aufwärmsätzen für Grundübungen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen) und Isolationsübungen (Übungen, die eine Muskelgruppe ansprechen) festlegen.
Denke daran, dass du Aufwärmsätze für die erste Übung jeder Muskelgruppe in deinem Workout bekommst. Zum Beispiel: Wenn du ein Workout mit Kurzhantel-Bankdrücken gefolgt von Fliegenden (Flyes) hast, bekommst du nur Aufwärmsätze für das Bankdrücken. Dasselbe gilt für die nächste Muskelgruppe.
WERKZEUGE 🧰
SATZPAUSE ⏲️
Aktiviere oder deaktiviere den Pausentimer. Details dazu, wie das geht, findest du HIER.
SCHEIBENRECHNER 🧮
Du kannst ihn aktivieren oder deaktivieren. Schau HIER nach, wie du ihn in Übungen verwendest.
ALLES ERLEDIGT? 🎉
Auch wenn das wahrscheinlich viel war, solltest du weiterlesen! ❌ Bevor du die Gewichte stemmen kannst, müssen wir wissen, welches Equipment dir zur Verfügung steht. Wir wollen keine Übungen empfehlen, die du gar nicht machen kannst. Also los, richte bitte dein Gym-Profil ein.
Aber wenn das erledigt ist, bist du bereit! ✅ Klicke einfach auf den Button „Workout starten“ und beginne deine persönliche Fitnessreise. Bleib dran, genieße die Ergebnisse und vergiss nicht, Spaß zu haben! 😉