A verdade sobre 3 séries de 12

A verdade é que os músculos não contam repetições. Eles respondem à tensão. Quando seu foco principal é atingir aquele número arbitrário 12, você se arrisca a sacrificar a forma adequada, a amplitude de movimento e, por fim, o crescimento muscular que busca.

Pense no seu último treino. Com que frequência você se pegou encurtando suas repetições, diminuindo o peso ou até mesmo usando impulso inconscientemente só para alcançar aquele número mágico? Essas concessões reduzem significativamente a tensão exercida sobre as fibras musculares, limitando seu potencial de crescimento.

Um fator crítico frequentemente ignorado na abordagem 3x12 é o tempo sob tensão (TST). Pesquisas mostram que um TST de 40 a 60 segundos por série é ideal para maximizar a síntese de proteína muscular, o processo responsável pelo crescimento muscular.

Mas aqui está o problema: uma série de 12 repetições realizada em um ritmo típico pode ser concluída em menos de 30 segundos. Isso fica muito aquém da faixa ideal de TST, deixando ganhos importantes para trás. 😬

Além disso, a fase excêntrica de um levantamento (abaixar o peso) desempenha um papel crucial no crescimento muscular. Estudos sugerem que enfatizar a porção excêntrica, gastando 2 a 3 segundos na fase de descida, pode melhorar significativamente a hipertrofia.

No entanto, ao correr pelas repetições para chegar a 12, a fase excêntrica muitas vezes é negligenciada, diminuindo ainda mais a eficácia do seu treino.

Priorize a tensão: Escolha um peso que o desafie dentro de uma faixa de repetições de 8 a 15, mesmo que isso signifique ajustar o número de séries.

Maximize a amplitude de movimento: Execute cada repetição com amplitude de movimento completa para garantir o recrutamento ideal das fibras musculares.

Abrace a excêntrica: Concentre-se em controlar a fase de descida de cada repetição, visando uma descida de 2 a 3 segundos.

Ouça seu corpo: Não tenha medo de se desviar de um esquema de repetições ou séries prescrito se seu corpo indicar que você deve parar ou ajustar.

A verdade é que não existe um número mágico quando se trata de séries e repetições. Embora 3 séries de 12 possam ser um guia útil, não é uma lei universal. Algumas pessoas podem responder melhor a repetições mais altas e pesos mais leves, enquanto outras prosperam com repetições mais baixas e cargas mais pesadas.

A fixação em 3 séries também pode ser prejudicial. Em vez de se esforçar obstinadamente em três séries subótimas, considere o seguinte: às vezes, é mais benéfico realizar duas séries altamente eficazes de um exercício e depois passar para um movimento diferente que trabalhe o mesmo grupo muscular de um ângulo diferente.

Por exemplo, em vez de se esforçar em uma terceira série medíocre de supino, você poderia ser mais bem servido realizando duas séries desafiadoras e depois mudando para supino com halteres inclinado para estimular as fibras da parte superior do peito. Essa abordagem estratégica garante que você esteja maximizando a ativação muscular e o crescimento de todos os ângulos.

A chave é experimentar, acompanhar seu progresso e descobrir o que funciona melhor para você. Não tenha medo de incorporar variações em seu treino, como drop sets, séries piramidais ou superséries para manter seus músculos desafiados e em crescimento.

É hora de abandonar o dogma antiquado de 3x12 e adotar uma abordagem mais inteligente para o treinamento. Concentre-se em maximizar a tensão, priorizar as contrações excêntricas e ouvir seu corpo.

Não tenha medo de experimentar diferentes esquemas de séries e repetições e lembre-se de que a variedade de exercícios pode ser uma ferramenta poderosa para maximizar o crescimento muscular.

Ao compreender a ciência por trás do crescimento muscular e aplicá-la aos seus treinos, você pode desbloquear seu verdadeiro potencial e alcançar os resultados que merece.