📈 Niveau 3 – Progression | Gravl Help Center

🔎 Introduction

Pour continuer à gagner en force et en masse musculaire, votre corps doit recevoir des stimuli progressivement plus importants. C'est ce qu'on appelle le Principe de Surcharge Progressive. Cependant, la progression et la surcharge progressive ne sont pas exactement la même chose.

La surcharge progressive fait référence à l'augmentation du stimulus (poids, répétitions, volume ou densité) qui entraîne l'adaptation.
La progression est la planification consciente de ces augmentations au fil du temps.

Dans les niveaux précédents de la pyramide (volume, intensité, fréquence), la base de la surcharge est déjà posée. Mais ce niveau se concentre sur la manière de planifier vos progrès à moyen et long terme, surtout lorsque vous n'êtes plus un débutant.

🧩 Progression selon votre âge d'entraînement

Ce concept ne dépend pas du nombre d'années d'entraînement, mais plutôt de la rapidité à laquelle vous pouvez continuer à vous améliorer en force ou en masse musculaire.

🗣️ Classification pratique :

🟢 Débutant : s'améliore à chaque séance ou chaque semaine.

🟡 Intermédiaire : s'améliore toutes les quelques semaines.

🔴 Avancé : s'améliore tous les 1 à 3 mois.

Chaque étape nécessite une approche différente de la progression car plus vous vous rapprochez de votre limite génétique, plus vos progrès seront lents — et plus votre planification devra être délibérée.

🟢 Débutants - S'améliorer en faisant bien les bases

Lorsque vous débutez ou que vous êtes aux premiers stades intermédiaires, vous n'avez pas besoin d'un plan de progression complexe. Simplement :

Maintenez une charge stimulante mais gérable.
Visez à améliorer chaque semaine vos répétitions ou votre poids.
Utilisez un volume et une intensité appropriés à votre niveau.

En restant constant et en vous mettant au défi progressivement, vous gagnerez naturellement en force et en masse musculaire. À ce stade, le progrès se fait presque automatiquement si vous y mettez l'effort et une bonne technique.

Le système de progression automatique ajuste vos charges chaque semaine en fonction de vos performances. Si vous complétez vos répétitions facilement, le poids recommandé augmente légèrement. Si vous n'y arrivez pas, il reste le même ou diminue temporairement.

🟡 Intermédiaires - Planifier pour continuer à progresser

À ce stade, "s'entraîner dur" ne suffit plus. Le corps a besoin de variations planifiées du stimulus – des changements contrôlés de volume, d'intensité ou de fréquence pour prévenir les plateaux.

Stratégies typiques :

Progression linéaire ondulatoire : alternez les semaines de charges ou de répétitions plus élevées et plus basses pour permettre la récupération et l'adaptation.
Cycles d'accumulation et d'intensification : augmentez progressivement le volume pendant plusieurs semaines, puis réduisez-le tout en augmentant l'intensité.
Deloads (déchages) planifiés : semaines de récupération (réduction du volume de 30 à 50 %) toutes les 4 à 6 semaines pour réinitialiser la fatigue et revenir plus fort.

L'algorithme détecte les signes de fatigue ou de stagnation (par exemple, des répétitions incomplètes ou des performances réduites) et ajuste automatiquement les charges ou le volume – simulant un modèle de progression ondulatoire sans intervention manuelle.

🔴 Avancés - S'entraîner avec intention et précision

Plus vous êtes expérimenté, plus il est difficile de continuer à progresser, et les changements doivent être plus petits, plus précis et soigneusement mesurés. Le progrès ralentit parce que vous êtes plus proche de votre potentiel génétique et que votre marge d'amélioration se réduit.

Clés pour progresser à ce stade :

Moins de variabilité, plus de spécificité : concentrez-vous uniquement sur ce qui stimule réellement vos performances.
Blocs périodisés : organisez votre entraînement en phases claires (hypertrophie, force, pic de forme).
Mesure constante : suivez les charges, les répétitions et l'effort perçu (RPE) pour affiner votre plan.

Les utilisateurs avancés peuvent utiliser le suivi du 1RM et l'analyse du niveau de force par groupe musculaire pour surveiller les progrès et planifier les cycles de charge/décharge. L'application visualise vos tendances de performance pour vous aider à décider quand ajuster vos blocs d'entraînement.

🔄 Stratégies de progression courantes

Augmenter la charge : augmentez le poids de 2 à 5 % lorsque vous terminez toutes les répétitions avec un RPE inférieur à 8.
Augmenter les répétitions : gardez le même poids mais ajoutez une répétition par série jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette de répétitions.
Ajouter des séries : incluez une série supplémentaire si vous gérez bien votre volume actuel.
Réduire les temps de repos : maintenez le même travail avec moins de repos pour augmenter la densité de l'entraînement.
Varier le stimulus : changez l'angle de l'exercice ou la variation pour prévenir l'adaptation neurale.

💡 Astuce : N'essayez pas de tout améliorer en même temps. Choisissez une variable par cycle d'entraînement (poids, répétitions ou volume) et concentrez-vous sur une progression durable.

💭 Conclusion

La progression est l'art de s'améliorer sans s'épuiser ni rester bloqué.

Au début, le progrès vient facilement. Plus tard, il demande de la structure. Finalement, il exige de la précision.

« Le secret n'est pas de tout rendre plus difficile, mais de rendre chaque étape un peu meilleure. »

Dans Gravl, le principe de surcharge progressive est traduit en ajustements intelligents et automatiques basés sur vos performances réelles.

Le système apprend de vous pour vous maintenir parfaitement équilibré entre le défi et la récupération, vous aidant à avancer continuellement.