La sĂ©lection des exercices dĂ©finit comment vous appliquez les principes de l'entraĂźnement. C'est le pont entre la science et la pratique â le facteur qui dĂ©termine vĂ©ritablement vos rĂ©sultats. Son importance dĂ©pend de votre objectif : force, hypertrophie ou Ă©quilibre gĂ©nĂ©ral.
Pour les athlÚtes de force, la priorité est donnée aux mouvements spécifiques de compétition (par exemple, squat, développé couché, soulevé de terre). Leur performance dépend de l'efficacité avec laquelle ils peuvent exprimer leur force dans ces exercices, donc la plupart de leur entraßnement tourne autour de ceux-ci et de leurs variations.
Pour l'hypertrophie, l'objectif est de stimuler le muscle efficacement sous diffĂ©rents angles et schĂ©mas moteurs. Ici, la biomĂ©canique joue un rĂŽle clĂ©. Deux personnes peuvent effectuer le mĂȘme exercice, mais l'une peut activer le muscle cible simplement en raison de diffĂ©rences de longueur de membres ou de mobilitĂ© articulaire.
Enfin, les athlÚtes ou les utilisateurs axés sur le développement esthétique devraient choisir des exercices qui conviennent à leur structure et aident à équilibrer les zones plus faibles. "La sélection d'exercices est l'art de faire correspondre le mouvement à l'objectif."
âïž Principes GĂ©nĂ©raux de la SĂ©lection d'Exercices
1. Choisissez en fonction de votre objectif
Votre objectif principal définit vos mouvements fondamentaux :
Pour la force : donnez la priorité aux exercices polyarticulaires (compound lifts) qui vous permettent de déplacer des charges lourdes sur une amplitude complÚte (ex: squat, soulevé de terre, développé couché, tractions).
Pour l'hypertrophie : incluez des variations et des mouvements d'isolation pour travailler les muscles sous différents angles (ex: développé incliné, leg extension, élévations latérales à la poulie).
2. Biomécanique et Confort
Le « meilleur » exercice n'est pas universel â c'est celui qui vous permet de bouger de maniĂšre efficace et sĂ»re.
Si un exercice provoque une gĂȘne ou si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte, modifiez-le :
Ajustez votre prise (grip), votre position (stance) ou votre amplitude de mouvement.
Utilisez un Ă©quipement alternatif (machines, poulies, haltĂšres).
Remplacez le mouvement par un autre ayant une activation musculaire similaire mais qui correspond mieux Ă votre structure ou Ă votre condition.
3. SpĂ©cificitĂ© et Ăquilibre
MĂȘme dans un entraĂźnement de haute performance, l'Ă©quilibre est essentiel. Par exemple, un powerlifter qui fait des squats lourds devrait quand mĂȘme inclure du travail sur une jambe (single-leg) ou pour la chaĂźne postĂ©rieure afin de prĂ©venir les dĂ©sĂ©quilibres.
Dans Gravl, vos programmes alternent automatiquement entre des exercices polyarticulaires et des exercices accessoires pour promouvoir un développement équilibré.
đŻ VariĂ©tĂ© et Adaptation
La variĂ©tĂ© peut amĂ©liorer le dĂ©veloppement global, mais changer d'exercices trop frĂ©quemment empĂȘche des progrĂšs mesurables.
Il est recommandé d'effectuer une rotation des exercices toutes les 4 à 8 semaines, en gardant vos exercices principaux (main lifts) constants tout en variant les mouvements accessoires ou les angles.
â Exemples de VariĂ©tĂ© Intelligente :
Passer du dĂ©veloppĂ© couchĂ© plat â dĂ©veloppĂ© inclinĂ© avec haltĂšres pour mettre l'accent sur le haut des pectoraux.
Remplacer le back squat â presse Ă cuisses ou fentes si la rĂ©cupĂ©ration devient difficile.
Alterner tractions (pull-ups) â pull-over pour changer la courbe de rĂ©sistance.
đ« Ăvitez les Modifications Excessives :
Si vous changez constamment tous vos exercices, vous n'accumulerez pas assez de stimulus pour l'adaptation.
đ Comment Gravl Applique la SĂ©lection d'Exercices
Gravl utilise une logique basée sur l'IA pour combiner votre objectif, votre niveau de récupération et l'équipement disponible afin de sélectionner les exercices les plus efficaces pour vous.
Si votre objectif est la force, il priorise les mouvements multi-articulaires avec une progression de la charge et des fourchettes de répétitions plus basses.
Si votre objectif est l'hypertrophie (croissance musculaire), il inclut plus d'angles, d'exercices d'isolation, un contrĂŽle du tempo (tempo control) et des fourchettes de rĂ©pĂ©titions intermĂ©diaires (8â15).
Si vous ressentez une gĂȘne ou des limitations, l'application vous permet d'exclure certains mouvements et les remplace automatiquement par des variantes plus sĂ»res.
âïž Conseils Pratiques pour la SĂ©lection d'Exercices
đč Pour la Force :
Consacrez 60 Ă 70 % du volume total aux exercices principaux (main lifts).
Ajoutez 1 à 3 mouvements accessoires par schéma moteur (ex: hip thrust, front squat, barbell row).
Maintenez une variété modérée et constante afin de pouvoir suivre la progression.
đč Pour l'Hypertrophie :
Combinez des exercices polyarticulaires et d'isolation.
Travaillez chaque muscle sous 2 à 3 angles différents par semaine.
Gardez les mĂȘmes exercices pendant 4 Ă 8 semaines avant d'effectuer une rotation.
đč Pour la Forme GĂ©nĂ©rale ou l'Ăquilibre :
Incluez des schémas moteurs de poussée (push), tirage (pull), charniÚre (hinge), squat et gainage (core).
Donnez la priorité aux exercices qui semblent naturels et stables pour vos articulations.
Faites une rotation progressive des exercices accessoires pour prévenir la surutilisation (overuse) ou la monotonie.
đ Conclusion
La sĂ©lection d'exercices ne consiste pas Ă trouver le mouvement « parfait » â il s'agit de trouver celui qui convient le mieux Ă votre structure, votre objectif et votre constance.
« Le meilleur exercice n'est pas celui que tout le monde fait, mais celui qui vous permet de réaliser votre meilleure performance, durablement. »