🔍 Introducción
La selección de ejercicios define cómo aplicás los principios del entrenamiento. Es el puente entre la ciencia y la práctica - lo que realmente determina tus resultados.
Su importancia depende del objetivo: fuerza, hipertrofia o equilibrio general.
En los atletas de fuerza, la prioridad está en los movimientos específicos de competencia (por ejemplo, sentadilla, press de banca, peso muerto). Su rendimiento depende de cuán eficientemente puedan expresar fuerza en esos ejercicios, por lo que gran parte del entrenamiento gira en torno a ellos y sus variaciones.
En el caso de la hipertrofia, el objetivo es estimular el músculo de manera efectiva a través de distintos ángulos y patrones de movimiento. Acá la biomecánica juega un papel clave. Dos personas pueden hacer el mismo ejercicio, pero una activará mejor el músculo objetivo simplemente por diferencias en la longitud de las extremidades o la movilidad articular.
Por último, los atletas o usuarios enfocados en la estética física deben elegir ejercicios que se adapten a su estructura corporal y que ayuden a equilibrar las zonas más débiles.
“La selección de ejercicios es el arte de combinar movimiento y propósito.”
⚖️ Principios generales de la selección de ejercicios
1. Elegí según tu objetivo
Tu meta principal define los movimientos base:
Para fuerza: priorizá ejercicios compuestos que permitan mover grandes cargas con amplitud completa (por ejemplo, sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas).
Para hipertrofia: incorporá variaciones y ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos desde distintos ángulos (por ejemplo, press inclinado, extensiones de piernas, elevaciones laterales con cable).
2. Biomecánica y comodidad
El “mejor” ejercicio no es universal: es el que te permite moverte de forma efectiva y segura. Si un ejercicio te genera molestias o no podés mantener una buena técnica, modificalo:
Ajustá el agarre, la postura o el rango de movimiento.
Usá equipos alternativos (máquinas, poleas, mancuernas).
Sustituí el ejercicio por otro con activación muscular similar que se adapte mejor a tu cuerpo o condiciones.
3. Especificidad y equilibrio
Incluso si entrenás para alto rendimiento, el equilibrio es esencial.
Por ejemplo, un powerlifter que hace mucha sentadilla debería incluir trabajo unilateral o de cadena posterior para evitar desequilibrios.
En Gravl, tus programas alternan automáticamente entre ejercicios compuestos y accesorios para promover un desarrollo equilibrado.
🧠 Variedad y adaptación
La variedad puede mejorar el desarrollo general, pero cambiar los ejercicios demasiado seguido impide medir el progreso.
Es recomendable rotar los ejercicios cada 4 a 8 semanas, manteniendo los principales constantes y variando los accesorios o ángulos.
✅ Ejemplos de variedad inteligente:
Cambiar press de banca plano → press inclinado con mancuernas para enfatizar la parte superior del pecho.
Sustituir sentadilla trasera → prensa o estocadas si la recuperación es limitada.
Alternar dominadas → pullover para variar la curva de resistencia.
🚫 Evitá la modificación excesiva:
Si cambiás los ejercicios constantemente, no acumulás suficiente estímulo para generar adaptación.
🔍 Cómo lo aplica Gravl
Gravl utiliza lógica basada en IA para combinar tu objetivo, recuperación y equipamiento disponible y seleccionar los ejercicios más efectivos para vos.
Si tu meta es fuerza, prioriza movimientos multiarticulares con progresión de carga y rangos bajos de repeticiones.
Si tu foco es la hipertrofia (aumento de la masa muscular), incluye más ángulos, ejercicios de aislamiento, control del tempo y rangos de repeticiones intermedios (8 a 15).
Si tenpes molestias o limitaciones, la app te permite excluir ejercicios de tus rutinas y reemplazarlos por variantes más seguras.
⚙️ Consejos prácticos para seleccionar ejercicios
🔹 Para fuerza:
Dedicá entre 60 y 70% del volumen total a los ejercicios principales.
Agregá 1 a 3 movimientos accesorios por patrón (por ejemplo, hip thrust, front squat, remo con barra).
Mantené una variedad moderada y repetible para poder medir la progresión.
🔹 Para hipertrofia:
Combiná ejercicios compuestos y de aislamiento.
Trabajá cada músculo desde 2 a 3 ángulos diferentes por semana.
Sostené los mismos ejercicios durante 4–8 semanas antes de cambiarlos.
🔹 Para condición general o equilibrio:
Incluí patrones de empuje, tracción, bisagra, sentadilla y core.
Priorizá ejercicios que se sientan naturales y estables para tus articulaciones.
Rotá accesorios de manera progresiva para evitar sobreuso o monotonía.
💬 Conclusión
La selección de ejercicios no trata de encontrar el movimiento “perfecto”, sino el que mejor se adapta a tu estructura, objetivo y consistencia.
“El mejor ejercicio no es el que todos hacen, sino el que te permite rendir mejor de forma sostenible.”