🔍 Introdução
Depois de definir sua ingestão calórica total, o próximo passo é determinar de onde vêm essas calorias. É aí que entram os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. O equilíbrio certo entre eles determina o quão eficientemente seu corpo ganha massa muscular, perde gordura e se recupera dos treinos.
⚙️ 1. Proteínas – A base da recuperação e do crescimento
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir tecido muscular.
Elas são o macronutriente mais importante tanto para a perda de gordura quanto para o ganho de massa muscular.
✅ Funções principais:
Estimulam a síntese proteica muscular (MPS).
Preservam a massa magra durante o déficit calórico.
Ajudam na recuperação após o treino.
📊 Recomendações:
Faixa geral: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Em déficit: mais próximo de 2,2–2,6 g/kg (para proteger a massa muscular).
Em superávit: 1,6–2,0 g/kg geralmente é suficiente.
💡 Dicas práticas:
Priorize fontes completas de proteína (carne, peixe, ovos, laticínios, soja).
Distribua a ingestão em 3–5 refeições diárias.
Cada refeição deve conter entre 0,4–0,6 g/kg de proteína.
🍞 2. Carboidratos – A principal fonte de energia do corpo
Os carboidratos são o combustível primário para o treinamento de força e atividades de alta intensidade.
Embora seja possível viver com baixo consumo de carboidratos, seu desempenho e recuperação serão comprometidos.
✅ Funções principais:
Reabastecem o glicogênio muscular usado durante o treino.
Melhoram a força, a tolerância ao volume e a resistência.
Regulam a função hormonal e do sistema nervoso.
📊 Recomendações:
Treino moderado: 3–5 g/kg/dia.
Treino intenso: 5–7 g/kg/dia.
Treino muito intenso ou atletas de endurance: 7–10 g/kg/dia.
💡 Dicas práticas:
Consuma carboidratos ao redor dos treinos (antes e depois).
Prefira fontes ricas em fibras na maioria das refeições (arroz, aveia, frutas, batata).
Use carboidratos de digestão rápida antes e depois do treino (bolachas de arroz, cereais, mel).
🥑 3. Gorduras – Saúde hormonal e reserva de energia
As gorduras são essenciais para a produção hormonal, a saúde celular e a absorção de vitaminas.
Elas são muito calóricas, então pequenas variações podem impactar bastante sua ingestão total.
✅ Funções principais:
Apoiam a produção de testosterona e estrogênio.
Ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K.
Contribuem para a saúde do cérebro e do coração.
📊 Recomendações:
Mínimo: 0,6–0,8 g/kg/dia para uma boa saúde geral.
Faixa ideal: 20–30% das calorias totais.
Evite reduzir abaixo de 15% das calorias por longos períodos.
💡 Dicas práticas:
Inclua diferentes fontes: azeite, castanhas, sementes, abacate e peixes.
Limite o excesso de gorduras saturadas (mas não as elimine completamente).
Não reduza demais as gorduras apenas para comer mais carboidratos — o equilíbrio é essencial.
🧠 Como encontrar o equilíbrio ideal para o seu objetivo
Depois de saber sua meta calórica:
Defina primeiro a proteína (prioridade número um).
Garanta gordura suficiente para manter a saúde.
Complete o restante com carboidratos para otimizar o desempenho.
📊 Exemplo prático (pessoa de 70 kg, manutenção ~2400 kcal):
Proteína: 2 g/kg → 140 g → 560 kcal
Gordura: 1 g/kg → 70 g → 630 kcal
Carboidratos: 1210 kcal restantes → ~300 g
Total: 2400 kcal
💬 Conclusão
As calorias determinam se você ganha ou perde peso, mas os macronutrientes determinam que tipo de peso você ganha ou perde.
Equilibrar proteínas, carboidratos e gorduras permite que seu corpo tenha melhor desempenho, recupere-se mais rápido e mude sua composição corporal de forma eficiente.
“O equilíbrio correto dos macronutrientes não é sobre restrição, e sim sobre dar ao seu corpo o que ele precisa para funcionar no melhor nível.”