Muito bem, galera, vamos falar de proteína. É o santo graal da construção muscular, mas com tanta informação conflitante por aí, é fácil se perder no meio do caminho. Não se preocupe - nós te ajudamos. Vamos analisar a fundo, com base na ciência, para que você possa esmagar seus objetivos sem pensar demais. 🤯
O BÁSICO
A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que você precisa de cerca de:
0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou 0,36 gramas por libra) para a saúde em geral.
Para uma pessoa de 80 kg (180 libras), isso dá apenas 65 gramas por dia. Fácil, né? Um peito de frango grelhado, um pouco de arroz e um copo de leite te levam lá. Mas aqui está o problema: essa recomendação não leva em conta o treinamento com pesos. Se você está levantando peso, vai precisar de mais.
BULKING vs. CUTTING vs. RECOMP
Aqui está o que a pesquisa diz sobre quanta proteína você realmente precisa, com base no seu objetivo de fitness:
Bulking (Aumento de Massa) 💪🏼: 1,6 - 2,2 gramas de proteína por quilograma
Quando você está comendo em um superávit calórico, seu corpo tem muitos carboidratos e gorduras para queimar, então é menos provável que ele quebre músculos para obter energia. Pesquisas sugerem que 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma (0,7 a 1 grama por libra) é o ideal. Para um levantador de 80 kg, isso dá de 125 a 180 gramas por dia. A regra clássica de "1 grama por libra" ainda se mantém como uma meta sólida de alto nível.
Cutting (Definição) ✂: 1,8 - 2,7 gramas por quilograma
Quando você está em um déficit calórico, seu corpo tem maior probabilidade de quebrar músculos para obter energia. Para proteger esses ganhos, aumente sua proteína para 1,8 a 2,7 gramas por quilograma (0,8 a 1,2 gramas por libra). Para nosso exemplo de 80 kg, isso dá de 145 a 215 gramas por dia. Se você for mais magro ou treinar pesado, mire na extremidade superior.
Recomp (Recomposição Corporal) 🧬: 1,6-2,2 gramas por quilograma // 1 grama por cm de altura
Tentando construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo? Mantenha a faixa de bulking (1,6 a 2,2 gramas por quilograma). Se você está acima do peso ou obeso, uma dica mais simples é mirar em 1 grama de proteína por centímetro de altura. Então, se você tem 183 cm (6 pés) de altura, tente consumir 183 gramas de proteína por dia.
PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
Já ouviu falar que seu corpo só consegue usar 20-25g de proteína por refeição? Sim, isso está desatualizado.
Seu corpo pode absorver muito mais proteína, mas a quantidade que ele realmente usa para o crescimento muscular ainda é debatida. Estudos mais recentes mostram que 40g ou mais por refeição podem aumentar a síntese de proteína muscular além de 20-25g, especialmente após um treino de corpo inteiro.
Dito isso, a ingestão diária total de proteína é o fator mais importante. A melhor aposta? Distribua sua ingestão em 3-5 refeições por dia para manter a síntese de proteína muscular elevada.
QUALIDADE DA PROTEÍNA
Nem toda proteína é criada igual. O aminoácido leucina é o quarterback para o crescimento muscular - é o gatilho que inicia a síntese de proteína muscular. Para atingir os 3 gramas ideais de leucina, você precisaria de:
🥛 29 gramas de proteína whey (145 calorias)
🍗 40 gramas de peito de frango (200 calorias)
🍞 Mais de 2.000 calorias de pão integral (caramba!)
As proteínas de origem animal tendem a ter melhores perfis de aminoácidos, mas as proteínas veganas em pó (misturas de ervilha e arroz) podem se igualar ao whey. Então, embora a qualidade importe um pouco, obter proteína diária total suficiente é o que realmente conta.
TEMPO DA PROTEÍNA
A velha regra de "comer proteína dentro de 30 minutos do seu treino"? Desmascarada! Contanto que você coma proteína dentro de 4-6 horas antes ou depois do treino, você está bem. A única exceção é se você treinar em jejum - então, sim, coma alguma proteína o mais rápido possível.
Uma dica de tempo que vale a pena considerar: proteína antes de dormir. 💤 Estudos mostram que consumir cerca de 40 gramas de proteína de digestão lenta (como caseína) antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite. Mas, novamente, se sua proteína diária total estiver no ponto, o tempo é apenas a cereja do bolo.
ALTA INGESTÃO DE PROTEÍNA
É seguro?
✅Resposta curta: SIM.
✅Resposta longa: AINDA SIM.
Pesquisas mostram que até 4,4 gramas de proteína por quilograma (2 gramas por libra) é seguro para indivíduos saudáveis. Então, a menos que você tenha problemas renais, está tudo certo.
CONCLUSÃO
Aqui está o TL;DR:
🎯 Atinja sua meta diária de proteína (1,6-2,7 g/kg, dependendo do seu objetivo).
🍽 Distribua em 3-5 refeições para obter resultados ideais.
🤷🏻♂️ Não se preocupe muito com o tempo ou a qualidade - apenas se concentre em obter proteína total suficiente.
Agora que você tem os fatos, vá atingir sua meta de proteína e continue ganhando!