đ Introduction
Pendant des années, on a cru que des périodes de repos courtes entre les séries (30 à 60 secondes) étaient meilleures pour l'hypertrophie car elles créaient une plus grande congestion musculaire et fatigue (stress métabolique).
Cependant, la recherche moderne a montré que ces réponses temporaires ne sont pas responsables de la croissance musculaire.
En réalité, le repos a un objectif beaucoup plus simple et pratique : vous permettre de performer au mieux lors de la série suivante.
Se reposer moins que nécessaire réduit la qualité de vos répétitions, votre capacité à maintenir l'intensité et, par conséquent, le stimulus d'entraßnement total que vous pouvez atteindre.
đĄ Ce que dit la science
Le mythe des temps de repos courts est apparu parce que des études des années 1980 et 1990 ont montré que les protocoles d'entraßnement avec un stress métabolique plus élevé (répétitions élevées, repos courts, exercices polyarticulaires) provoquaient des augmentations temporaires des hormones anabolisantes.
Mais des recherches plus récentes ont prouvé que la croissance musculaire ne dépend pas de ces pics hormonaux, mais plutÎt de la quantité totale de travail effectif réalisée avec une charge suffisante et une technique appropriée.
Plus vous vous reposez (dans la limite du raisonnable), plus vous pouvez produire de force Ă chaque sĂ©rie â et donc, plus le volume d'entraĂźnement effectif que vous accumulez est important.
âïž Comment dĂ©terminer vos pĂ©riodes de repos
La meilleure période de repos est celle qui vous permet de performer au mieux sans prolonger inutilement votre séance.
đč Exercices polyarticulaires lourds
(Squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, barbell rows, développé militaire)
Repos recommandé : 2:00 à 4:00 minutes entre les séries.
Raison : Ces exercices nécessitent un effort neuromusculaire important et une récupération du systÚme nerveux central.
Conseil : Si votre objectif est la force maximale, ne vous pressez pas. La qualité de votre prochaine série dépend d'une récupération complÚte.
đč Exercices accessoires ou pour petits groupes musculaires
(Curls biceps, extensions triceps, élévations latérales, leg extensions, etc.)
Repos recommandé : 1:30 à 2:00 minutes entre les séries.
Raison : Ils demandent moins d'effort global et permettent une récupération plus rapide.
đ Ăquilibrer temps et performance
L'objectif n'est pas de minimiser le repos, mais de l'optimiser :
Reposez-vous suffisamment pour maintenir la performance.
Ăvitez les pauses excessivement longues qui refroidissent votre corps ou prolongent inutilement votre sĂ©ance.
Ajustez la durée en fonction de votre objectif (plus de repos pour la force, moins pour la densité ou l'endurance musculaire).
RĂšgle gĂ©nĂ©rale : Si votre performance lors de la sĂ©rie suivante chute de plus de 10â15 %, vous vous ĂȘtes trop peu reposĂ©.
ⳠComment Gravl gÚre les périodes de repos
Gravl intÚgre ces principes dans chaque routine en fonction de votre objectif d'entraßnement et de votre type de séance :
Dans les programmes de force, les temps de repos entre les séries sont plus longs (environ 3 minutes).
Dans les programmes d'hypertrophie, les temps de repos sont modĂ©rĂ©s (1:30 â 2:00 minutes).
đ Conclusion
Les pĂ©riodes de repos ne sont pas un dĂ©tail mineur â elles sont une variable clĂ© pour maintenir la qualitĂ© de l'entraĂźnement.
L'erreur la plus courante est de se reposer trop peu, ce qui réduit l'intensité réelle et limite les progrÚs.
Dans Gravl, les intervalles de repos sont conçus pour maximiser la performance sans perdre de temps. Entraßnez-vous avec intention, reposez-vous avec un objectif, et laissez la récupération jouer en votre faveur.