Très bien, athlètes de la salle ! Parlons de ce qu'il faut manger avant, pendant et après votre entraînement pour optimiser vos gains et améliorer la composition de votre corps. Tout cela concerne la nutrition péri-entraînement : en gros, la synchronisation de vos repas autour de votre entraînement pour alimenter la performance et la récupération. Décomposons tout ça : sans chichis, juste les bonnes informations scientifiquement prouvées.🔬
POURQUOI LA NUTRITION EST-ELLE IMPORTANTE ?
Ce que vous mangez autour de vos entraînements peut faire ou défaire vos gains. Voici pourquoi la nutrition est si importante :
Elle alimente vos entraînements : Votre corps fonctionne comme une voiture à essence. Si vous roulez à vide, bonne chance pour battre ces records personnels ou finir en force. Pas de glucides = pas d'énergie = pas de gains. Aussi simple que ça. ⛽
Elle favorise la croissance musculaire : Après avoir "cassé" vos muscles, ils crient littéralement : "Hé, on est réparés - réparez-nous !" Les protéines et les glucides interviennent dans l'équipe de réparation ultime, aidant vos muscles à se reconstruire plus grands et plus forts avec le temps.
Elle accélère la récupération : Vous vous sentez comme un zombie ambulant après la journée des jambes ? Manger les bons aliments après l'entraînement peut aider à réduire les courbatures et l'inflammation, de sorte que vous ne boitez pas comme si vous veniez de courir un marathon.
LA FENÊTRE ANABOLIQUE
Hein ? C'est quoi ce truc ?!🤔 La fenêtre anabolique est le moment privilégié après votre entraînement où votre corps est programmé pour passer de la dégradation musculaire (catabolique) à la construction (anabolique). Pensez-y de cette façon : si votre entraînement est le chantier de démolition, la fenêtre anabolique est le moment où les constructeurs arrivent pour reconstruire plus grand et mieux. Gardez à l'esprit :
Elle n'est pas aussi petite que les "gym bros" le prétendent.
La science dit que vous avez environ 4 à 5 heures pour consommer vos repas pré et post-entraînement.
Mais elle est quand même importante si vous êtes :
Maigre (votre apport en nutriments est plus faible).
En déficit calorique (vous risquez davantage de perdre du muscle).
En entraînement à volume élevé (pensez aux entraînements de type culturisme qui épuisent vos réserves d'énergie).
Pour les autres ? Il y a encore une marge de manœuvre. En fin de compte, ne vous stressez pas trop, mais ne l'ignorez pas non plus. ⏱️ Le timing compte, mais ce n'est pas la fin du monde si vous le manquez d'une heure ou deux.
NUTRITION PRÉ-ENTRAÎNEMENT
Le repas pré-entraînement est votre arme secrète 🥕 et l'une des plus importantes de la journée. Il prépare le terrain pour la difficulté de votre entraînement et il s'agit en fait de deux choses : alimenter votre entraînement (les glucides sont votre meilleur ami ici) et créer un environnement anabolique (bonjour, protéines).
Glucides : ~1g par kg de poids corporel (mélangez des glucides à faible index glycémique comme l'avoine avec des fruits pour une énergie stable).
Protéines : ~0,5g par kg de poids corporel.
Lipides : 0-20g, selon votre proximité avec l'entraînement (moins de gras si vous mangez juste avant).
TIMING
Si votre repas est environ 1,5 heure avant l'entraînement (moment idéal) : Repas équilibré avec des protéines modérées, des glucides et un minimum de graisses.
Si votre repas est moins de 30 minutes avant l'entraînement : Optez pour un shake protéiné et glucidique à digestion rapide.
Si votre repas est plus de 2 heures avant l'entraînement : Incluez plus de graisses et de fibres pour une digestion lente et un apport d'énergie prolongé.
Si vous vous entraînez à jeun : Assurez-vous que votre nutrition intra- et post-entraînement est au point.
EXEMPLES DE REPAS
Pour un homme de 80 kg (175 lb) : 80g de flocons d'avoine + 1 dose de poudre de protéines + 1 banane + 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Pour une femme de 55 kg (120 lb) : 115g de saumon + patate douce moyenne + légumes verts mélangés + pomme.
NUTRITION INTRA-ENTRAÎNEMENT
Si vous avez eu un solide repas pré-entraînement, vous n'avez probablement pas besoin de nutrition intra-entraînement. Pensez-y comme un arrêt au stand pendant une course – nécessaire uniquement si vous faites de longues distances ou si vous poussez à une intensité élite. C'est utile si :
Vous vous entraînez à jeun.
Vous êtes en déficit calorique ou déjà maigre.
Votre entraînement dure plus d'une heure.
Vous êtes un athlète d'élite qui optimise chaque détail.
Glucides : 0,5g par minute de poids corporel.
Optionnel : 5-10g d'acides aminés essentiels.
EXEMPLES DE REPAS
Boissons sportives (isotoniques)
Barre énergétique
Fruits
BCAA / EAA
NUTRITION POST-ENTRAÎNEMENT
Le repas post-entraînement vise à reconstituer le glycogène et à relancer la réparation musculaire. N'oubliez pas cette fenêtre anabolique ! 🤩 Le timing est flexible – visez simplement à manger dans les 4 à 5 heures suivant votre repas pré-entraînement pour maintenir les gains.
Glucides : ~0,5g par kg de poids corporel (optez pour des glucides à digestion rapide comme le riz blanc).
Protéines : ~0,4-0,5g par kg de poids corporel (la protéine de lactosérum est votre MVP ici).
Lipides : Faible quantité pour ne pas ralentir la digestion.
EXEMPLES DE REPAS
Pour un homme de 80 kg (175 lb) : 30g de protéines de lactosérum + 40g de glucides à digestion rapide.
Pour une femme de 55 kg (120 lb) : 25g de protéines de lactosérum + 30g de glucides à digestion rapide.
Option "vrais aliments" : 170g de blanc de poulet + patate douce moyenne.
POINTS CLÉS À RETENIR
La nutrition péri-entraînement ne consiste pas à avaler des shakes la seconde où vous reposez votre dernière plaque – il s'agit de planifier intelligemment vos repas pour alimenter la performance, optimiser la récupération et maximiser la croissance musculaire. Maîtriser votre nutrition autour de vos entraînements vous donnera un avantage.
Rappelez-vous, ce n'est pas une solution unique qui convient à tous. Ajustez en fonction de votre poids corporel, de vos objectifs et de la façon dont vous vous sentez pendant l'entraînement. De plus, n'oubliez pas de :
Restez hydraté - buvez suffisamment avant, pendant et après votre entraînement.
Dormez suffisamment - c'est important pour la croissance musculaire et la récupération.
Ne sautez pas de repas - sauter des repas peut entraîner fatigue et mauvaises performances.
Écoutez votre corps - si vous vous sentez fatigué ou léthargique, ne vous poussez pas trop fort.
Maintenant, allez-y, entraînez-vous intelligemment et regardez ces gains arriver ! 💪