🏋️ Niveau 6 – Tempo d'Exécution (Lifting Tempo)

🔎 Introduction

Nous avons atteint le dernier niveau de la Pyramide — et bien qu'il soit le moins important en termes d'impact direct, c'est aussi l'un des plus complexes et des plus mal compris. De nombreux pratiquants se concentrent excessivement sur des détails comme le tempo, ignorant les fondamentaux plus importants — volume, intensité et fréquence — ce qui conduit souvent à la stagnation.

Le Tempo fait référence à la vitesse à laquelle vous levez et abaissez une charge. Le contrôler peut aider à améliorer la technique, augmenter le contrôle musculaire et réduire le risque de blessure. Le concept est devenu populaire en raison de l'idée que le « temps sous tension » (TUT) était une variable essentielle pour l'hypertrophie. Cependant, les preuves montrent que son importance est secondaire et que, dans la plupart des cas, la croissance musculaire dépend davantage du volume, de l'intensité et de l'effort total que du tempo exact.

⚙️ Structure du Tempo

Le tempo est généralement exprimé à l'aide d'une notation à quatre chiffres : (E – P – C – P)

E (excentrique) : la phase de descente du mouvement, lorsque le muscle s'allonge.
P (pause en bas) : le temps de pause avant de commencer la phase de montée.
C (concentrique) : la phase de montée (levée) du mouvement, lorsque le muscle se raccourcit.
P (pause en haut) : le temps de pause à la fin du mouvement.

Exemple : 3-1-1-0 signifie descendre en 3 secondes, pauser 1 seconde en bas, lever en 1 seconde et ne pas pauser en haut.

🤝 Tempo et Force

Lorsque l'objectif est la force maximale, le tempo ne doit pas être contrôlé trop strictement. Cela est dû à la relation charge-vitesse : plus la charge est lourde, plus le mouvement est naturellement lent. C'est pourquoi les levées les plus lourdes (comme une tentative de 1RM) sont aussi les plus lentes. Dans ce contexte, la clé est de lever aussi vite que possible, même si le mouvement semble lent.

✅ Recommandations pour la Force :

Contrôlez la phase de descente (1–2 secondes) pour maintenir la technique et la stabilité.
Levez aussi vite que vous le pouvez en toute sécurité.
Ne « ralentissez » pas intentionnellement le mouvement.

🍀 Tempo et Hypertrophie

En entraînement pour l'hypertrophie, le tempo peut aider à améliorer le contrôle et à augmenter la sensation d'engagement musculaire, mais il ne remplace pas l'effort réel ou la charge effective. Le temps sous tension peut être utile s'il améliore la connexion esprit-muscle ou aide à maintenir une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, mais au-delà de cela, il n'offre pas d'avantages significatifs par rapport à un tempo naturel et contrôlé.

✅ Recommandations pour l'Hypertrophie :

Phase excentrique : 2–3 secondes, contrôlée.
Pause : 0–1 seconde (selon l'exercice).
Phase concentrique : 1–2 secondes, avec une intention maximale.
Ne sacrifiez pas la charge ou l'amplitude du mouvement juste pour « augmenter le temps sous tension ».

🗣️ Tempo et Apprentissage Technique

Contrôler le tempo est particulièrement utile pour les débutants ou lors d'une rééducation technique. Une phase excentrique plus lente permet une meilleure coordination, aide à identifier les erreurs et renforce la bonne posture. C'est également utile lors de mouvements unilatéraux ou lors de l'utilisation de poids libres ou de systèmes de suspension (comme les haltères ou le TRX), où le contrôle est essentiel pour la stabilité.

💭 Conclusion

Le tempo ne détermine pas vos résultats — mais il peut les améliorer lorsqu'il est appliqué à bon escient. Son rôle est de vous garder conscient de votre mouvement, de renforcer la technique et le contrôle — pas de remplacer la charge ou l'effort.