💧 Niveau 5 – Eau et Hydratation

🔍 Introduction

L’eau est le nutriment le plus essentiel et pourtant le plus négligé.
Même une légère déshydratation, de seulement 1 à 2 % du poids corporel, peut réduire la force, l’endurance, la concentration et la capacité de récupération.
S’hydrater ne signifie pas seulement boire de l’eau, mais aussi maintenir le bon équilibre entre liquides et électrolytes, indispensables au bon fonctionnement de tous les systèmes du corps.

⚙️ Pourquoi l’hydratation est importante

Chaque processus physiologique dépend de l’eau : transport des nutriments, régulation de la température, lubrification des articulations et contraction musculaire.
Pendant l’entraînement, on perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration.
Si ces pertes ne sont pas compensées, les performances et la récupération diminuent, parfois avant même que la soif ne se fasse sentir.

La déshydratation peut provoquer :

Une baisse de la force et de l’endurance musculaire
Une perte de coordination et de concentration
Une augmentation du rythme cardiaque et de la fatigue
Des crampes, maux de tête et récupération ralentie

💦 Combien d’eau faut-il boire ?

Il n’existe pas de règle unique : les besoins varient selon la taille, le climat, l’intensité de l’entraînement et l’alimentation.
Cependant, la recherche propose des recommandations générales adaptables à chaque individu.

📊 Apports journaliers recommandés :

Hommes : 3,0 à 3,7 litres par jour (y compris l’eau des aliments et boissons)
Femmes : 2,2 à 2,7 litres par jour

Règle simple : l’urine doit rester jaune pâle ; si elle est plus foncée, buvez davantage.

🏋️ Hydratation pendant l’entraînement

Les besoins en eau augmentent avec la transpiration.
Plus on transpire, plus il faut remplacer non seulement l’eau, mais aussi le sodium et les autres électrolytes.

✅ Avant l’entraînement :

Boire 400 à 600 ml d’eau 1 à 2 heures avant la séance.
Éviter de trop boire juste avant (risque de ballonnements).

✅ Pendant l’entraînement :

Moins de 60 minutes → boire quelques gorgées selon le besoin.
Plus de 60 minutes ou séance en chaleur → ajouter des électrolytes (sodium, potassium, magnésium).

✅ Après l’entraînement :

Boire environ 1,5 litre de liquide par kilo de poids corporel perdu.
Restaurer l’équilibre avec eau + électrolytes.

⚡ Électrolytes et équilibre hydrique

Les électrolytes, principalement sodium, potassium, magnésium et calcium, maintiennent la contraction musculaire, la fonction nerveuse et l’équilibre des fluides.
Une perte excessive de sodium sans compensation peut causer des crampes, des étourdissements, voire une hyponatrémie (taux de sodium dangereusement bas).

💡 Vous avez besoin de plus d’électrolytes si :

Vos séances durent plus d’une heure
Vous transpirez beaucoup ou vous entraînez par forte chaleur
Vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène (plus grande perte de sodium)

Bonnes sources : eaux minérales, comprimés d’électrolytes, sel marin, fruits (banane) et légumes (épinards).

🧠 Hydratation et performance

Une bonne hydratation améliore :

L’endurance et la récupération musculaire
L’énergie et la concentration
La régulation de la température corporelle pendant les séances intenses

Même une légère déshydratation augmente la perception de l’effort, rendant l’entraînement plus difficile à intensité égale.
C’est pourquoi il est essentiel de rester hydraté tout au long de la journée, pas seulement pendant l’entraînement.

💬 Conclusion

L’eau ne construit pas directement le muscle et ne brûle pas la graisse, mais elle rend ces processus possibles.
Sans une hydratation adéquate, le métabolisme, la force et la récupération en souffrent.
L’hydratation est la base invisible mais indispensable de la pyramide.

"On peut vivre plusieurs semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau"