đ Einleitung
Jahrelang glaubte man, dass kurze Satzpausen (30 bis 60 Sekunden) besser fĂŒr die Hypertrophie seien, weil sie einen gröĂeren Muskelpump und metabolischen Stress erzeugten.
Moderne Forschung hat jedoch gezeigt, dass diese temporĂ€ren Reaktionen nicht fĂŒr das Muskelwachstum verantwortlich sind.
In Wirklichkeit haben Pausen einen viel einfacheren und praktischeren Zweck: dir zu ermöglichen, im nÀchsten Satz deine beste Leistung zu erbringen.
Weniger als nötig zu pausieren, reduziert die QualitÀt deiner Wiederholungen, deine FÀhigkeit, die IntensitÀt aufrechtzuerhalten, und infolgedessen den gesamten Trainingsreiz, den du erzielen kannst.
đĄ Was die Wissenschaft sagt
Der Mythos der kurzen Pausenzeiten entstand, weil Studien aus den 1980er und 1990er Jahren zeigten, dass Trainingsprotokolle mit höherem metabolischem Stress (hohe Wiederholungszahlen, kurze Pausen, VerbundĂŒbungen) zu temporĂ€ren Anstiegen anaboler Hormone fĂŒhrten.
Neuere Forschungen haben jedoch bewiesen, dass Muskelwachstum nicht von diesen Hormonspitzen abhÀngt, sondern von der Gesamtmenge an effektiver Arbeit, die mit ausreichender Last und korrekter Technik geleistet wird.
Je mehr du (in vernĂŒnftigem Rahmen) pausierst, desto mehr Kraft kannst du in jedem Satz produzieren â und desto gröĂer ist das effektive Trainingsvolumen, das du ansammelst.
âïž Wie du deine Pausenzeiten bestimmst
Die beste Pausenzeit ist diejenige, die es dir ermöglicht, deine beste Leistung zu erbringen, ohne deine Einheit unnötig zu verlÀngern.
đč Schwere VerbundĂŒbungen
(Kniebeugen, Kreuzheben, BankdrĂŒcken, KlimmzĂŒge, Langhantelrudern, ĂberkopfdrĂŒcken)
Empfohlene Pause: 2:00 bis 4:00 Minuten zwischen den SĂ€tzen.
Grund: Diese Ăbungen erfordern erheblichen neuromuskulĂ€ren Aufwand und eine Erholung des zentralen Nervensystems.
Tipp: Wenn dein Ziel maximale Kraft ist, ĂŒberstĂŒrze nichts. Die QualitĂ€t deines nĂ€chsten Satzes hĂ€ngt von der vollstĂ€ndigen Erholung ab.
đč IsolationsĂŒbungen
(Bizeps-Curls, Trizeps-Strecken, Seitheben, Beinstrecken, etc.)
Empfohlene Pause: 1:30 bis 2:00 Minuten zwischen den SĂ€tzen.
Grund: Sie erfordern weniger globalen Aufwand und ermöglichen eine schnellere Erholung.
đ Zeit und Leistung ausbalancieren
Das Ziel ist nicht, die Pause zu minimieren, sondern sie zu optimieren:
Pausiere lange genug, um die Leistung aufrechtzuerhalten.
Vermeide ĂŒbermĂ€Ăig lange Pausen, die deinen Körper abkĂŒhlen lassen oder deine Einheit unnötig verlĂ€ngern.
Passe die Dauer deinem Ziel an (mehr Pause fĂŒr Kraft, weniger fĂŒr Dichte oder Muskelausdauer).
Allgemeine Regel: Wenn deine Leistung im nĂ€chsten Satz um mehr als 10â15 % abfĂ€llt, hast du zu kurz pausiert.
âł Wie Gravl Pausenzeiten verwaltet
Gravl integriert diese Prinzipien in jede Routine, basierend auf deinem Trainingsziel und deinem Workout-Typ:
In Kraftprogrammen sind die Pausenzeiten zwischen den SÀtzen lÀnger (etwa 3 Minuten).
In Hypertrophieprogrammen sind die Pausenzeiten moderat (1:30 â 2:00 Minuten).
đ Fazit
Pausenzeiten sind kein kleines Detail â sie sind eine SchlĂŒsselvariable zur Aufrechterhaltung der TrainingsqualitĂ€t.
Der hÀufigste Fehler ist, zu wenig zu pausieren, was die wahre IntensitÀt reduziert und den Fortschritt begrenzt.
In Gravl sind die Pausenzeiten darauf ausgelegt, die Leistung zu maximieren, ohne Zeit zu verschwenden. Trainiere mit Absicht, pausiere mit Zweck und lasse die Erholung zu deinen Gunsten arbeiten.