Se você leva a sério o levantamento de peso, provavelmente já ouviu o termo volume lixo. Mas o que exatamente é isso e por que você deveria se importar? 🤔
Resumindo, volume lixo é qualquer treino que ocupa seu tempo e energia, mas que na verdade não te ajuda a desenvolver músculos ou força. É como fazer repetições extras só por fazer, parece produtivo, mas na realidade, é só lixo. 🗑️ E aqui está o problema: o volume lixo pode estar impedindo você de atingir seu potencial máximo. 😱
Vamos analisar e ver os três tipos mais comuns de volume lixo e como você pode evitá-los para que cada repetição conte.
1. VOLUME EXCESSIVO POR TREINO
Fazer séries intermináveis para um único grupo muscular em um treino pode ser contraproducente. Claro, algumas séries difíceis estimulam o crescimento, mas depois de certo ponto, essas séries extras se tornam esforço desperdiçado. 🚫
Pesquisas sugerem que, em média, a maioria das pessoas vê retornos decrescentes após cerca de seis séries por músculo em um único treino. Ir além disso geralmente leva a um platô, ou até mesmo a uma ligeira diminuição nos ganhos. 📉
Exemplo: Fazer mais de 10 séries de exercícios para o peito em uma sessão pode parecer impressionante, mas essas séries extras além de 6-8 provavelmente estão fazendo muito pouco.
Solução: Distribua seu volume ao longo da semana. Em vez de 20 séries em um "dia de peito", tente 10 séries em dois dias separados da parte superior do corpo. Além disso, concentre-se na qualidade das séries, não apenas na quantidade. 🎯
2. SÉRIES FÁCEIS
Aqui está uma dura verdade: a maioria das pessoas não treina duro o suficiente para maximizar o crescimento muscular. Em um estudo, os levantadores foram solicitados a fazer supino com um peso que normalmente usariam para 10 repetições. Surpreendentemente, apenas 22% deles realmente atingiram 10-12 repetições (o ponto ideal para o crescimento). O resto parou antes ou deixou muitas repetições no tanque. 😬
Exemplo: Se você está fazendo uma série de 10 repetições, mas poderia facilmente fazer 16-20, você não está se esforçando o suficiente.
Solução: Para realmente estimular o crescimento muscular, a maioria das suas séries deve estar dentro de 0 a 3 repetições da falha. Levar algumas séries até a falha, seja a última série de um exercício ou a última semana de um ciclo de treinamento, também pode ser benéfico. Se suas séries parecem fáceis e você não está se aproximando da falha, é provável que você esteja apenas adicionando volume desnecessário que não está contribuindo muito para seus ganhos. 🛑
3. SÉRIES DE REPETIÇÕES ULTRA-ALTAS
O treinamento de altas repetições pode ter seu lugar, mas quando você começa a entrar em faixas de mais de 40 repetições, ele se torna menos eficaz. Estudos mostram que se o peso for muito leve (abaixo de 20% da sua repetição máxima), mesmo chegar à falha não será ideal para o crescimento muscular. 😩
Além disso, as repetições ultra-altas podem aumentar a dor e a fadiga sem te dar melhores resultados.
Exemplo: Fazer mais de 50 repetições com um peso muito leve pode fazer você sentir queimar, mas não é a maneira mais eficaz de construir músculos.
Solução: Mantenha-se em faixas de repetições entre 6-30 para a maioria dos exercícios. Se você está atingindo 50 repetições, é hora de aumentar o peso. 🏋️♂️
CONCLUSÃO
O volume lixo é real e é enganoso. Ele se infiltra em seus treinos quando você faz muitas séries, pega leve demais ou usa pesos muito leves. A boa notícia? Você pode evitá-lo concentrando-se na qualidade em vez da quantidade. Aqui está uma folha de dicas rápida:
Limite seu volume por sessão para cerca de 6-8 séries por grupo muscular (possivelmente mais para partes do corpo que tendem a responder bem a um volume maior, como costas, quadríceps e glúteos).
Faça suas séries valerem a pena, mantendo-se dentro de 0-3 repetições da falha na maioria dos exercícios.
Evite séries de repetições ultra-altas e mantenha-se em faixas de peso eficazes.
Distribua seu volume de forma inteligente ao longo da semana, em vez de acumular muito em uma única sessão.
Ao eliminar o volume lixo, você vai liberar tempo, se recuperar melhor e ver melhores resultados do seu treino. Então, da próxima vez que for à academia, treine de forma mais inteligente, não apenas mais duro! 💥