Si te tomas en serio el entrenamiento de fuerza, probablemente hayas escuchado el término volumen basura. Pero, ¿qué es exactamente y por qué debería importarte? 🤔
En pocas palabras, el volumen basura es cualquier entrenamiento que ocupa tu tiempo y energía pero que en realidad no te ayuda a desarrollar músculo o fuerza. Es como hacer repeticiones extra solo por hacerlas, suena productivo, pero en realidad, es solo basura. 🗑️ Y aquí está el truco: el volumen basura podría estar impidiéndote alcanzar tu máximo potencial. 🤯
Vamos a desglosarlo y veamos los tres tipos más comunes de volumen basura, y cómo puedes evitarlos para que cada repetición cuente.
1. VOLUMEN EXCESIVO POR ENTRENAMIENTO
Hacer series interminables para un solo grupo muscular en un entrenamiento puede ser contraproducente. Claro, unas pocas series duras estimulan el crecimiento, pero después de cierto punto, esas series extra se convierten en esfuerzo desperdiciado. 🚫
La investigación sugiere que, en promedio, la mayoría de las personas ven rendimientos decrecientes después de alrededor de seis series por músculo en un solo entrenamiento. Ir más allá de eso a menudo conduce a una meseta, o incluso a una ligera disminución en las ganancias. 📉
Ejemplo: Hacer más de 10 series de ejercicios de pecho en una sesión puede sonar impresionante, pero esas series extra más allá de 6-8 probablemente estén haciendo muy poco. 😴
Solución: Distribuye tu volumen a lo largo de la semana. En lugar de 20 series en un "día de pecho", intenta 10 series en dos días separados de la parte superior del cuerpo. Además, concéntrate en series de calidad, no solo en la cantidad. 🎯
2. SERIES FÁCILES
Aquí hay una dura verdad: la mayoría de las personas no entrenan lo suficientemente duro para maximizar el crecimiento muscular. En un estudio, se les pidió a los levantadores que hicieran press de banca con un peso que normalmente usarían para 10 repeticiones. Sorprendentemente, solo el 22% de ellos realmente alcanzó 10-12 repeticiones (el punto óptimo para el crecimiento). El resto se detuvo antes o dejó demasiadas repeticiones en el tanque. 😬
Ejemplo: Si estás haciendo una serie de 10 repeticiones pero podrías hacer fácilmente 16-20, no te estás esforzando lo suficiente.
Solución: Para estimular verdaderamente el crecimiento muscular, la mayoría de tus series deben estar dentro de 0 a 3 repeticiones del fallo. Llevar algunas series hasta el fallo, ya sea la última serie de un ejercicio o la semana final de un ciclo de entrenamiento, también puede ser beneficioso. Si tus series se sienten fáciles y no te estás acercando al fallo, es probable que solo estés agregando volumen innecesario que no está haciendo mucho por tus ganancias. 🛑
3. SERIES DE REPETICIONES ULTRA-ALTAS
El entrenamiento de altas repeticiones puede tener su lugar, pero una vez que comienzas a entrar en rangos de más de 40 repeticiones, se vuelve menos efectivo. Los estudios demuestran que si el peso es demasiado ligero (por debajo del 20% de tu repetición máxima), incluso llegar al fallo no será óptimo para el crecimiento muscular. 😩
No solo eso, sino que las repeticiones ultra-altas pueden aumentar el dolor y la fatiga sin darte mejores resultados.
Ejemplo: Hacer más de 50 repeticiones con un peso muy ligero puede hacerte sentir la quemadura, pero no es la forma más efectiva de desarrollar músculo.
Solución: Mantente en rangos de repeticiones entre 6-30 para la mayoría de los ejercicios. Si estás alcanzando 50 repeticiones, es hora de aumentar el peso. 🏋️♂️
LA CONCLUSIÓN
El volumen basura es real, y es engañoso. Se cuela en tus entrenamientos cuando haces demasiadas series, te lo tomas con demasiada calma o usas pesos demasiado ligeros. ¿La buena noticia? Puedes evitarlo enfocándote en la calidad sobre la cantidad. Aquí tienes una hoja de trucos rápida:
Limita tu volumen por sesión a unas 6-8 series por grupo muscular (posiblemente más para partes del cuerpo que tienden a responder bien a un mayor volumen, como la espalda, los cuádriceps y los glúteos).
Haz que tus series cuenten manteniéndote dentro de 0-2 repeticiones del fallo en la mayoría de los ejercicios.
Evita las series de repeticiones ultra-altas y mantente en rangos de peso efectivos.
Distribuye tu volumen de manera inteligente a lo largo de la semana en lugar de acumular demasiado en una sola sesión.
Al eliminar el volumen basura, liberarás tiempo, te recuperarás mejor y verás mejores resultados de tu entrenamiento. Entonces, la próxima vez que vayas al gimnasio, ¡entrena de manera más inteligente, no solo más duro! 💥