🔍 Introducción
El balance energético es la base fisiológica de cualquier cambio corporal. En términos simples: si ingerís más energía de la que gastás, ganás peso; si ingerís menos, lo perdés. Puede parecer obvio, pero entender y aplicar este principio correctamente es lo que diferencia un progreso sostenido de un ciclo eterno de frustraciones.
⚙️ Qué es el balance energético
El cuerpo utiliza energía (calorías) para tres grandes funciones:
Metabolismo basal: mantener procesos vitales como respiración, temperatura y función celular.
Actividad física: desde entrenar hasta caminar o moverte en el día a día.
Termogénesis de los alimentos: energía usada para digerir y procesar lo que comés.
El equilibrio entre lo que consumís (entrada) y lo que gastás (salida) determina tu estado energético:
🔺 Superávit calórico: ingerís más energía → ganancia de peso (ideal para ganar masa muscular).
🔻 Déficit calórico: ingerís menos energía → pérdida de peso (ideal para reducir grasa corporal).
⚖️ Mantenimiento: ingerís y gastás lo mismo → peso estable.
📊 Cómo encontrar tus calorías de mantenimiento
🔹 Método práctico (recomendado)
Durante 2 semanas, registrá tu ingesta calórica y tu peso corporal diario.
Si el peso se mantiene estable → estás en mantenimiento.
Si sube → estás en superávit.
Si baja → estás en déficit.
Esto te da una referencia personalizada mucho más precisa que cualquier fórmula.
🔹 Método estimado (por cálculo)
Podés estimar tus calorías de mantenimiento multiplicando tu peso corporal (en kilogramos) por un rango entre 30 y 35, según tu nivel de actividad:
Sedentario: x30
Moderadamente activo: x32–33
Muy activo: x34–35 o más
Luego ajustá las calorías según tu evolución semanal: si tu peso se mantiene, estás en mantenimiento; si sube o baja, podés ajustar en consecuencia.
Déficit y superávit: cuánto y cómo
El tamaño del déficit o superávit depende de tu objetivo y experiencia.
🔻 Para pérdida de grasa:
Principiante o con alto porcentaje graso: 0.5–1% del peso corporal por semana.
Intermedio o avanzado: 0.25–0.5% por semana.
Déficits mayores pueden acelerar la pérdida, pero también aumentan la fatiga, reducen el rendimiento y afectan la masa muscular.
🔺 Para ganancia muscular:
Principiante: 1–1.5% del peso corporal por mes.
Intermedio: 0.5–1% por mes.
Avanzado: 0.25–0.5% por mes.
Un superávit demasiado alto no acelera el crecimiento muscular, solo aumenta la grasa.
🧠 El papel del metabolismo y la adaptación
El cuerpo no es una calculadora perfecta.
Con el tiempo, se adapta a los cambios energéticos:
En déficit, reduce el gasto para conservar energía.
En superávit, aumenta el gasto mediante mayor movimiento involuntario o termogénesis.
Por eso, las fórmulas son solo puntos de partida: el monitoreo y los ajustes progresivos son esenciales.
💡 Energía disponible y salud
El concepto de “Energy Availability” (disponibilidad energética) describe la energía que queda para funciones fisiológicas después de descontar la energía usada en entrenamiento.
En hombres: mantener al menos 25 kcal/kg de masa magra.
En mujeres: mantener al menos 30 kcal/kg de masa magra.
Valores más bajos pueden causar:
Alteraciones hormonales.
Fatiga crónica.
Disminución del rendimiento.
Pérdida de menstruación en mujeres o baja libido en hombres.
La meta no es solo mantener el peso ideal, sino sostener una energía suficiente para rendir y estar saludable.
💬 Conclusión
Controlar la energía es el primer paso real hacia cualquier objetivo físico.
Las calorías no lo son todo, pero sin un balance energético adecuado, nada más funciona. Una planificación inteligente implica conocer tu punto de partida, ajustar poco a poco y escuchar las señales de tu cuerpo.
“Podés entrenar perfecto y comer limpio, pero si no controlás tu alimentación, no controlarás tu resultado.”