Parlons d'une question qui revient constamment : combien d'exercices devriez-vous faire par muscle pour vraiment voir ces gains ? Nous allons plonger dans la science, les aspects pratiques et vous donner quelques recommandations solides.
LA SCIENCE DES SÉRIES
La recherche indique que la fourchette idéale pour la croissance musculaire se situe généralement entre 3 et 12 séries par muscle, par session. Oui, c'est une large fourchette ! Tout le monde est différent. Certains d'entre vous pourraient s'épanouir avec moins de séries, d'autres avec plus. Moins de 3 séries et vous risquez de sous-entraîner. Plus de 12 et vous risquez de rencontrer des rendements décroissants.
En pratique : commencez par déterminer combien de séries vous faites actuellement par groupe musculaire. Si vous êtes en dessous de 3, il est temps d'augmenter votre volume. Si vous êtes au-dessus de 12, réduisez un peu.
EXERCICES PAR MUSCLE
Alors, combien d'exercices devriez-vous faire par muscle ? Cela dépend de trois facteurs clés :
Le Groupe Musculaire : Certains muscles, comme les quadriceps, réagissent mieux à plus d'exercices, tandis que d'autres, comme les ischio-jambiers, n'ont pas besoin d'autant de variété.
Votre Niveau d'Expérience : Les débutants devraient s'en tenir à moins d'exercices pour maîtriser les bases, tandis que les haltérophiles avancés peuvent gérer plus.
Fréquence d'Entraînement : Si vous entraînez un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, vous pouvez faire moins d'exercices par session. Si vous l'entraînez moins souvent, vous voudrez plus d'exercices pour couvrir toutes vos bases.
En général, visez 1 à 3 exercices par groupe musculaire par session. Par exemple :
Quadriceps : 3 exercices (ex. : squats, leg presses, hack squats).
Ischio-jambiers : 2 exercices (ex. : soulevés de terre roumains, leg curls).
Pectoraux : 2-3 exercices ciblant différents angles (ex. : développé incliné, développé plat, et écartés à la poulie).
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT ET DISTRIBUTION DU VOLUME
La fréquence à laquelle vous entraînez un muscle affecte également le nombre d'exercices que vous devriez inclure par session.
Entraîner un muscle deux fois par semaine ? Tenez-vous-en à 1-2 exercices par session, totalisant 6-10 séries par semaine.
Entraîner un muscle une fois par semaine ? Vous pourriez avoir besoin de 3-4 exercices par session, totalisant 10-20 séries par semaine.
CONSEILS SPÉCIFIQUES AUX MUSCLES
Dos : Complexe ! Incluez des tirages verticaux (lats), des tirages horizontaux (milieu/haut du dos) et du travail pour les spinaux.
Quadriceps : Les extensions de genoux sont leur activité principale. Squats, presses à jambes, hack squats. Restez simple.
Ischio-jambiers : Extension de hanche et flexion du genou. Les soulevés de terre roumains et les leg curls sont vos amis.
Pectoraux : Travaillez sous des angles variés. Deux mouvements composés comme le développé incliné et le développé plat, avec des écartés supplémentaires, sont un excellent début.
DERNIÈRES RÉFLEXIONS
Développer du muscle n'est pas de la science complexe, mais cela demande une planification intelligente. Tenez-vous-en à 1 à 3 exercices par groupe musculaire, ajustez en fonction de votre expérience et de vos objectifs, et ne négligez pas la récupération. Suivez vos progrès, restez constant, et vous verrez les gains arriver. 📈