Alors, vous voulez prendre de la masse ? Devenir plus musclé ? 💪 Vous soulevez réellement ? Eh bien, que vous débutiez ou que vous ayez atteint un plateau, comprendre comment prendre de la masse correctement peut faire ou défaire vos gains. Décomposons tout ce qu'il faut savoir sur la prise de masse pour que vous puissiez progresser efficacement sans gain de graisse inutile.
QUI PEUT PRENDRE DE LA MASSE (ET QUI NE DEVRAIT PAS) ?
✅ Peut prendre de la masse :
Les haltérophiles bien entraînés qui sont déjà relativement minces et souhaitent maximiser la croissance musculaire.
Les personnes prêtes à accepter un certain gain de graisse à court terme pour une plus grande croissance musculaire à long terme.
❌ Ne devrait PAS prendre de la masse :
Les débutants. Lorsque vous débutez l'entraînement, vous gagnerez du muscle sans avoir besoin de prendre de la masse intentionnellement.
Toute personne mal à l'aise psychologiquement avec la prise de poids. Si l'idée de prendre du poids vous stresse, concentrez-vous d'abord sur l'entretien et les gains de force.
Ceux qui ont déjà trop de graisse. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé, une phase de sèche préalable rendra votre prochaine prise de masse plus efficace.
À QUELLE VITESSE DEVRIEZ-VOUS PRENDRE DU POIDS ? SPOILER : LENTEMENT !
Prendre du poids trop rapidement = plus de graisse, moins de muscle. Visez 0,25-0,5 kg par semaine.
0,25 kg/semaine : Idéal si vous êtes paranoïaque à l'idée de prendre de la graisse (ou pour un haltérophile plus léger, comme une femme de 60 kg).
0,5 kg/semaine : Fonctionne si vous êtes plus corpulent et que vous êtes d'accord avec un léger surplus de poids/graisse. 🐷
Considération à long terme : Une prise de masse de 12 semaines à 0,25 kg/semaine = 3 kg au total. C'est facile à maintenir ! ✂️
COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS PRENDRE DE LA MASSE ?
La prise de masse ne concerne pas seulement la quantité de graisse que vous prenez – il s'agit de la durée pendant laquelle votre corps peut supporter un entraînement intense avant d'atteindre un mur. Après 12 à 16 semaines, votre corps se désensibilise à l'entraînement, et vous commencez à accumuler trop de fatigue. À ce stade, il est temps de faire une pause :
Repos actif (2 semaines) : Entraînements plus légers ou repos complet. 🧘
Phase de maintenance (2-4 semaines) : Entraînement à faible volume, axé sur le maintien de la force sans pousser pour de nouveaux gains, pour reposer votre corps.
Phase de perte de graisse (4-8 semaines) : Éliminez l'excès de graisse que vous avez pris. 🔥
Répétez le cycle. 🔄
Une prise de masse pendant une année entière ? Mauvaise idée. Vous vous épuiserez plus vite qu'une tendance TikTok. 🤪
PRISE DE MASSE "PROPRE" OU "SALE" : RÉGLONS ÇA
Prise de masse "sale" : Manger de la pizza 🍕, des chips et de la crème glacée. Bien sûr, vous prendrez du muscle... mais vos macros (et vos performances) seront faibles. Faible teneur en protéines + forte teneur en graisse = entraînements léthargiques.
Prise de masse "propre" : Privilégiez les protéines 🍗, les glucides et les graisses saines. Mais – vous pouvez toujours vous faire plaisir quelques fois par semaine !
Le point idéal : 90 % d'aliments complets (poulet, riz, légumes) + 10 % de "fun stuff" (post-entraînement, un donut 🍩, ça dit à quelqu'un ?).
QUAND COUPER ? NE PANIQUEZ PAS À LA SEMAINE 3
Donc, vous êtes à trois semaines d'une prise de masse et vous vous sentez déjà "gonflé". Ne lâchez pas. Le muscle met du temps à s'installer. Attendez au moins 8 à 12 semaines avant de faire une coupe.
Couper quand :
Vos entraînements stagnent (vous êtes trop fatigué pour soulever des poids).
Vous avez terminé une prise de masse de 12 à 16 semaines. 🗓️
Faites suivre d'une mini-coupe (4-8 semaines) pour éliminer rapidement la graisse. Astuce de pro : Terminer votre coupe affamé ? C'est le moment idéal pour commencer une autre prise de masse – vous mangerez comme un cheval 🐴 et gagnerez du muscle plus rapidement.
VOUS NE POUVEZ PAS MANGER ASSEZ ? HACKEZ VOTRE FAIM
Vous avez du mal à avaler vos repas ? Essayez :
Meilleures saveurs : Épices, sauces, marinades. Poulet fade ? Non merci.
Plus de graisses : Ajoutez de l'avocat 🥑, des noix ou de l'huile d'olive. Les graisses sont denses en calories et augmentent la testostérone.
Repas "triche" : Un burger 🍔 ou un rouleau de sushi hebdomadaire aide à gérer les fringales.
Calories liquides : Les smoothies ou les shakes sont faciles à avaler.
Toujours pas faim ? Il est temps de mettre fin à votre prise de masse et de passer à la sèche. Votre corps vous dit qu'il en a assez.
LE CYCLE NE S'ARRÊTE JAMAIS
La prise de masse n'est pas une affaire ponctuelle. C'est un cycle :
Prendre de la masse jusqu'à la fatigue.
Se reposer. 🛌
Couper pour révéler vos gains.
Répéter. 🔁
Embrassez le "Cercle de la Vie" (sans les hyènes). Restez suffisamment mince pour vous sentir bien, prenez de la masse suffisamment fort pour grandir, et coupez avant de vous empâter trop. 🦁