Beleza, guerreiros da academia, vamos falar sobre o que comer antes, durante e depois do seu treino para turbinar esses ganhos e otimizar a composição do seu corpo. É tudo sobre nutrição peri-treino: basicamente, programar suas refeições em torno do seu treino para alimentar o desempenho e a recuperação. Vamos desvendar isso: sem enrolação, apenas o ouro, coisas com base científica. 🔬
POR QUE A NUTRIÇÃO IMPORTA?
O que você come ao redor dos seus treinos pode impulsionar ou destruir seus ganhos. Aqui está o ponto e por que a nutrição é tão importante:
Abasteça seus treinos
Seu corpo funciona com carboidratos como um carro funciona com gasolina. Se você estiver funcionando com o tanque vazio, é difícil atingir esses novos recordes pessoais ou terminar forte. Sem carboidratos = sem energia = sem ganhos. Simples assim. 🤷🏼♀️
Promova o crescimento muscular
Depois de detonar no treino, seus músculos estão basicamente gritando: "Estamos destruídos, conserte-nos!". A proteína e os carboidratos entram em ação como a equipe de reparo definitiva, ajudando seus músculos a se reconstruírem maiores e mais fortes com o tempo.
Acelere a recuperação
Já se sentiu como um zumbi ambulante depois do dia de pernas? Comer as coisas certas após o treino pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação, para que você não fique mancando como se tivesse acabado de correr uma maratona.
A JANELA ANABÓLICA
Aná o quê? 🤔 A janela anabólica é o momento de ouro após o treino, quando seu corpo muda de quebrar músculos (catabolismo) para reconstruí-los (anabolismo). Pense assim: se o seu treino é a equipe de demolição, a janela anabólica é quando os construtores vêm reconstruir maior e melhor. Lembre-se:
Não é tão pequena quanto os caras da academia fazem parecer.
A ciência diz que você tem cerca de 4 a 5 horas para ingerir suas refeições pré e pós-treino.
Mas ainda é importante se você está:
Magro (o fornecimento de nutrientes do seu corpo é menor).
Em déficit calórico (você tem um risco maior de perder músculo).
Fazendo treinamento de alto volume (pense em treinos no estilo fisiculturista que esgotam suas reservas de energia).
Para todos os outros, ainda é útil, mas você tem um pouco mais de flexibilidade. Resumindo: não se estresse muito, mas não ignore completamente. ⏱ O tempo importa, mas não é o fim do mundo se você perder por uma ou duas horas.
NUTRIÇÃO PRÉ-TREINO
A refeição pré-treino é sua arma secreta 🔫 e a mais importante do dia. Ela prepara o terreno para o quão forte você pode se esforçar na academia e se trata de duas coisas na verdade: abastecer seu treino (carboidratos são seus melhores amigos aqui) e criar um ambiente anabólico (olá, proteína).
Carboidratos: ~1g por kg de peso corporal (misture carboidratos de baixo índice glicêmico como aveia com frutas para obter energia constante).
Proteína: ~0,5g por kg de peso corporal.
Gordura: 0-20g, dependendo da proximidade do treino (menos gordura se você estiver comendo logo antes).
TEMPO
Se sua refeição for cerca de 1,5 horas antes do treino (tempo ideal): Refeição balanceada com proteína moderada, carboidratos e gordura mínima.
Se sua refeição for menos de 30 minutos antes do treino: Opte por um shake de proteína de rápida digestão e uma banana.
Se sua refeição for mais de 2 horas antes do treino: Inclua mais gorduras e fibras para digestão lenta e fornecimento de energia sustentada.
Se você estiver treinando em jejum, apenas certifique-se de que sua nutrição intra e pós-treino esteja perfeita.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES
Para um homem de 80 kg: 80g de aveia + 1 colher de proteína em pó + 1 banana + 1/2 colher de manteiga de amendoim.
Para uma mulher de 55 kg: 115g de salmão + batata doce média + vegetais mistos + maçã.
NUTRIÇÃO INTRA-TREINO
Se você teve uma refeição pré-treino sólida, provavelmente não precisa de nutrição intra-treino. Pense nisso como um pit stop durante uma corrida: necessário apenas se você for percorrer longas distâncias ou aumentar a intensidade de nível elite. É útil se:
Você treina em jejum.
Está em déficit calórico ou já é magro.
Seus treinos duram mais de uma hora.
Você é um atleta de elite otimizando cada detalhe.
Carboidratos: 0,5g por minuto de treino.
Opcional: 5-10g de aminoácidos essenciais.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES
Bebida esportiva (isotônica)
Barra energética
Fruta
BCAAs/EAAs
NUTRIÇÃO PÓS-TREINO
A refeição pós-treino é sobre repor o glicogênio e iniciar o reparo muscular. Lembra daquela janela anabólica? 😜 O tempo é flexível, apenas tente comer dentro de 4-5 horas da sua refeição pré-treino para manter os ganhos chegando.
Carboidratos: ~0,5g por kg de peso corporal (opte por carboidratos de rápida digestão como arroz branco).
Proteína: ~0,4-0,5g por kg de peso corporal (whey protein é sua melhor aposta aqui).
Gordura: Mantenha baixa para acelerar a digestão.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES
Para um homem de 80 kg: 30g de whey protein + 40g de carboidratos de rápida digestão.
Para uma mulher de 55 kg: 25g de whey protein + 30g de carboidratos de rápida digestão.
Opção de refeição sólida: 170g de peito de frango + batata branca média.
CONCLUSÕES IMPORTANTES
A nutrição peri-treino não se trata de tomar shakes no segundo em que você coloca seu último halter de volta, é sobre programar as refeições de forma inteligente para alimentar o desempenho, otimizar a recuperação e maximizar o crescimento muscular. Acertar sua nutrição em torno dos seus treinos colocará você à frente do jogo.
Lembre-se, isso não é uma regra única para todos. Ajuste de acordo com seu peso corporal, objetivos e como você se sente durante o treino. Além disso, lembre-se:
Mantenha-se hidratado: beba bastante água antes, durante e depois do treino.
Durma o suficiente: é crucial para o crescimento e recuperação muscular.
Não pule refeições: pular refeições pode levar à fadiga e baixo desempenho.
Ouça seu corpo: se você se sentir cansado ou lento, não se esforce demais.
Agora vá lá e arrase, coma de forma inteligente e veja esses ganhos chegarem! 💪