Très bien, haltérophiles, parlons protéines ! Mais avec tant d'informations contradictoires, il est facile de s'y perdre. Ne vous inquiétez pas – nous avons ce qu'il vous faut. Décomposons tout ça, de manière scientifique, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs sans trop vous compliquer la vie. 🤯
LES BASES
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande environ :
0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) pour la santé générale.
Pour une personne de 80 kg (180 livres), cela représente juste 65 grammes par jour. Facile, non ? Une poitrine de poulet grillée, du riz et un verre de lait vous suffiront. Mais voici le hic : si vous faites de la musculation, vous aurez besoin de plus.
PRISE DE MASSE VS. SÈCHE VS. RECOMPOSITION
Voici ce que la recherche dit sur la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin en fonction de votre objectif fitness :
Prise de masse (Bulking) 💪🏼 : 1,6 - 2,2 grammes de protéines par kilogramme Lorsque vous êtes en surplus, votre corps a amplement de glucides et de graisses à brûler, il est donc moins susceptible de dégrader les muscles pour l'énergie. La recherche suggère 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme (0,7 à 1 gramme par livre) comme idéal. Pour un haltérophile de 80 kg (180 livres), cela représente 125 à 180 grammes par jour. La règle classique "1 gramme par livre" reste un objectif de haut niveau solide.
Sèche (Cutting) ✂ : 1,8 - 2,7 grammes de protéines par kilogramme Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps est plus susceptible de dégrader les muscles pour l'énergie. Pour protéger ces gains, augmentez votre apport en protéines jusqu'à 1,8 à 2,7 grammes par kilogramme (0,8 à 1,2 gramme par livre). Pour notre exemple de 80 kg, cela représente 145 à 215 grammes par jour, visez le haut de la fourchette si vous êtes plus mince ou vous entraînez plus.
Recomposition 🧬 : 1,6 - 2,2 grammes par kilogramme // 1 gramme par cm de hauteur Essayer de développer du muscle et de perdre de la graisse en même temps ? Tenez-vous-en à la fourchette de prise de masse (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme). Si vous êtes en surpoids ou obèse, une astuce simple consiste à viser 1 gramme de protéines par centimètre de hauteur. Donc, si vous mesurez 1m83 (6 pieds), visez 183 grammes de protéines par jour.
PROTÉINES PAR REPAS
Avez-vous déjà entendu dire que votre corps ne peut utiliser que 20 à 25g de protéines par repas ? Oui, c'est dépassé.
Votre corps peut absorber beaucoup plus de protéines, mais la quantité réellement utilisée pour la croissance musculaire est toujours débattue. Des études plus récentes montrent que 40g ou plus par repas peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires au-delà de 20-25g, surtout après un entraînement complet du corps. ✨
Cela dit, l'apport protéique quotidien total est le facteur le plus important. Répartissez votre apport sur 3 à 5 repas par jour pour maintenir la synthèse des protéines musculaires élevée.
QUALITÉ DES PROTÉINES
Toutes les protéines ne sont pas égales. L'acide aminé leucine est le chef d'orchestre de la croissance musculaire – c'est le déclencheur qui active la synthèse des protéines musculaires. Pour atteindre les 3 grammes de leucine idéaux, vous auriez besoin de :
🥛 29 grammes de protéine de lactosérum (whey protein) (145 calories)
🍗 40 grammes de poitrine de poulet (200 calories)
🍞 2 000+ calories d'avoine entière (ouille 😬)
Les protéines animales ont tendance à avoir un meilleur profil d'acides aminés, mais les poudres de protéines végétaliennes (mélanges pois + riz notamment) peuvent égaler la whey. Donc, si la qualité compte un peu, un apport protéique quotidien total suffisant est ce qui compte vraiment.
TIMING DES PROTÉINES
La vieille règle du "manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement" ? Démystifiée ! debunked debunked Tant que vous mangez des protéines dans les 4 à 6 heures avant ou après l'entraînement, vous êtes en or. La seule exception est si vous vous entraînez à jeun – alors, oui, prenez des protéines dès que possible.
Un conseil de timing à considérer : les protéines avant de dormir. 💤 Des études montrent qu'environ 40 grammes de protéines à digestion lente (comme la caséine) avant de dormir peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Mais encore une fois, si votre apport protéique total est au point, le timing est juste la cerise sur le gâteau.
APPORT ÉLEVÉ EN PROTÉINES
Est-ce sûr ?
✅ Réponse courte : OUI.
✅ Réponse longue : TOUJOURS OUI.
La recherche montre que même 4,4 grammes de protéines par kilogramme (2 grammes par livre) sont sûrs pour les individus en bonne santé. Donc, à moins d'avoir des problèmes rénaux, vous êtes tranquille.
LE MOT DE LA FIN
Voici le résumé :
🎯 Atteignez votre objectif quotidien de protéines (1,6-2,7 g/kg, selon votre objectif).
🍽️ Répartissez votre apport sur 3 à 5 repas pour des résultats optimaux.
🧘 Ne vous stressez pas trop avec le timing ou la qualité – concentrez-vous simplement sur un apport total en protéines suffisant.
Maintenant que vous avez les faits, atteignez votre objectif de protéines et continuez à faire des gains ! 💪