Vamos falar sobre uma pergunta que surge constantemente: quantos exercícios você deve fazer por músculo para realmente ver esses ganhos? Vamos mergulhar na ciência, no prático e dar algumas recomendações sólidas.
A CIÊNCIA DAS SÉRIES
Pesquisas indicam que o ponto ideal para o crescimento muscular geralmente está entre 3 e 12 séries por músculo, por sessão. Sim, essa é uma faixa ampla! Cada pessoa é diferente. Alguns de vocês podem prosperar com menos séries, outros com mais. A conclusão principal? Menos de 3 séries e você provavelmente está ficando aquém. Mais de 12 e você provavelmente está atingindo retornos decrescentes.
Colocando em prática: Comece descobrindo quantas séries você está fazendo atualmente por grupo muscular. Se você estiver abaixo de 3, é hora de aumentar seu volume. Se você estiver acima de 12, diminua um pouco.
EXERCÍCIOS POR MÚSCULO
Então, quantos exercícios você deve fazer por músculo? Isso depende de três fatores principais:
O Grupo Muscular: Alguns músculos, como os quadríceps, respondem melhor a mais exercícios, enquanto outros, como os isquiotibiais, não precisam de tanta variedade.
Seu Nível de Experiência: Iniciantes devem se ater a menos exercícios para dominar o básico, enquanto levantadores avançados podem lidar com mais.
Frequência de Treino: Se você estiver treinando um grupo muscular várias vezes por semana, pode fazer menos exercícios por sessão. Se você estiver treinando com menos frequência, vai querer mais exercícios para cobrir todas as bases.
Em geral, procure de 1 a 3 exercícios por grupo muscular por sessão. Por exemplo:
Quadríceps: 3 exercícios (por exemplo, agachamentos, prensa de pernas, agachamentos hack).
Isquiotibiais: 2 exercícios (por exemplo, levantamento terra romeno, flexão de pernas).
Peito: 2-3 exercícios visando diferentes ângulos (por exemplo, supino inclinado, supino reto e crucifixo com cabo).
FREQUÊNCIA DE TREINO E DISTRIBUIÇÃO DE VOLUME
A frequência com que você treina um músculo também afeta quantos exercícios você deve incluir por sessão.
Treinando um músculo duas vezes por semana? Atenha-se a 1-2 exercícios por sessão, totalizando 6-10 séries por treino.
Treinando um músculo uma vez por semana? Você pode precisar de 3-4 exercícios por sessão, totalizando 10-20 séries por treino.
DICAS ESPECÍFICAS PARA MÚSCULOS
Costas: Complexo! Inclua puxadas verticais (dorsais), puxadas horizontais (meio/parte superior das costas) e trabalho de eretores da espinha.
Quadríceps: A extensão de joelho é a principal função deles. Agachamentos, prensa de pernas, agachamentos hack. Mantenha simples.
Isquiotibiais: Extensão de quadril e flexão de joelho. Levantamento terra romeno e flexão de pernas são seus amigos.
Peito: Atinga ângulos variados. Dois movimentos compostos como supino inclinado e reto, com crucifixo adicionado, é um ótimo começo.
PENSAMENTOS FINAIS
Construir músculos não é ciência de foguetes, mas requer planejamento inteligente. Atenha-se a 1-3 exercícios por grupo muscular, ajuste com base em sua experiência e objetivos, e não negligencie a recuperação. Acompanhe seu progresso, mantenha-se consistente e você verá os ganhos que procura.