Muy bien, hablemos de proteínas. Es el santo grial del desarrollo muscular, pero con tanta información contradictoria, es fácil perderse. No te preocupes, te tenemos cubierto. Vamos a desglosarlo, al estilo científico, para que puedas alcanzar tus objetivos sin pensarlo demasiado. 🤯
LO BÁSICO
La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que necesitas aproximadamente:
0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra) para la salud en general.
Para una persona de 180 libras (80 kg), eso es solo 65 gramos al día. Fácil, ¿verdad? Una pechuga de pollo a la parrilla, un poco de arroz y un vaso de leche te llevarán allí. Pero aquí está la trampa: esta recomendación no tiene en cuenta el entrenamiento con pesas. Si estás levantando pesas, vas a necesitar más.
AUMENTO DE VOLUMEN vs. DEFINICIÓN vs. RECOMPOSICIÓN
Esto es lo que dice la investigación sobre cuánta proteína realmente necesitas según tu objetivo de acondicionamiento físico:
Aumento de volumen 💪🏼: 1.6 - 2.2 gramos de proteína por kilogramo
Cuando comes en exceso, tu cuerpo tiene muchos carbohidratos y grasas para quemar, por lo que es menos probable que descomponga los músculos para obtener combustible. La investigación sugiere que 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo (0.7 a 1 gramo por libra) es ideal. Para un levantador de 180 libras, eso es de 125 a 180 gramos por día. La regla clásica de "1 gramo por libra" todavía se mantiene como un objetivo sólido de gama alta.
Definición ✂:: 1.8 - 2.7 gramos por kilogramo
Cuando tienes un déficit de calorías, es más probable que tu cuerpo descomponga los músculos para obtener energía. Para proteger esas ganancias, aumenta tu proteína a 1.8 a 2.7 gramos por kilogramo (0.8 a 1.2 gramos por libra). Para nuestro ejemplo de 180 libras, eso es de 145 a 215 gramos por día. Si eres más delgado o entrenas duro, apunta al extremo superior.
Recomposición 🧬: 1.6-2.2 gramos por kilogramo // 1 gramo por cm de altura
¿Intentando desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Cíñete al rango de aumento de volumen (1.6 a 2.2 gramos por kilogramo). Si tienes sobrepeso u obesidad, un truco más simple es apuntar a 1 gramo de proteína por centímetro de altura. Entonces, si mides 6 pies de altura (183 cm), busca 183 gramos de proteína al día.
PROTEÍNA POR COMIDA
¿Alguna vez escuchaste que tu cuerpo solo puede usar 20-25 g de proteína por comida? Sí, eso está desactualizado.
Tu cuerpo puede absorber mucha más proteína, pero aún se debate cuánta usa realmente para el crecimiento muscular. Estudios más recientes muestran que 40 g o más por comida pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares más allá de 20-25 g, especialmente después de un entrenamiento de cuerpo completo.
Dicho esto, la ingesta diaria total de proteínas es el factor más importante. ¿La mejor apuesta? Distribuye tu ingesta en 3-5 comidas al día para mantener elevada la síntesis de proteínas musculares.
CALIDAD DE LA PROTEÍNA
No todas las proteínas son iguales. El aminoácido leucina es el mariscal de campo para el crecimiento muscular: es el desencadenante que inicia la síntesis de proteínas musculares. Para alcanzar los 3 gramos ideales de leucina, necesitarías:
🥛 29 gramos de proteína de suero (145 calorías)
🍗 40 gramos de pechuga de pollo (200 calorías)
🍞 ¡Más de 2000 calorías de pan integral!
Las proteínas de origen animal tienden a tener mejores perfiles de aminoácidos, pero las proteínas veganas en polvo (mezclas de guisantes y arroz) pueden igualar al suero. Entonces, aunque la calidad importa un poco, obtener suficiente proteína diaria total es lo que realmente cuenta.
TIEMPO DE PROTEÍNAS
¿La vieja regla de "comer proteína dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento"? ¡Desacreditada! Siempre que comas proteína dentro de las 4-6 horas antes o después del entrenamiento, estás bien. La única excepción es si entrenas en ayunas; entonces, sí, obtén algo de proteína lo antes posible.
Un consejo de tiempo que vale la pena considerar: proteína antes de acostarse. 💤 Los estudios demuestran que consumir unos 40 gramos de proteína de digestión lenta (como la caseína) antes de acostarse puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Pero nuevamente, si tu proteína diaria total está en el punto, el tiempo es solo la guinda del pastel.
ALTA INGESTA DE PROTEÍNAS
¿Es seguro?
✅ Respuesta corta: SÍ.
✅ Respuesta larga: TODAVÍA SÍ.
La investigación muestra que incluso 4.4 gramos de proteína por kilogramo (2 gramos por libra) es seguro para individuos sanos. Entonces, a menos que tengas problemas renales, estás listo para comenzar.
EN RESUMEN
Aquí está el TL;DR:
🎯 Alcanza tu objetivo diario de proteínas (1.6-2.7 g/kg, según tu objetivo).
🍽 Distribúyelo en 3-5 comidas para obtener resultados óptimos.
🤷🏻♂️ No te estreses demasiado por el tiempo o la calidad, solo concéntrate en obtener suficiente proteína total.
¡Ahora que tienes los datos, alcanza tu objetivo de proteínas y sigue ganando!