Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, vous avez probablement déjà entendu le terme "volume inutile". Mais qu'est-ce que c'est exactement, et pourquoi devriez-vous vous en soucier ? 🤔
En termes simples, le volume inutile est tout entraînement qui vous prend du temps et de l'énergie mais qui ne vous aide pas réellement à développer du muscle ou de la force. C'est comme faire des répétitions supplémentaires juste pour le plaisir – ça semble productif, mais en réalité, c'est juste du gaspillage. 🗑️ Et voici le truc : le volume inutile pourrait vous empêcher d'atteindre votre plein potentiel. 🎯
Décomposons cela et examinons les trois types les plus courants de volume inutile – et comment vous pouvez les éviter pour que chaque répétition compte.
1. VOLUME EXCESSIF PAR ENTRAÎNEMENT
Faire des séries sans fin pour un seul groupe musculaire en un seul entraînement peut être contre-productif. Bien que quelques séries difficiles stimulent la croissance, au-delà d'un certain point, ces séries supplémentaires deviennent du temps gaspillé. 🚫
La recherche suggère qu'en moyenne, la plupart des gens constatent des rendements décroissants après environ six séries par muscle en une seule session. Aller au-delà conduit souvent à un plateau, voire à une légère diminution des gains. 📉
Exemple : Faire plus de 10 séries d'exercices pour les pectoraux en une seule session peut sembler impressionnant, mais les séries au-delà de 6-8 ne sont probablement pas très utiles.
Solution : Répartissez votre volume tout au long de la semaine. Au lieu de 20 séries en une seule "journée pectoraux", essayez 10 séries sur deux jours du haut du corps distincts. Concentrez-vous également sur la qualité des séries, pas seulement sur la quantité. 🎯
2. SÉRIES TROP FACILES
Voici une dure vérité : la plupart des haltérophiles ne s'entraînent pas assez dur pour maximiser la croissance musculaire. Dans une étude, on a demandé aux participants de faire du développé couché avec un poids qu'ils utiliseraient normalement pour 10 répétitions. Étonnamment, seulement 22 % d'entre eux ont réellement atteint 10-12 répétitions (la plage idéale pour la croissance). Les autres se sont arrêtés trop tôt ou ont laissé beaucoup trop de répétitions en réserve. 😬
Exemple : Si vous faites une série de 10 répétitions et que vous pourriez facilement en faire 16-20, vous ne vous poussez pas assez.
Solution : Pour stimuler véritablement la croissance musculaire, la plupart de vos séries devraient se situer à 0 à 3 répétitions de l'échec. Faire toutes les séries jusqu'à l'échec – que ce soit la dernière série d'un exercice ou la dernière semaine d'un cycle d'entraînement – peut aussi être bénéfique. Si vos séries vous semblent faciles et que vous n'êtes pas proche de l'échec, vous ajoutez probablement un volume inutile qui n'apporte rien à vos gains. 😠
3. SÉRIES À TRÈS HAUTES RÉPÉTITIONS
L'entraînement à haute répétition peut avoir sa place, mais une fois que vous commencez à dépasser les 40+ répétitions, il devient moins efficace. Des études montrent que si le poids est trop léger (moins de 20 % de votre 1RM), même aller jusqu'à l'échec ne sera pas optimal pour la croissance musculaire.
Non seulement cela, mais les séries à très haute répétition peuvent augmenter les courbatures et la fatigue sans réellement vous donner de meilleurs résultats. 😫
Exemple : Faire plus de 50 répétitions avec un poids très léger pourrait vous donner une sensation de brûlure, mais ce n'est pas la méthode la plus efficace pour développer du muscle.
Solution : Tenez-vous à des plages de répétitions comprises entre 6 et 30 pour la plupart des exercices. Si vous atteignez 50 répétitions, il est temps d'augmenter le poids. 🏋️♂️
LE MOT DE LA FIN
Le volume inutile est réel, et il est sournois. Il s'insinue dans vos entraînements lorsque vous faites trop de séries, que vous les faites trop facilement ou avec un poids trop léger. La bonne nouvelle ? Vous pouvez l'éviter en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité. Voici une feuille de route rapide :
Limitez votre volume par session à environ 6-8 séries par groupe musculaire (possiblement plus pour les parties du corps qui ont tendance à mieux répondre à un volume plus élevé comme le dos, les quadriceps et les fessiers).
Faites en sorte que vos séries comptent en vous tenant à 0-3 répétitions de l'échec pour la plupart des exercices.
Évitez les séries à très haute répétition et tenez-vous aux plages de poids efficaces.
Répartissez votre volume intelligemment tout au long de la semaine au lieu de tout entasser en une seule session.
En éliminant le volume inutile, vous libérerez du temps, récupérerez mieux et verrez de meilleurs résultats dans votre entraînement. Alors, la prochaine fois que vous irez à la salle, entraînez-vous plus intelligemment – pas seulement plus dur ! 💥