🔎 Einleitung
Um weiterhin Kraft und Muskelmasse aufzubauen, muss dein Körper progressiv stärkere Reize erhalten. Dies ist bekannt als das Prinzip der progressiven Überlastung (Progressive Overload). Progression und progressive Überlastung sind jedoch nicht genau dasselbe.
Progressive Überlastung bezieht sich auf die Erhöhung des Reizes (Gewicht, Wiederholungen, Volumen oder Dichte), die die Anpassung vorantreibt.
Progression ist die bewusste Planung dieser Steigerungen über die Zeit.
In den früheren Stufen der Pyramide (Volumen, Intensität, Frequenz) wird die Grundlage für die Überlastung bereits gelegt. Aber diese Stufe konzentriert sich darauf, wie du deinen Fortschritt mittel- und langfristig planst, besonders wenn du kein Anfänger mehr bist.
🧩 Progression entsprechend deinem Trainingsalter
Dieses Konzept hängt nicht davon ab, wie viele Jahre du schon trainierst, sondern davon, wie schnell du weiterhin Kraft oder Muskelmasse aufbauen kannst.
🗣️ Praktische Klassifizierung:
🟢 Anfänger: verbessert sich jede Einheit oder Woche.
🟡 Fortgeschrittener (Intermediate): verbessert sich alle paar Wochen.
🔴 Profi (Advanced): verbessert sich alle 1–3 Monate.
Jede Stufe erfordert einen anderen Ansatz für die Progression, denn je näher du deinem genetischen Limit kommst, desto langsamer wird dein Fortschritt sein – und desto bewusster muss deine Planung werden.
🟢 Anfänger - Besser werden, indem man die Grundlagen gut meistert
Wenn du anfängst oder dich in den frühen Phasen als Fortgeschrittener befindest, brauchst du keinen komplexen Progressionsplan. Einfach:
Halte eine herausfordernde, aber bewältigbare Last bei.
Ziele darauf ab, dich wöchentlich bei Wiederholungen oder Gewicht zu steigern.
Verwende ein Volumen und eine Intensität, die deinem Level angemessen sind.
Indem du konsequent bleibst und dich progressiv herausforderst, wirst du auf natürliche Weise an Kraft und Muskelmasse zulegen. In dieser Phase geschieht der Fortschritt fast automatisch, wenn du dich anstrengst und eine gute Technik anwendest.
Das automatische Progressionssystem passt deine Lasten jede Woche basierend auf deiner Leistung an. Wenn du deine Wiederholungen leicht schaffst, erhöht sich das empfohlene Gewicht leicht. Wenn du sie nicht schaffst, bleibt es gleich oder verringert sich vorübergehend.
🟡 Fortgeschrittene (Intermediates) - Planen, um die Entwicklung voran zu treiben
In dieser Phase reicht es nicht mehr aus, nur „hart zu trainieren“. Der Körper benötigt geplante Variationen im Reiz – kontrollierte Änderungen von Volumen, Intensität oder Frequenz, um Plateaus zu verhindern.
Typische Strategien:
Wellenförmige lineare Progression: abwechselnde Wochen mit höheren und niedrigeren Lasten oder Wiederholungen, um Erholung und Anpassung zu ermöglichen.
Akkumulations- und Intensivierungszyklen: das Volumen über mehrere Wochen schrittweise erhöhen, es dann reduzieren, während die Intensität gesteigert wird.
Geplante Deloads: Erholungswochen (Reduzierung des Volumens um 30–50 %) alle 4–6 Wochen, um Ermüdung zurückzusetzen und stärker zurückzukommen.
Der Algorithmus erkennt Anzeichen von Ermüdung oder Stagnation (z. B. unvollständige Wiederholungen oder reduzierte Leistung) und passt Lasten oder Volumen automatisch an – und simuliert so ein wellenförmiges Progressionsmodell ohne manuelles Eingreifen.
🔴 Profis (Advanced) - Training mit Absicht und Präzision
Je erfahrener du bist, desto schwieriger wird es, weiter Fortschritte zu machen, und die Änderungen müssen kleiner, präziser und sorgfältig bemessen sein. Der Fortschritt verlangsamt sich, weil du näher an deinem genetischen Potenzial bist und dein Raum für Verbesserungen schrumpft.
Schlüssel zum Fortschritt in dieser Phase:
Weniger Variabilität, mehr Spezifität: Konzentriere dich nur auf das, was deine Leistung wirklich vorantreibt.
Periodisierte Blöcke: Organisiere dein Training in klare Phasen (Hypertrophie, Kraft, Peak/Spitzenleistung).
Ständige Messung: Verfolge Lasten, Wiederholungen und wahrgenommene Anstrengung (RPE), um deinen Plan fein abzustimmen.
Fortgeschrittene Benutzer können 1RM-Tracking und Kraftniveau-Analysen pro Muskelgruppe verwenden, um den Fortschritt zu überwachen und Be-/Entladezyklen zu planen. Die App visualisiert deine Leistungstrends, um dir bei der Entscheidung zu helfen, wann du deine Trainingsblöcke anpassen solltest.
🔄 Gängige Progressionsstrategien
Die Last erhöhen: steigere das Gewicht um 2–5 %, wenn du alle Wiederholungen mit einer RPE unter 8 abschließt.
Wiederholungen erhöhen: Behalte das gleiche Gewicht bei, aber füge eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
Sätze hinzufügen: Füge einen zusätzlichen Satz hinzu, wenn du dein aktuelles Volumen gut bewältigst.
Pausenzeiten reduzieren: Erledige die gleiche Arbeit mit weniger Pause, um die Trainingsdichte zu erhöhen.
Den Reiz variieren: Ändere den Übungswinkel oder die Variation, um eine neurale Anpassung zu verhindern.
💡 Tipp: Versuche nicht, alles auf einmal zu verbessern. Wähle eine Variable pro Trainingszyklus (Gewicht, Wiederholungen oder Volumen) und konzentriere dich auf eine nachhaltige Progression.
💭 Fazit
Progression ist die Kunst, sich zu verbessern, ohne auszubrennen oder stecken zu bleiben.
Am Anfang kommt der Fortschritt leicht. Später erfordert er Struktur. Schließlich verlangt er Präzision.
„Das Geheimnis ist nicht, alles schwerer zu machen, sondern jeden Schritt ein wenig besser zu machen.“
In Gravl wird das Prinzip der progressiven Überlastung in intelligente, automatische Anpassungen übersetzt, die auf deiner tatsächlichen Leistung basieren.
Das System lernt von dir, um dich perfekt zwischen Herausforderung und Erholung im Gleichgewicht zu halten, und hilft dir so, dich kontinuierlich vorwärts zu bewegen.