🏋️ Level 6 – Bewegungstempo (Lifting Tempo)

🔎 Einleitung

Wir haben die letzte Stufe der Pyramide erreicht – und obwohl sie in Bezug auf den direkten Einfluss am unwichtigsten ist, ist sie auch eines der komplexesten und am häufigsten missverstandenen Themen. Viele Trainierende konzentrieren sich übermäßig auf Details wie das Tempo und ignorieren dabei die wichtigeren Grundlagen – Volumen, Intensität und Frequenz – was oft zur Stagnation führt.

Tempo bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der du ein Gewicht hebst und senkst. Die Kontrolle darüber kann helfen, die Technik zu verbessern, die muskuläre Kontrolle zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Konzept wurde populär durch die Idee, dass die "time under tension" (TUT, Zeit unter Spannung) eine entscheidende Variable für die Hypertrophie sei. Die Beweislage zeigt jedoch, dass ihre Bedeutung zweitrangig ist und das Muskelwachstum in den meisten Fällen mehr von Volumen, Intensität und Gesamtanstrengung abhängt als vom exakten Tempo.

⚙️ Tempo-Struktur

Das Tempo wird typischerweise durch eine Vier-Zahlen-Notation ausgedrückt: (E – P – K – P)

E (exzentrisch): die absenkende Phase der Bewegung, wenn der Muskel sich verlängert.
P (Pause unten): die Zeit, die pausiert wird, bevor die aufwärts gerichtete Phase beginnt.
K (konzentrisch): die anhebende Phase der Bewegung, wenn der Muskel sich verkürzt.
P (Pause oben): die Zeit, die am Ende der Bewegung pausiert wird.

Beispiel: 3-1-1-0 bedeutet 3 Sekunden absenken, 1 Sekunde unten pausieren, 1 Sekunde anheben und oben nicht pausieren.

🤝 Tempo und Kraft

Wenn das Ziel maximale Kraft ist, sollte das Tempo nicht zu streng kontrolliert werden. Dies liegt an der Last-Geschwindigkeits-Beziehung: Je schwerer das Gewicht, desto langsamer bewegt es sich von Natur aus. Deshalb sind die schwersten Hebungen (wie ein 1RM-Versuch) auch die langsamsten. In diesem Kontext ist der Schlüssel, so schnell wie möglich zu heben, auch wenn die Bewegung langsam erscheint.

✅ Empfehlungen für Kraft:

Kontrolliere die absenkende Phase (1–2 Sekunden), um Technik und Stabilität zu wahren.
Hebe so schnell du sicher kannst.
"Verlangsame" die Bewegung nicht absichtlich.

🍀 Tempo und Hypertrophie

Beim Hypertrophie-Training kann das Tempo helfen, die Kontrolle zu verbessern und das Gefühl der Muskelansteuerung zu erhöhen, aber es ersetzt nicht echte Anstrengung oder effektive Last. Die Zeit unter Spannung kann nützlich sein, wenn sie die Geist-Muskel-Verbindung (Mind-Muscle Connection) verbessert oder hilft, eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten, aber darüber hinaus bietet sie keine signifikanten Vorteile gegenüber einem natürlichen, kontrollierten Tempo.

✅ Empfehlungen für Hypertrophie:

Exzentrische Phase: 2–3 Sekunden, kontrolliert.
Pause: 0–1 Sekunde (je nach Übung).
Konzentrische Phase: 1–2 Sekunden, mit maximaler Intention.
Opfere nicht die Last oder den Bewegungsumfang, nur um die "Zeit unter Spannung zu erhöhen".

🗣️ Tempo und technisches Lernen

Die Kontrolle des Tempos ist besonders nützlich für Anfänger oder während einer technischen Umschulung. Eine langsamere exzentrische Phase ermöglicht eine bessere Koordination, hilft, Fehler zu identifizieren, und festigt die richtige Haltung. Es ist auch nützlich bei unilateralen Bewegungen oder bei der Verwendung von freien Gewichten oder Schlingensystemen (wie Kurzhanteln oder TRX), bei denen Kontrolle für die Stabilität unerlässlich ist.

💭 Fazit

Das Tempo bestimmt nicht deine Ergebnisse – aber es kann sie verbessern, wenn es gezielt eingesetzt wird. Seine Rolle ist es, dich deiner Bewegung bewusst zu machen, Technik und Kontrolle zu stärken – nicht, Last oder Anstrengung zu ersetzen.