🍳 Niveau 3 – Macronutriments

🔍 Introduction

Une fois que tu as défini ton apport calorique total, l’étape suivante consiste à déterminer d’où proviennent ces calories.
C’est là qu’interviennent les macronutriments : protéines, glucides et lipides.
Le bon équilibre entre eux détermine à quel point ton corps peut efficacement prendre du muscle, perdre de la graisse et récupérer après l’entraînement.

⚙️ 1. Protéines – La base de la récupération et de la croissance

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction du tissu musculaire.
C’est le macronutriment le plus important, que ce soit pour la perte de graisse ou pour la prise de muscle.

✅ Rôles principaux:

Stimulent la synthèse des protéines musculaires (MPS).
Préservent la masse maigre pendant un déficit calorique.
Favorisent la récupération après l’entraînement.

📊 Apports recommandés :

Plage générale : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
En déficit : 2,2 à 2,6 g/kg (pour préserver la masse musculaire).
En excédent : 1,6 à 2,0 g/kg suffisent généralement.

💡 Conseils pratiques :

Privilégie les sources de protéines complètes (viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja).
Répartis ta consommation sur 3 à 5 repas par jour.
Chaque repas devrait contenir environ 0,4–0,6 g/kg de protéines.

🍞 2. Glucides – La principale source d’énergie du corps

Les glucides sont le carburant principal pour l’entraînement en résistance et les activités intenses.
Tu peux survivre sans eux, mais tes performances et ta récupération seront affectées.

✅ Rôles principaux:

Reconstituent le glycogène musculaire utilisé pendant l’entraînement.
Améliorent la force, la tolérance au volume et l’endurance.
Soutiennent la fonction hormonale et nerveuse.

📊 Apports recommandés :

Entraînement modéré : 3 à 5 g/kg/jour.
Entraînement intense : 5 à 7 g/kg/jour.
Entraînement très intense ou sportifs d’endurance : 7 à 10 g/kg/jour.

💡 Conseils pratiques :

Consomme des glucides autour de tes séances d’entraînement (avant et après).
Choisis des sources riches en fibres pour la majorité de tes repas (riz, avoine, fruits, pommes de terre).
Utilise des glucides à digestion rapide avant et après l’entraînement (galettes de riz, céréales, miel).

🥑 3. Lipides – Santé hormonale et réserve d’énergie

Les graisses alimentaires sont essentielles à la production hormonale, à la santé cellulaire et à l’absorption des vitamines.
Elles sont très caloriques, donc de petites variations peuvent fortement influencer ton apport total.

✅ Rôles principaux :

Soutiennent la production de testostérone et d’œstrogènes.
Aident à absorber les vitamines A, D, E et K.
Contribuent à la santé du cerveau, du cœur et du métabolisme.

📊 Apports recommandés :

Minimum : 0,6 à 0,8 g/kg/jour pour la santé générale.
Plage typique : 20 à 30 % des calories totales.
Évite de descendre en dessous de 15 % des calories sur de longues périodes.

💡 Conseils pratiques :

Inclue différentes sources de graisses : huile d’olive, noix, graines, avocat, poisson gras.
Limite l’excès de graisses saturées (sans les éliminer complètement).
Ne réduis pas trop les graisses uniquement pour augmenter les glucides — l’équilibre est essentiel.

🧠 Trouver le bon équilibre selon ton objectif

Une fois que tu connais ton objectif calorique :

Définis d’abord ton apport en protéines (priorité absolue).
Assure-toi d’avoir suffisamment de lipides pour maintenir ta santé.
Complète le reste avec des glucides pour soutenir tes performances.

📊 Exemple (personne de 70 kg, maintien ≈ 2400 kcal) :

Protéines : 2 g/kg → 140 g → 560 kcal
Lipides : 1 g/kg → 70 g → 630 kcal
Glucides : 1210 kcal restants → ≈ 300 g
Total : 2400 kcal

💬 Conclusion

Les calories déterminent si tu prends ou perds du poids, mais les macronutriments déterminent quel type de poids tu gagnes ou perds.
Un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides permet de performer, de récupérer et d’améliorer ta composition corporelle de façon optimale.

“Le bon équilibre des macronutriments ne consiste pas à se restreindre, mais à donner à ton corps ce dont il a besoin pour fonctionner à son meilleur niveau.”