Entonces, ¿quieres aumentar de masa? 💪 ¿Lucir como si realmente entrenas? Bueno, estás en el lugar correcto. Ya sea que recién estés comenzando o hayas llegado a una meseta, comprender cómo hacer una fase de volumen de manera adecuada es importante. Analicemos todo lo que necesitas saber sobre el aumento de masa para que puedas crecer de manera eficiente sin ganar grasa innecesaria.
¿QUIÉN PUEDE HACER VOLUMEN (Y QUIÉN NO DEBERÍA)?
✅ Puede hacer volumen:
Personas con experiencia que ya están relativamente delgadas y desean maximizar el crecimiento muscular.
Personas dispuestas a aceptar algo de aumento de grasa a corto plazo para un mayor crecimiento muscular a largo plazo.
❌ No debería hacer volumen:
Principiantes. Cuando eres nuevo en el gimnasio, ganarás músculo sin necesidad de hacerlo intencionalmente.
Cualquiera que no se sienta cómodo psicológicamente con el aumento de peso. Si la idea de aumentar de peso te estresa, concéntrate primero en el mantenimiento y las ganancias de fuerza.
Aquellos que ya llevan demasiada grasa. Si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, cortar primero hará que tu próximo aumento sea más efectivo.
¿QUÉ TAN RÁPIDO DEBERÍAS AUMENTAR DE PESO? ALERTA: ¡LO LENTO GANA!
Aumentar de peso demasiado rápido = más grasa, menos músculo. Apunta a 0.25-0.5 kg por semana.
0.25 kg/semana: Ideal si te preocupa ganar grasa (o si eres un levantador más pequeño, como una mujer de 60 kg).
0.5 kg/semana: Funciona si eres más grande y te parece bien un poco de grasa extra. 🐻
Piensa a largo plazo: Un aumento de 12 semanas a 0.25 kg/semana = 1.5 kg en total. Eso es fácil de eliminar más tarde. ✂️
¿CUÁNTO TIEMPO DEBERÍAS HACER VOLUMEN?
El aumento de masa no se trata solo de cuánta grasa ganas, sino de cuánto tiempo tu cuerpo puede manejar el entrenamiento intenso antes de llegar a un límite. Después de 12 a 16 semanas, tu cuerpo se vuelve insensible al entrenamiento y comienzas a acumular demasiada fatiga. En este punto, es hora de un descanso:
Descanso activo (2 semanas): Entrenamientos más ligeros o descanso completo. 🚶♂️💤
Fase de mantenimiento (2-4 semanas): Entrenamiento de bajo volumen, centrándose en mantener la fuerza para restablecer tu cuerpo.
Fase de pérdida de grasa (4-8 semanas): Elimina la grasa extra que ganaste. 🔥
Repite el ciclo. 🔁
¿Volumen durante un año seguido? Mala idea. Te quemarás más rápido que una tendencia de TikTok. 😵💫
VOLUMEN LIMPIO VS. SUCIO: ACLAREMOS ESTO
Aumento sucio: Comer pizza 🍕, papas fritas y helado. Claro, ganarás músculo... pero tus macros (y tu rendimiento en el gimnasio) serán pésimos. Baja proteína + alto contenido de grasa = entrenamientos lentos.
Aumento limpio: Prioriza proteína 🍗, carbohidratos y grasas saludables. Pero puedes disfrutar de caprichos unas cuantas veces a la semana.
El punto ideal: 90% alimentos no procesados (pollo, arroz, verduras) + 10% cosas divertidas (dona post-entrenamiento 🍩, ¿alguien?).
¿CUÁNDO CORTAR? NO ENTRES EN PÁNICO EN LA SEMANA 3
Así que llevas tres semanas de aumento y te sientes un poco "esponjoso". No te rindas. El músculo tarda tiempo en crecer. Espera al menos 8-12 semanas antes de cortar.
Corta cuando:
Tus entrenamientos se estancan (estás demasiado fatigado para levantar pesado).
Has completado un aumento de 12-16 semanas. 🏁
Continúa con un mini-corte (4-8 semanas) para perder grasa. Consejo profesional: Termina tu corte con hambre. ¡Perfecto momento para otro aumento, comerás como un caballo 🐴 y ganarás músculo más rápido!
¿NO PUEDES COMER LO SUFICIENTE? ESTIMULA TU HAMBRE
¿Te cuesta tragar las comidas? Intenta:
Mejores sabores: Especias, salsas, adobos. ¿Pollo insípido? No, gracias.
Más grasas: Agrega aguacate 🥑, nueces o aceite de oliva. Las grasas son densas en calorías y aumentan la testosterona.
Comidas trampa: Una hamburguesa 🍔 o un rollo de sushi semanal mantiene a raya los antojos.
Calorías líquidas: Los batidos o licuados son fáciles de tragar.
¿Aún no tienes hambre? Es hora de terminar tu aumento y cortar. Tu cuerpo te está diciendo que ya ha tenido suficiente.
EL CICLO NUNCA TERMINA
El aumento de masa no es algo que se hace una sola vez. Es un ciclo:
Aumenta hasta que te sientas fatigado.
Descansa. 🛌
Corta para revelar tus ganancias.
Repite. 🔁