Développer du Muscle : Des Shakes Protéinés aux Signaux Cellulaires

À la base, la construction musculaire consiste à soulever des poids lourds et à manger suffisamment de protéines. Lorsque vous soulevez, vos muscles reçoivent le signal de devenir plus forts et plus gros – c'est ce qu'on appelle une réponse adaptative. Pensez-y comme les callosités qui se forment sur vos doigts quand vous jouez de la guitare. C'est la façon dont votre corps s'adapte au stress que vous lui imposez.

Mais soulever seul ne suffit pas. Vous avez besoin des éléments de base pour la croissance musculaire, et c'est là que les protéines entrent en jeu. Les aliments comme le poulet, le poisson, les œufs, les haricots et les shakes protéinés fournissent des acides aminés, qui sont les briques littérales que vos muscles utilisent pour grandir. Alors, soulevez lourd et mangez vos protéines – simple, non ?

C'est là que les choses deviennent intéressantes. 🤔 Si vous soulevez les mêmes poids et faites les mêmes répétitions d'ici deux ans, vos muscles ne grandiront pas. Pourquoi ? Parce qu'ils se sont adaptés au défi. Pour continuer à faire des gains, vous avez besoin de surcharge progressive – augmenter progressivement le stress sur vos muscles au fil du temps.

Cela ne signifie pas que vous devez aller jusqu'à l'échec à chaque entraînement. Vous pouvez ajouter un peu plus de poids, faire une répétition supplémentaire, ou même améliorer votre forme pour faire travailler le muscle plus intensément. Par exemple, si vous faites des curls biceps, visez à augmenter vos répétitions ou votre poids chaque semaine. Semaine 1 : 3 séries de 10 répétitions. Semaine 2 : 3 séries de 11 répétitions. Semaine 3 : 3 séries de 12 répétitions. Puis, augmentez le poids et recommencez.

Les protéines sont cruciales, mais quelle quantité est suffisante ? La recherche suggère environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (soit environ 0,7 à 1 gramme par livre). Pour une personne de 75 kg (165 livres), cela représente environ 120 à 165 grammes de protéines par jour.

Si vous avez plus de graisse corporelle, vous n'avez pas besoin de baser votre apport protéique sur votre poids total. Au lieu de cela, essayez cette astuce : visez 1 gramme de protéines par centimètre de hauteur. Donc, si vous mesurez 175 cm (5'9"), visez environ 175 grammes de protéines par jour.

Maintenant, parlons de la façon de s'entraîner efficacement. Si vous ne vous poussez pas jusqu'à l'échec (en laissant 2-3 répétitions en réserve), vous laissez des gains sur la table. Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'à l'échec absolu à chaque série, mais vous devriez travailler dur.

Le volume (le nombre de séries dures que vous faites par semaine) compte aussi. La recherche montre que 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est une zone idéale pour la plupart des gens. Par exemple, si vous entraînez les pectoraux deux fois par semaine, vous pourriez faire 6 séries dures le lundi et 6 le jeudi, totalisant 12 séries pour la semaine.

L'intensité (le poids que vous soulevez) est un autre facteur. La bonne nouvelle ? Vous pouvez développer du muscle avec des poids lourds pour peu de répétitions ou des poids plus légers pour plus de répétitions – tant que vous vous entraînez dur. Cela dit, s'en tenir à la plage de 6-12 répétitions est pratique pour la plupart des haltérophiles, car cela équilibre les gains de force et la récupération.

Alors, que se passe-t-il réellement à l'intérieur de vos muscles lorsque vous soulevez ? Tout se résume à la tension mécanique – la force générée lorsque vos muscles se contractent. Cette tension déclenche une cascade de signaux qui indiquent à vos muscles de grandir.

Pensez-y comme un jeu de dominos : soulever des poids crée de la tension, ce qui active des capteurs dans vos muscles. Ces capteurs envoient des signaux à une molécule appelée mTOR, qui indique à vos cellules de construire de nouvelles protéines musculaires. Avec le temps, si vous mangez suffisamment de protéines et vous entraînez dur, ce processus conduit à des muscles plus gros et plus forts.

Développer du muscle n'est pas compliqué, mais cela demande de la constance et de l'effort. Concentrez-vous sur la surcharge progressive, mangez suffisamment de protéines et entraînez-vous dur – mais pas au point de vous épuiser. Expérimentez avec différentes plages de répétitions, exercices et répartitions d'entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Et rappelez-vous, bien que la sensation de congestion et les courbatures puissent être satisfaisantes, elles ne sont pas l'indicateur ultime de progrès. Ce qui compte vraiment, c'est de créer de la tension dans vos muscles et de leur donner le carburant dont ils ont besoin pour grandir.