🔍 Introducción
El agua es el nutriente más esencial y, al mismo tiempo, uno de los más ignorados.
Incluso una leve deshidratación, del 1 al 2% del peso corporal, puede reducir la fuerza, la resistencia, la concentración y la capacidad de recuperación.
La hidratación no consiste solo en beber agua, sino en mantener el equilibrio adecuado entre líquidos y electrolitos, que permite que todos los sistemas del cuerpo funcionen de manera óptima.
⚙️ Por qué la hidratación importa
Cada proceso fisiológico depende del agua: el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura, la lubricación articular y la contracción muscular.
Durante el entrenamiento, perdés tanto agua como electrolitos a través del sudor.
Si no los reponés, el rendimiento y la recuperación comienzan a deteriorarse, incluso antes de sentir sed.
La deshidratación puede provocar:
Disminución de la fuerza y la resistencia muscular
Falta de coordinación y concentración
Aumento del ritmo cardíaco y la fatiga
Calambres, dolores de cabeza y una recuperación más lenta
💦 Cuánta agua necesitás
No existe una regla única para todos: las necesidades de hidratación varían según el tamaño corporal, el clima, la intensidad del entrenamiento y la dieta.
Aun así, la investigación ofrece pautas generales que podés adaptar a tu rutina.
📊 Recomendaciones diarias generales:
Hombres: 3,0–3,7 litros por día (incluyendo agua de bebidas y alimentos)
Mujeres: 2,2–2,7 litros por día
Regla simple: mantené tu orina de color amarillo claro, si es más oscura, necesitás más agua.
🏋️ Hidratación durante el entrenamiento
Las necesidades de líquido aumentan durante el ejercicio por la pérdida de sudor.
Cuanto más transpirás, más agua y sodio necesitás reponer — no solo con agua, sino también con electrolitos.
✅ Antes del entrenamiento:
Tomá entre 400 y 600 ml de agua 1–2 horas antes de entrenar.
Evitá beber en exceso justo antes (puede causar hinchazón o molestias).
✅ Durante el entrenamiento:
Si dura menos de 60 minutos → tomá pequeños sorbos según necesidad.
Si dura más de 60 minutos o entrenás con calor → agregá electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
✅ Después del entrenamiento:
Rehidratate con 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal perdido.
Incluí tanto agua como electrolitos para restaurar el equilibrio.
⚡ Electrolitos y equilibrio hídrico
Los electrolitos, principalmente sodio, potasio, magnesio y calcio, mantienen la contracción muscular, la función nerviosa y el equilibrio de líquidos.
Perder demasiado sodio a través del sudor sin reemplazarlo puede causar calambres, mareos o incluso hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio).
💡 Podés necesitar más electrolitos si:
Entrenás durante sesiones largas (+1 hora)
Transpirás mucho o entrenás en calor
Llevás una dieta baja en carbohidratos o cetogénica (aumenta la pérdida de sodio)
Buenas fuentes: agua mineral, tabletas de electrolitos, sal marina, frutas como el plátano y verduras como la espinaca.
🧠 Hidratación y rendimiento
Una buena hidratación mejora:
La resistencia y la recuperación muscular
La energía y la concentración
La regulación de la temperatura corporal durante entrenamientos intensos
Incluso una leve deshidratación aumenta la percepción del esfuerzo, lo que hace que el entrenamiento se sienta más duro aunque la intensidad sea la misma.
Por eso, mantener una hidratación constante durante todo el día, no solo alrededor del entrenamiento, es clave.
💬 Conclusión
El agua no construye músculo ni quema grasa directamente, pero hace posible ambos procesos. Sin una hidratación adecuada, tu metabolismo, fuerza y recuperación se ven comprometidos. La hidratación es la base de la pirámide: invisible, pero indispensable.
“Podés pasar semanas sin comer, pero solo unos días sin agua.”