🔍 Introducción
Si la adherencia es la base de la pirámide, el siguiente paso es aprender cómo estructurar el trabajo que hacés dentro de tus entrenamientos.
Aquí entran tres variables clave: Volumen, Intensidad y Frecuencia (VIF).
Estas tres variables son inseparables: lo que modifiques en una afectará a las otras dos. Entenderlas y aplicarlas correctamente es lo que diferencia un plan improvisado de un programa verdaderamente efectivo.
“El progreso real surge del equilibrio entre cuánto hacés, cuán duro trabajás y con qué frecuencia lo repetís.” - Eric Helms
🧩 1. Volumen - La cantidad total de trabajo
El volumen se refiere a la cantidad total de series efectivas que hacés para un grupo muscular o patrón de movimiento en una semana.
La evidencia científica moderna indica que el volumen es el principal motor de la hipertrofia muscular (hasta cierto punto).
📊 Recomendaciones generales
10 a 20 series semanales por grupo muscular o patrón de movimiento.
Los principiantes pueden progresar con menos (8-10), mientras que los avanzados suelen necesitar más (15-20).Lo ideal es distribuir ese volumen en varios días, para evitar fatiga excesiva y mejorar la recuperación.
El progreso ocurre dentro de un rango de respuesta, no con un número exacto. Cada persona tiene su propio “volumen óptimo de estímulo”.
📘 Conceptos clave
Más no siempre es mejor: cuando el volumen supera tu capacidad de recuperación, el progreso se estanca.
La calidad del esfuerzo importa más que la cantidad: 12 series bien ejecutadas, cerca del fallo y con buena técnica, valen más que 20 series distraídas.
El volumen ideal cambia con la experiencia: cuanto más tiempo entrenás, más trabajo necesitás para seguir generando adaptación.
En Gravl, el volumen de cada programa se ajusta según tu nivel.
El AI Split adapta automáticamente la cantidad de series y repeticiones para cada grupo muscular en función de tu rendimiento y recuperación registrada.
Cuanto más constante seas, más precisa será la estimación de tu volumen efectivo.
2. Intensidad - El grado de esfuerzo y carga
La intensidad tiene dos interpretaciones:
Intensidad de carga: el peso usado en relación a tu 1RM (una repetición máxima).
Intensidad de esfuerzo: cuán cerca estás del fallo muscular en cada serie.
Ambas influyen directamente en la adaptación neuromuscular y en el tipo de fibra que se estimula.
📊 Recomendaciones generales
Para fuerza: trabajar entre el 75–90% del 1RM o en rangos de 1–6 repeticiones.
Para hipertrofia: la mayor parte del trabajo debe estar en rangos de 6–12 repeticiones, con un nivel de esfuerzo alto (1–3 repeticiones antes del fallo).
Para resistencia muscular: rangos de 12–20 repeticiones, con cargas más ligeras pero manteniendo un nivel de esfuerzo similar.
⚙️ Claves prácticas
Evitar el fallo absoluto en la mayoría de las series: no es necesario ni sostenible.
Usa el indicador de esfuerzo (Esfuerzo percibido): Gravl te preguntará en la serie mas intensa de cada ejercicio cuantas repeticiones más podrías haber hecho.
Combiná intensidades: alternar sesiones más pesadas con otras moderadas genera un estímulo más completo y reduce el riesgo de sobrecarga.
Es importante que registres con sinceridad el nivel de esfuerzo real de las series en la app. A medida que registrás las series, el sistema ajusta la carga y repeticiones recomendadas para mantenerte dentro del rango óptimo de intensidad.
🔁 3. Frecuencia - Cuántas veces entrenás cada grupo muscular
La frecuencia es el número de veces por semana que entrenás un grupo muscular.
Aumentarla permite distribuir mejor el volumen total y repetir el estímulo más seguido, favoreciendo la técnica y la recuperación.
📊 Recomendaciones generales
2 o más veces por semana por grupo muscular o patrón de movimiento.
Entrenar un músculo solo una vez por semana puede funcionar para mantener, pero no para progresar.La frecuencia óptima depende del volumen total: más volumen → más días para distribuirlo.
Para la mayoría de los usuarios, 3 a 5 días de entrenamiento semanal son suficientes para cubrir todos los grupos musculares.
⚙️ Claves prácticas
Dividir el trabajo evita la fatiga acumulada.
Repetir los movimientos mejora la técnica.
Una frecuencia mayor no implica entrenar más tiempo, sino repartir mejor el trabajo total.
Gravl organiza tus semanas según tu disponibilidad real y tu nivel de recuperación.
El algoritmo equilibra automáticamente volumen e intensidad para que puedas mantener una frecuencia efectiva sin sobrecargarte.
🧠 El equilibrio entre volumen, intensidad y frecuencia
Estas tres variables interactúan constantemente:
Si subís el volumen, necesitás ajustar la intensidad o frecuencia.
Si aumentás la intensidad, probablemente debas reducir el volumen total.
Si entrenás con alta frecuencia, cada sesión debe ser más controlada en esfuerzo o duración.
Encontrar tu punto de equilibrio es clave. Gravl te ayuda a hacerlo automáticamente analizando tus registros y evolución.
💬 Conclusión
Entrenar bien no es cuestión de “dar más”, sino de dar lo justo, con la carga adecuada, la cantidad necesaria y la frecuencia correcta.
Estos tres elementos —volumen, intensidad y frecuencia— son el corazón de cualquier programa bien diseñado.
En Gravl Academy, estos principios están integrados en cada entrenamiento: el sistema ajusta tus variables clave según tu rendimiento y consistencia, para que vos solo te concentres en lo que importa: entrenar, disfrutar y progresar.