Qu'est-ce que l'adhérence ?
Dans le monde de l'entraînement, nous avons tendance à chercher le programme « parfait » : la meilleure routine, le meilleur exercice, la meilleure progression. Cependant, cela ne sert à rien si vous ne pouvez pas le maintenir sur la durée.
L'adhérence est la capacité à suivre un plan d'entraînement de manière constante, semaine après semaine, année après année. C'est le premier niveau de la pyramide car tout le reste (volume, intensité, progression, sélection d'exercices, etc.) dépend de votre entraînement continu.
« Peu importe la qualité de ton plan si tu ne peux pas le suivre. »
⚙️ Les trois conditions de l'adhérence : RAF
Votre programme doit être Réaliste, Agréable et Flexible.
🕒 1. Réaliste – Concevez un plan que vous pouvez tenir
Un plan réaliste est un plan qui s'adapte à votre vie, et non l'inverse. Vous pouvez avoir la meilleure routine du monde, mais si elle demande plus de temps ou d'énergie que vous n'en avez, vous l'abandonnerez tôt ou tard.
Clés pour appliquer le principe de réalisme :
Adaptez votre entraînement à votre disponibilité réelle. Si vous pouvez vous entraîner quatre fois par semaine, suivez un programme (split) de 4 jours, pas de 5 jours au cas où vous pourriez en faire un de plus une semaine.
Pensez à votre contexte professionnel, familial et social. Un plan de 90 minutes par jour peut fonctionner pour un athlète, mais pas pour quelqu'un qui travaille 10 heures.
La constance l'emporte sur la perfection. Réaliser 80 % de ce qui est prévu de manière constante a plus de valeur que de faire 100 % une semaine et d'abandonner la suivante.
Lorsque vous organisez vos semaines, donnez la priorité à la durabilité. Gravl vous permet d'ajuster vos jours d'entraînement en fonction de votre agenda et de votre énergie. Il n'est pas nécessaire de suivre un schéma rigide : le meilleur plan est celui que vous pouvez maintenir.
💪 2. Agréable – Entraînez-vous d'une manière qui vous motive
Apprécier le processus est la clé de la constance. Si vous détestez votre routine, vous chercherez des excuses pour l'éviter. En revanche, si vous aimez la façon dont vous vous entraînez, vous le ferez sans avoir à vous forcer.
Clés pour appliquer le principe de plaisir :
Choisissez un type d'entraînement qui vous enthousiasme. Il peut être axé sur la force, l'hypertrophie ou l'endurance.
Combinez des exercices qui vous procurent de la satisfaction en les faisant.
Si vous avez une préférence pour un certain exercice, vous pouvez le marquer d'un ❤️ pour qu'il soit inclus plus fréquemment dans vos routines.
Ne soyez pas obsédé par « l'optimal ». Le plan idéal sur le papier est inutile s'il vous ennuie ou vous épuise mentalement.
Gravl vous permet d'essayer différentes approches (splits par groupe musculaire, modification des fourchettes de répétitions, ou différentes progressions). Si quelque chose ne vous motive pas, changez-le : maintenir une motivation élevée fait partie du progrès.
🔄 3. Flexible – Adaptez-vous sans perdre le cap
La vie ne respecte pas toujours votre plan d'entraînement. Jours de travail supplémentaires, voyages, stress, blessures légères... tout cela peut interrompre votre routine. Le secret est d'avoir un plan flexible qui vous permet de vous adapter sans abandonner.
Clés pour appliquer le principe de flexibilité :
Si un jour vous êtes fatigué ou avez mal dormi, réduisez la charge ou choisissez une séance plus légère.
Si vous manquez un entraînement, reprennez là où vous vous étiez arrêté. Il n'est pas nécessaire de le compenser ou de faire une séance double.
Prenez en compte vos niveaux de stress et d'énergie. S'entraîner dur un jour où vous êtes épuisé peut être moins productif qu'un travail modéré.
Apprenez à vous autoréguler. Certains jours, vous serez plus performant, d'autres moins. Écouter votre corps fait partie du progrès.
Si Gravl vous propose une séance et que vous ne vous sentez pas à 100 %, vous pouvez la reporter ou réduire les charges. La plateforme enregistre vos progrès généraux, elle ne vous pénalise pas pour un mauvais jour : le succès, c'est de continuer à avancer, pas d'être parfait.
🩹 Comment réagir face à une blessure ou une gêne
Les blessures légères ou les gênes musculaires sont normales dans une vie active. L'important est de ne pas aggraver le problème ni de s'arrêter complètement.
Si un exercice fait mal, modifiez l'amplitude du mouvement ou baissez la charge.
Si la douleur persiste plus de quelques semaines, consultez un professionnel.
Ne vous entraînez pas dans la douleur, mais n'abandonnez pas non plus complètement l'entraînement si vous pouvez continuer avec des variantes sûres.
Dans Gravl, vous pouvez choisir l'option de remplacer et ne pas recommander des exercices spécifiques en cas de gêne ou de blessure, pour adapter vos routines sans perdre la continuité.
📝 Conclusion
L'adhérence ne dépend pas de la volonté, mais de la conception (du plan). Si votre programme est réaliste, qu'il vous plaît et que vous pouvez l'adapter, vous progresserez. Ce niveau est le fondement de tous les autres :
Sans adhérence, pas de progrès.
Sans plaisir, pas de constance.
Sans flexibilité, pas d'équilibre.
Construisez d'abord votre base. Le volume, l'intensité, la progression et tout le reste viendront ensuite.