Lass uns die verschiedenen Faktoren untersuchen, die deine anfänglichen Gewichtsempfehlungen beeinflussen und wie sie sich im Laufe der Zeit entwickeln, um den Progressive-Overload zu erreichen.
ANFÄNGLICHE GEWICHTSEMPFEHLUNGEN
Die Gewichte, die Gravl anfangs empfiehlt, werden beeinflusst durch:
Biologisches Geschlecht
Alter
Körpergewicht
Erfahrungslevel
Du kannst all dies während des Onboarding-Prozesses oder später in den Einstellungen und deinem Fitnessplan festlegen. Gravl nutzt diese Informationen zusammen mit Standardwerten aus der wissenschaftlichen Forschung und einer umfangreichen Datenbank, um dein 1RM für jede Übung zu bestimmen (1RM = One Repetition Maximum = das maximale Gewicht, das du möglicherweise für eine Wiederholung heben kannst).
💪🏽 Gravl-Tipps:
Deine anfänglichen Gewichte sind zu niedrig oder zu hoch? Kein Problem! Gib einfach die Gewichte ein, die du tatsächlich gehoben hast, und Gravl passt sie für das nächste Mal an.
Dasselbe gilt, wenn du nach einer längeren Pause zu deinem Training zurückkehrst und die Gewichte aufgrund geringerer Kraft senken musst.
Fortgeschrittene und erfahrene Benutzer können während des Onboarding-Prozesses ihr 1RM für einige Übungen eingeben. Dies hilft uns, dir noch genauere anfängliche Empfehlungen zu geben.
ANSTRENGUNGSBEWERTUNG
Könntest du mehr schaffen? (aber natürlich mit guter Form 😉) - Das ist es, was wir wissen wollen! Deine Leistung zu kennen, ist sehr wichtig, also sei ehrlich! Es hilft uns, deine Gewichte für das nächste Mal fein abzustimmen, um das Ziel der progressiven Überlastung zu erreichen. Wähle einfach einen der drei möglichen Werte.
💪🏽 Gravl-Tipp: Tippe nur dann auf „0“, wenn du bis zum absoluten Muskelversagen gegangen bist, damit unsere KI dich beim nächsten Mal nicht noch mehr fordert.
ÜBUNGSPOSITION
Die Position einer Übung innerhalb deines Workouts beeinflusst ebenfalls die empfohlenen Gewichte, wenn auch nicht so stark wie die oben genannten Faktoren. Wir passen die Gewichte basierend auf der Reihenfolge der Übungen an, da deine Hebefähigkeiten variieren, je nachdem, ob eine Übung als erste oder als letzte innerhalb einer Muskelgruppe ausgeführt wird.
WUSSTEST DU SCHON?
Gewichte und Wiederholungen werden für jedes Workout basierend auf deiner letzten Leistung, der Anstrengungsbewertung und der Übungsposition angepasst, um eine progressive Überlastung sicherzustellen. Falls du dich fragst, warum das wichtig ist – Nun, wenn du Fortschritte sehen willst – sei es bei Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse – ist es entscheidend, dass du deine Muskeln ständig herausforderst. Progressive Überlastung sorgt für einen konsistenten Reiz, und unsere KI gibt dir genau das mit jedem Workout.
Wir berücksichtigen auch dein verfügbares Equipment. Wenn du zum Beispiel zu Hause trainierst und Kurzhanteln bis zu 30 kg hast, passt sich Gravl entsprechend an, sobald du diese 30 kg erreichst, indem es die Wiederholungen und/oder Sätze erhöht.