¿Qué es la adherencia?
En el mundo del entrenamiento, solemos buscar el programa “perfecto”: la mejor rutina, el mejor ejercicio, la mejor progresión. Sin embargo, eso no sirve de nada si no podés sostenerlo en el tiempo.
La adherencia es la capacidad de mantener un plan de entrenamiento de forma constante, semana tras semana, año tras año. Es el primer nivel de la pirámide porque todo lo demás (volumen, intensidad, progresión, selección de ejercicios, etc.) depende de que entrenes de forma continua.
“No importa cuán bueno sea tu plan si no podés cumplirlo.”
⚙️ Las tres condiciones de la adherencia: RDF
Tu programa debe ser Realista, Disfrutable y Flexible.
🕒 1. Realista – Diseñá un plan que puedas sostener
Un plan realista es aquel que se adapta a tu vida, no al revés.
Podés tener la mejor rutina del mundo, pero si requiere más tiempo o energía de la que tenés, vas a abandonarla tarde o temprano.
Claves para aplicar el principio de realismo:
Adaptá tu entrenamiento a tu disponibilidad real.
Si podés entrenar cuatro veces por semana, seguí un split de 4 días, no de 5 por si alguna semana podés entrenar un día más.Pensá en tu contexto laboral, familiar y social.
Un plan de 90 minutos diarios puede funcionar para un atleta, pero no para alguien que trabaja 10 horas.La constancia supera a la perfección.
Hacer un 80% de lo planificado de forma constante vale más que cumplir el 100% una semana y rendirte la siguiente.
Cuando configures tus semanas, priorizá la sostenibilidad. Gravl te permite ajustar tus días de entrenamiento según tu agenda y energía. No hace falta cumplir con un esquema rígido: el mejor plan es el que podés mantener.
💪 2. Disfrutable – Entrená de una forma que te motive
Disfrutar el proceso es clave para la constancia. Si odiás tu rutina, vas a buscar excusas para evitarla. En cambio, si te gusta cómo entrenás, lo vas a hacer sin que te lo impongan.
Claves para aplicar el principio de disfrute:
Elegí un tipo de entrenamiento que te entusiasme.
Puede ser orientado a fuerza, hipertrofia, o resistencia.Combiná ejercicios que te generen satisfacción al hacerlos.
Si tenés preferencia por algun ejercicio podés marcarlo con el ❤️para que se incluya con mayor frecuencia en tus rutinas.No te obsesiones con “lo óptimo”.
Lo ideal en el papel no sirve si te aburre o te satura mentalmente.
Gravl te permite probar distintos enfoques (splits por grupo muscular, modificar rangos de repeticiones, o distintas progresiones de repeticiones). Si algo no te motiva, cambialo: mantener la motivación alta es parte del progreso.
🔄 3. Flexible – Adaptate sin perder el rumbo
La vida no siempre respeta tu plan de entrenamiento. Días de trabajo extra, viajes, estrés, lesiones leves… todo eso puede interrumpir la rutina.
El secreto está en tener un plan flexible que te permita adaptarte sin abandonar.
Claves para aplicar el principio de flexibilidad:
Si un día estás cansado o dormiste mal, reducí la carga o elegí una sesión más liviana.
Si te salteás un entrenamiento, retomá donde lo dejaste. No hace falta compensar ni hacer doble jornada.
Considerá tus niveles de estrés y energía.
Entrenar fuerte en un día en que estás agotado puede ser menos productivo que hacer un trabajo moderado.Aprendé a auto-regularte. Algunos días vas a rendir más, otros menos. Escuchar tu cuerpo es parte del progreso.
Si Gravl te propone una sesión y no te sentís al 100%, podés posponerla o reducir las cargas. La plataforma registra tu progreso general, no te penaliza por un día menos: el éxito está en seguir avanzando, no en ser perfecto.
🩹 Cómo actuar ante una lesión o molestia
Las lesiones leves o molestias musculares son normales en una vida activa. Lo importante es no agravar el problema ni detenerte por completo.
Si un ejercicio duele, modificá el rango de movimiento o bajá la carga.
Si el dolor persiste más de unas semanas, consultá con un profesional
No entrenes con dolor, pero tampoco abandones todo el entrenamiento si podés seguir con variantes seguras.
En Gravl podés elegir la opcion de reemplazar y no recomendar ejercicios puntuales en caso de moelstias o lesiones, para adaptar tus rutinas sin perder continuidad.
📚 Conclusión
La adherencia no depende de fuerza de voluntad, sino de diseño.
Si tu programa es realista, te gusta y podés adaptarlo, vas a progresar.
Este nivel es el cimiento de todos los demás:
Sin adherencia, no hay progreso.
Sin disfrute, no hay constancia.
Sin flexibilidad, no hay equilibrio.
Construí tu base primero. Después vendrán el volumen, la intensidad, la progresión y todo lo demás.