🔎 Introdução
Chegamos ao nível final da Pirâmide — e embora seja o menos importante em termos de impacto direto, é também um dos mais complexos e mal compreendidos. Muitos levantadores focam excessivamente em detalhes como o tempo, ignorando os fundamentos mais importantes — volume, intensidade e frequência — o que muitas vezes leva à estagnação.
Tempo refere-se à velocidade com que você levanta e abaixa um peso. Controlá-lo pode ajudar a melhorar a técnica, aumentar o controle muscular e reduzir o risco de lesões. O conceito tornou-se popular devido à ideia de que o "tempo sob tensão" (TUT - time under tension) era uma variável crítica para a hipertrofia. No entanto, as evidências mostram que sua importância é secundária e, na maioria dos casos, o crescimento muscular depende mais do volume, intensidade e esforço total do que do tempo exato.
⚙️ Estrutura do Tempo
O tempo é tipicamente expresso usando uma notação de quatro números: (E – P – C – P)
E (excêntrica): a fase de descida do movimento, quando o músculo se alonga.
P (pausa embaixo): tempo pausado antes de iniciar a fase de subida.
C (concêntrica): a fase de subida (levantamento) do movimento, quando o músculo se encurta.
P (pausa no topo): tempo pausado no final do movimento.
Exemplo: 3-1-1-0 significa descer em 3 segundos, pausar 1 segundo embaixo, levantar em 1 segundo e não pausar no topo.
🤝 Tempo e Força
Quando o objetivo é força máxima, o tempo não deve ser controlado de forma muito rigorosa. Isso se deve à relação carga-velocidade: quanto mais pesado o peso, mais lento ele se move naturalmente. É por isso que os levantamentos mais pesados (como uma tentativa de 1RM) são também os mais lentos. Neste contexto, a chave é levantar o mais rápido possível, mesmo que o movimento pareça lento.
✅ Recomendações para Força:
Controle a fase de descida (1–2 segundos) para manter a técnica e a estabilidade.
Levante o mais rápido que puder com segurança.
Não "desacelere" o movimento intencionalmente.
🍀 Tempo e Hipertrofia
No treinamento para hipertrofia, o tempo pode ajudar a melhorar o controle e aumentar a sensação de envolvimento muscular, mas não substitui o esforço real ou a carga efetiva. O tempo sob tensão pode ser útil se melhorar a conexão mente-músculo ou ajudar a manter a tensão constante ao longo da amplitude de movimento, mas, fora isso, não oferece benefícios significativos em relação a um tempo natural e controlado.
✅ Recomendações para Hipertrofia:
Fase excêntrica: 2–3 segundos, controlada.
Pausa: 0–1 segundo (dependendo do exercício).
Fase concêntrica: 1–2 segundos, com máxima intenção.
Não sacrifique a carga ou a amplitude de movimento apenas para "aumentar o tempo sob tensão".
🗣️ Tempo e Aprendizado Técnico
Controlar o tempo é particularmente útil para iniciantes ou durante a reeducação técnica. Uma fase excêntrica mais lenta permite uma melhor coordenação, ajuda a identificar erros e reforça a postura correta. Também é útil em movimentos unilaterais ou ao usar pesos livres ou sistemas de suspensão (como halteres ou TRX), onde o controle é essencial para a estabilidade.
💭 Conclusão
O tempo não determina seus resultados — mas pode aprimorá-los quando aplicado com propósito. Seu papel é manter você consciente do seu movimento, reforçar a técnica e o controle — não substituir a carga ou o esforço.