Elegir una rutina o split de entrenamiento es decidir cómo distribuís el estímulo muscular, el volumen semanal y la recuperación. No existe una estructura ideal universal, la mejor es la que se adapta a tu nivel, tu disponibilidad real y tu capacidad de recuperación
En Gravl podés:
• Usar una rutina adaptativa
• Elegir splits predefinidos
• Modificar cualquier estructura en función de tu progreso
🔍 ¿Qué define una rutina o split?
Una rutina define:
• Qué músculos se entrenan en cada sesión
• Cuántas veces por semana se estimula cada grupo
• Cómo se gestiona la fatiga y la recuperación
Elegir bien tu split impacta directamente en la:
• Adherencia
• Progreso
• Riesgo de sobrecarga
🔄 Rutina de Recuperación de Gravl
La Rutina de Recuperación de Gravl no sigue una estructura semanal fija
El sistema ajusta dinámicamente los días de entrenamiento y los grupos musculares según tu estado de recuperación y tu historial semanal.
Característica | Detalle |
📅 Días por semana | Variable |
🔁 Frecuencia muscular | ~2× adaptativa |
⏱️ Duración | Variable |
👤 Recomendada para | Principiantes, Usuarios irregulares e Intermedios |
🎯 Enfoque | Recuperación y constancia |
Ideal cuando la prioridad es sostener el entrenamiento en el tiempo sin una estructura rígida
📅 Splits disponibles en Gravl según días de entrenamiento
Días | Splits disponibles |
🟢 2 días | Cuerpo Completo, Superior / Inferior |
🔵 3 días | Empuje / Jalar / Piernas, Superior / Inferior / Cuerpo Completo, Enfoque Inferior + Superior |
🟠 4 días | Superior / Inferior, Empuje / Jalar / Piernas / Superior, Empuje / Jalar / Piernas / Cuerpo Completo |
🔴 5 días | Empuje / Jalar / Piernas / Superior / Inferior, Bro Split |
⚫ 6 días | Empuje / Jalar / Piernas (repetido) |
📊 Comparación general de rutinas y splits
Split | Días | Frecuencia | Nivel | Características |
🔄 Recuperación Gravl | Variable | ~2× adaptativa | Todos | Se adapta a tu recuperación |
🔵 Superior / Inferior | 2-4 | 1-2× | Principiante–Intermedio | Equilibrio y previsibilidad |
🔴 Empuje / Jalar / Piernas | 3–6 | 1–2× | Todos | Alto volumen por sesión |
🟢 Cuerpo Completo | 2 | ~2× | Principiante | Máxima eficiencia con poco tiempo |
🟣 PPL + Superior | 4 | Superior > Inferior | Intermedio–Avanzado | Énfasis en torso |
🔥 PPL + Sup / Inf | 5 | 2–3× | Avanzado | Alto volumen semanal |
🟠 Superior / Inferior / Fullbody | 3 | ~2× | Intermedio | Frecuencia balanceada |
🟢 Enfoque Inferior + Syoeruir | 3 | Inferior 2× | Todos | Prioridad piernas |
🟤 Bro Split | 5 | 1× | Avanzado | Máxima especialización |
Análisis técnico de cada split
🟢 Cuerpo Completo – 2 días
Trabaja todo el cuerpo en cada sesión
Ventajas
• Alta eficiencia estímulo–fatiga
• Buena frecuencia con pocas sesiones
• Mejora patrones globales
Limitaciones
• Volumen limitado por grupo
• Baja especialización
Elegilo si
• Sos principiante
• Tenés poco tiempo
• Estás en mantenimiento o retorno
Se necesita al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento.
🔴 Empuje / Jalar / Piernas – 3 o 6 días
Ventajas
• Separación muscular clara por patrón de movimiento
• Muy escalable
Limitaciones
• Con 3 días, frecuencia 1x para todos los grupos musculares
• Con 6 días, frecuencia 2x (óptima) para todos los grupos musculares
Elegilo si
• Tu objetivo principal es la hipertrofia
• Sos intermedio o avanzado
🔵 Superior / Inferior – 2 o 4 días
Ventajas
• Excelente balance estímulo–recuperación
• En 4 dias ofrece un estimulo óptimo dejando un dia de descanso entre la 2da y 3ra sesion
Limitaciones
• Sesiones menos especificas
• Menor volumen de trabajo por músculo
Elegilo si
• Buscás progreso sostenido con buena recuperacion
• Tenés una semana estable o buscas el balance optimo para 4 sesiones semanales
🟠 Superior / Inferior / Cuerpo Completo – 3 días
Ventajas
• Buen estímulo con solo 3 sesiones
• Refuerza patrones globales
Limitaciones
• Menor volumen total
• No ideal para especialización
Elegilo si
• Priorizás adherencia y equilibrio
• Cuentas con 3 días para entrenar en la semana
Se necesita al menos un día de descanso antes del dia de Cuerpo Completo para obtener un buen rendimiento
🟢 Empuje / Jalar / Piernas / Cuerpo Completo – 4 días
Ventajas
• Mejor frecuencia que PPL clásico
• Volumen más homogéneo
Limitaciones
• Requiere buena recuperación para el día de Cuerpo Completo
Elegilo si
• Te gusta PPL y querés sumar un dia extra.
Se necesita al menos un día de descanso antes del dia de Cuerpo Completo para obtener un buen rendimiento
🟣 Empuje / Jalar / Piernas / Superior – 4 días
Ventajas
• Variante de PPL con más estímulo en torso
• Mayor foco en tren superior
Limitaciones
• Menor volumen de entrenamiento en piernas
Elegilo si
• Querés priorizar tren superior
🔥 Empuje / Jalar / Piernas / Superior / Inferior – 5 días
Ventajas
• Alta frecuencia y volumen
• Gran control del estímulo
Limitaciones
• Alta demanda de recuperación
Elegilo si
• Sos avanzado y cuentas con buena recuperación.
• Tenés 5 días consistentes
Se recomienda un dia de descanso entre el día de Piernas y el de Tren Superior.
🟢 Enfoque Inferior + Superior – 3 días
Ventajas
• Prioriza piernas y glúteos
• Mayor estímulo en tren inferior
Limitaciones
• Menor estímulo de tren superior
Elegilo si
• Tu objetivo es tren inferior
🟤 Bro Split – 5 días
Ventajas
• Máximo foco local
• Fatiga sistémica baja
Limitaciones
• Frecuencia muscular baja
• Menor eficiencia semanal
Elegilo si
• Estás en una fase puntual de especialización
Conclusión
El mejor split no es el más avanzado ni el que más días ocupa
Es el que
• Podés sostener semana a semana
• Distribuye el volumen de forma eficiente según tu objetivo real
• Te permite progresar
Elegir correctamente la estructura hace que la progresión no sea una promesa, sino una consecuencia directa del split elegido y asi cumplir con el requisito fundamental para alcanzar cualquier objetivo; la adherencia.