Então, você quer ganhar massa? Ficar forte? 💪 Parecer que realmente levanta peso? Bom, você está no lugar certo. Seja você um iniciante ou alguém que atingiu um platô, entender como ganhar massa adequadamente pode fazer ou quebrar seus ganhos. Vamos detalhar tudo o que você precisa saber sobre ganho de massa para que você possa crescer de forma eficiente sem ganhar gordura desnecessária.
QUEM PODE GANHAR MASSA (E QUEM NÃO DEVERIA)?
✅ Pode Ganhar Massa:
Levantadores bem treinados que já estão relativamente magros e querem maximizar o crescimento muscular.
Pessoas dispostas a aceitar algum ganho de gordura a curto prazo para um maior crescimento muscular a longo prazo.
❌ Não Deve Ganhar Massa:
Iniciantes. Quando você é novo no treinamento, você ganhará músculos sem precisar ganhar massa intencionalmente.
Qualquer pessoa que não se sinta confortável psicologicamente com o ganho de peso. Se a ideia de ganhar peso te estressa, concentre-se primeiro na manutenção e nos ganhos de força.
Aqueles que já carregam muita gordura. Se você tem uma alta porcentagem de gordura corporal, cortar primeiro tornará seu próximo ganho de massa mais eficaz.
QUÃO RÁPIDO VOCÊ DEVE GANHAR PESO? ALERTA: DEVAGAR E SEMPRE!
Ganhar peso rápido demais = mais gordura, menos músculo. Mire em 0,25-0,5 kg por semana.
0,25 kg/semana: Ótimo se você é paranoico com ganho de gordura (ou um levantador menor, como uma mulher de 60 kg).
0,5 kg/semana: Funciona se você for maior e estiver tudo bem com um pouco de "fofura" extra. 🐻
Pense a longo prazo: Um ganho de massa de 12 semanas a 0,25 kg/semana = 1,5 kg no total. Isso é fácil de perder depois. ✂️
QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE GANHAR MASSA?
Ganhar massa não se trata apenas de quanta gordura você ganha, mas de quanto tempo seu corpo pode lidar com o treinamento intenso antes de atingir um limite. Após 12 a 16 semanas, seu corpo se torna dessensibilizado ao treinamento e você começa a acumular muita fadiga. Nesse ponto, é hora de uma pausa:
Descanso ativo (2 semanas): Treinos mais leves ou descanso completo. 🚶♂️💤
Fase de manutenção (2-4 semanas): Treino de baixo volume, focando em manter a força sem buscar novos ganhos, para redefinir seu corpo.
Fase de perda de gordura (4-8 semanas): Elimine a gordura extra que você ganhou. 🔥
Repita o ciclo. 🔁
Ganhar massa por um ano seguido? Má ideia. Você se esgotará mais rápido do que uma tendência do TikTok. 😵💫
LIMPO VS. SUJO: VAMOS ESCLARECER ISSO
Ganho de massa sujo: Comer pizza 🍕, batatas fritas e sorvete. Claro, você ganhará músculos... mas seus macros (e desempenho na academia) serão péssimos. Baixa proteína + alta gordura = treinos lentos.
Ganho de massa limpo: Priorize proteína 🍗, carboidratos e gorduras saudáveis. Mas você pode desfrutar de alguns petiscos algumas vezes por semana.
O ponto ideal: 90% alimentos integrais (frango, arroz, legumes) + 10% coisas divertidas (rosquinha pós-treino 🍩, alguém?).
QUANDO CORTAR? NÃO ENTRE EM PÂNICO NA 3ª SEMANA
Então você está três semanas em ganho de massa e se sente um pouco "fofo". Não desista. O músculo leva tempo para crescer. Espere pelo menos 8-12 semanas antes de cortar.
Corte quando:
Seus treinos estagnam (você está muito fatigado para levantar pesado).
Você completou um ganho de massa de 12-16 semanas. 🏁
Siga com um mini-corte (4-8 semanas) para perder gordura. Dica profissional: Termine seu corte com fome. Momento perfeito para cortar outro ganho de massa, você comerá como um cavalo 🐴 e ganhará músculos mais rápido!
NÃO CONSEGUE COMER O SUFICIENTE? TRUQUES PARA AUMENTAR O APETITE
Com dificuldade para engolir as refeições? Tente:
Melhores sabores: Temperos, molhos, marinadas. Frango sem graça? Não, obrigado.
Mais gorduras: Adicione abacate 🥑, nozes ou azeite. As gorduras são densas em calorias e aumentam a testosterona.
Refeições livres: Um hambúrguer 🍔 ou um rolo de sushi semanalmente ajudam a controlar os desejos.
Calorias líquidas: Smoothies ou shakes são fáceis de consumir.
Ainda sem fome? É hora de terminar o seu período de ganho de massa e começar a definição. Seu corpo está dizendo que já teve o suficiente.
O CICLO NUNCA TERMINA
O ganho de massa não é algo que se faz uma única vez. É um ciclo:
Ganhe massa até atingir a fadiga.
Descanse. 🛌
Defina para revelar seus ganhos.
Repita. 🔁
Abrace o "Ciclo da Vida" (menos as hienas). Mantenha-se magro o suficiente para se sentir bem, ganhe massa o suficiente para crescer e defina antes que as coisas fiquem muito "fofas". 🦁