Hablemos de una pregunta que surge constantemente: ¿cuántos ejercicios debes hacer por músculo para realmente ver resultados? Nos sumergimos en la ciencia, lo práctico y te damos algunas recomendaciones sólidas.
LA CIENCIA DE LAS SERIES
La investigación indica que el punto óptimo para el crecimiento muscular generalmente está entre 3 y 12 series por músculo, por sesión. ¡Sí, ese es un rango amplio! Cada persona es diferente. Algunos de ustedes podrían prosperar con menos series, otros con más. ¿La conclusión clave? Menos de 3 series y probablemente te estás quedando corto. Más de 12 y es probable que estés alcanzando rendimientos decrecientes.
Llevándolo a la práctica: Comienza por averiguar cuántas series estás haciendo actualmente por grupo muscular. Si estás por debajo de 3, es hora de aumentar tu volumen. Si estás por encima de 12, redúcelo un poco.
EJERCICIOS POR MÚSCULO
Entonces, ¿cuántos ejercicios debes hacer por músculo? Eso depende de tres factores clave:
El grupo muscular: Algunos músculos, como los cuádriceps, responden mejor a más ejercicios, mientras que otros, como los isquiotibiales, no necesitan tanta variedad.
Tu nivel de experiencia: Los principiantes deben apegarse a menos ejercicios para dominar los conceptos básicos, mientras que los avanzados pueden manejar más.
Frecuencia de entrenamiento: Si estás ejercitando un grupo muscular varias veces a la semana, puedes hacer menos ejercicios por sesión. Si lo estás entrenando con menos frecuencia, querrás más ejercicios para cubrir todas tus bases.
En general, apunta de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular por sesión. Por ejemplo:
Cuádriceps: 3 ejercicios (por ejemplo, sentadillas, prensa de piernas, sentadillas hack).
Isquiotibiales: 2 ejercicios (por ejemplo, peso muerto rumano, curl de piernas).
Pecho: 2-3 ejercicios dirigidos a diferentes ángulos (por ejemplo, press inclinado, press de banca plano y aperturas con cable).
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Y DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN
La frecuencia con la que entrenas un músculo también afecta la cantidad de ejercicios que debes incluir por sesión.
¿Entrenas un músculo dos veces por semana? Apégate a 1-2 ejercicios por sesión, totalizando 6-10 series por entrenamiento.
¿Entrenas un músculo una vez por semana? Es posible que necesites 3-4 ejercicios por sesión, totalizando 10-20 series por entrenamiento.
CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MÚSCULOS
Espalda: ¡Complejo! Incluye jalones verticales (dorsales), jalones horizontales (media/alta espalda) y trabajo de erectores espinales.
Cuádriceps: La extensión de rodilla es su principal función. Sentadillas, prensa de piernas, sentadillas hack. Mantenlo simple.
Isquiotibiales: Extensión de cadera y flexión de rodilla. El peso muerto rumano y los curl de piernas son tus amigos.
Pecho: Ataca ángulos variados. Dos movimientos compuestos como el press inclinado y plano, con aperturas añadidas, es un gran comienzo.
PENSAMIENTOS FINALES
Construir músculo no es ciencia espacial, pero requiere una planificación inteligente. Apégate de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular, ajusta según tu experiencia y objetivos, y no descuides la recuperación. Realiza un seguimiento de tu progreso, mantente constante y verás los resultados que buscas.