🔍Introducción
Llegamos al último nivel de la Pirámide, y aunque es el menos importante en cuanto a impacto directo, también es uno de los temas más complejos y malinterpretados.
Muchos practicantes se obsesionan con detalles como el tempo, ignorando los fundamentos más importantes —volumen, intensidad y frecuencia—, lo que los lleva a estancarse.
El tempo se refiere a la velocidad a la que levantás y bajás una carga. Controlarlo puede ayudar a mejorar la técnica, generar más control muscular y evitar lesiones.
El concepto cobró popularidad por la idea de que el “tiempo bajo tensión” (time under tension, TUT) era una variable crítica para la hipertrofia. Sin embargo, la evidencia muestra que su importancia es secundaria y que, en la mayoría de los casos, el crecimiento depende más del volumen, la intensidad y el esfuerzo total que del tempo exacto
⚙️ Estructura del tempo
El tempo suele expresarse con una notación de cuatro números:
(E – P – C – P)
E (excéntrico): fase de bajada del movimiento y estiramiento del músculo.
P (pausa inferior): tiempo detenido antes de iniciar la subida.
C (concéntrico): fase de subida y acortamiento del músculo.
P (pausa superior): tiempo detenido al final del movimiento.
Ejemplo:
3–1–1–0 significa bajar en 3 segundos, pausar 1 segundo abajo, subir en 1 segundo y no pausar arriba.
💪 Tempo y fuerza
Cuando el objetivo es la fuerza máxima, no se recomienda controlar de forma estricta el tempo. Esto se debe a la relación carga-velocidad: cuanto más pesado es el peso, más lento se mueve naturalmente. Por eso, los levantamientos más pesados (por ejemplo, un intento máximo del 1RM) son también los más lentos.
En este contexto, lo importante es levantar lo más rápido posible, incluso si el movimiento se ve lento
.
✅ Recomendaciones para fuerza:
Controlá la bajada (1–2 segundos) para mantener técnica y estabilidad.
Subí tan rápido como puedas de manera segura.
No intentes “ralentizar” el levantamiento de forma intencional.
🧩 Tempo y hipertrofia
En el entrenamiento para hipertrofia, el tempo puede ayudar a mejorar el control y aumentar la sensación de trabajo muscular, pero no reemplaza el esfuerzo real ni la carga efectiva.
El tiempo bajo tensión puede ser útil si mejora la conexión mente-músculo o ayuda a mantener tensión constante en el rango objetivo, pero más allá de eso, no ofrece beneficios significativos sobre un tempo natural y controlado.
✅ Recomendaciones para hipertrofia:
Fase excéntrica: 2–3 segundos controlados.
Pausa: 0–1 segundo (según el ejercicio).
Fase concéntrica: 1–2 segundos con intención de máxima fuerza.
No sacrifiques peso ni rango de movimiento solo para “alargar el tiempo bajo tensión.”
🧠 Tempo y aprendizaje técnico
Controlar el tempo es especialmente útil en principiantes o durante la reeducación técnica. Un tempo más lento en la fase excéntrica permite mejorar la coordinación, detectar errores y reforzar la postura.
También es útil en ejercicios unilaterales o con implementos libres (como mancuernas o TRX), donde el control es clave para la estabilidad.
💬 Conclusión
El tempo no define tus resultados, pero puede mejorarlos si lo aplicás con propósito.
Su función es mantenerte consciente del movimiento, reforzar la técnica y el control, no reemplazar el esfuerzo o la carga.