Tocar nesse bloco leva você a mais opções de personalização, mas não se preocupe, elas são completamente opcionais. Nossa IA já otimiza seus treinos com base nas suas escolhas do Plano de Fitness, então você não precisa mudar nada aqui, a menos que queira.

Ative ou desative-as. Mas antes de fazer isso, vamos dar uma olhada no que elas são. 🔎

Superséries envolvem a realização de dois exercícios consecutivos sem descanso. Depois de completar ambos, você descansa e então repete.

Uma supersérie normalmente consiste em dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos, o que permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro trabalha.

Embora as superséries sejam uma ótima maneira de adicionar intensidade e variedade aos seus treinos, elas podem não ser as mais adequadas se você for completamente novo nisso, pois, nesse caso, seu foco deve ser principalmente em aprender o básico e como executar os exercícios com a forma correta.

Assim como com as Superséries, aqui você pode ativá-las ou desativá-las.

Um dropset é uma técnica de treinamento de alta intensidade em que você faz uma série até não conseguir mais fazer repetições com boa forma, então imediatamente, sem descansar, drop 😉 (reduz) o peso e continua até a falha novamente. Faça isso três vezes seguidas para uma série intensa.

Um dropset é sempre feito como a última série de um determinado exercício e, embora você esteja tecnicamente fazendo 3 séries, ele é registrado como um todo. Portanto, lembre-se de não clicar no botão "Registrar série" após cada rodada. Primeiro você faz as 3 rodadas do dropset, insere as repetições para as três (se as sugeridas não refletirem o que você realmente fez até a falha) e então toca em "Registrar série".

💪🏻 Dica Gravl:

Como essa é uma técnica que requer conhecer seu corpo e seus limites, ela não é a mais adequada para iniciantes. Se você é novo no levantamento de peso, é importante construir uma base sólida e dominar o básico antes de experimentar dropsets.

As séries de aquecimento são séries mais leves que você faz antes das séries mais pesadas, para preparar seus músculos para o "trabalho de verdade 🏋🏽‍♀️".

Pense assim: você não faria um sprint sem antes fazer uma corrida leve. As séries de aquecimento são a mesma coisa para o levantamento de peso. Elas aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a mobilidade, ativam os músculos e contribuem para reduzir o risco de lesões.

Você pode ativar ou desativar as séries de aquecimento e definir o número desejado de séries para exercícios compostos (exercícios que trabalham vários grupos musculares) e exercícios de isolamento (exercícios que trabalham um grupo muscular).

Lembre-se de que você terá séries de aquecimento para o primeiro exercício de cada grupo muscular do seu treino. Por exemplo, se você tiver um treino com supino com halteres seguido de crucifixo com halteres, você só terá séries de aquecimento para o supino. O mesmo vale para o próximo grupo muscular.

Você pode optar por incluir exercícios de aquecimento em seus treinos. Nossas rotinas de aquecimento são especificamente projetadas para elevar sua frequência cardíaca e preparar seus músculos para a sessão principal, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho.

Personalize seus treinos selecionando o número mínimo e máximo desejado de séries para exercícios compostos e de isolamento. Essa flexibilidade permite que você adapte seu volume de treino aos seus objetivos específicos e nível de condicionamento físico.

Semelhante ao número de séries, você pode definir intervalos de repetições específicos para exercícios compostos e de isolamento. Escolha intervalos de 3 a mais de 15 repetições, permitindo que você trabalhe diferentes adaptações de treinamento, como força, hipertrofia ou resistência muscular.

Você pode escolher entre três tipos diferentes de progressão e pelo menos um deve ser selecionado. Veja como eles funcionam:

MESMAS REPETIÇÕES - Mesmas repetições e pesos em cada série

PIRÂMIDE - Aumenta o peso enquanto diminui as repetições em cada série

PIRÂMIDE REVERSA - Aumenta as repetições enquanto diminui o peso em cada série

💪🏼 Dica Gravl:

As pirâmides reversas são uma ótima maneira de agitar as coisas e adicionar algo novo à sua rotina, mas se você é iniciante, primeiro você deve (e provavelmente já percebeu o padrão 😜) dominar a forma e a técnica corretas antes de experimentá-las. Além disso, lembre-se de que pelo menos duas séries de aquecimento são recomendadas antes da série pesada.