Muy bien, hablemos de qué comer antes, durante y después de tu entrenamiento. Se trata de la nutrición peri-entrenamiento: básicamente, programar tus comidas alrededor de tu entrenamiento para alimentar el rendimiento y la recuperación. Desglosemos esto con contenido respaldado por la ciencia. 🔬
¿POR QUÉ IMPORTA LA NUTRICIÓN?
Lo que comes alrededor de tus entrenamientos afectar tu progreso. Esto es por qué la nutrición es tan importante:
Alimenta tus entrenamientos
Tu cuerpo funciona con carbohidratos como un coche funciona con gasolina. Si estás funcionando con el depósito vacío, es difícil lograr esos nuevos récords personales o terminar con fuerza. Sin carbohidratos = sin energía. Simple como eso. 🤷🏼♀️
Promueve el crecimiento muscular
Después de tu entrenamiento, tus músculos básicamente están gritando: "Estamos destrozados, ¡arréglanos!". La proteína y los carbohidratos entran en acción como el equipo de reparación definitivo, ayudando a tus músculos a reconstruirse más grandes y fuertes con el tiempo.
Acelera la recuperación
¿Alguna vez te has sentido como un zombi andante después del día de piernas? Comer las cosas correctas después del entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación, para que no estés cojeando como si acabaras de correr un maratón.
LA VENTANA ANABÓLICA
¿Eh? 😲 ¿Ana quién? 🤔 La ventana anabólica es el momento dorado después de tu entrenamiento cuando tu cuerpo pasa de descomponer el músculo (catabólico) a reconstruirlo (anabólico). Ten en cuenta:
No es tan pequeña como algunos gimnasio la hacen parecer.
La ciencia dice que tienes entre 4 y 5 horas para ingerir tus comidas pre y post-entrenamiento.
Pero sigue siendo importante si estás:
Magro (el suministro de nutrientes de tu cuerpo es menor).
En un déficit calórico (tienes un mayor riesgo de perder músculo).
Haciendo entrenamiento de alto volumen (piensa en entrenamientos estilo culturismo que agotan tus reservas de energía).
Para todos los demás, sigue siendo útil, pero tienes un poco más de margen de maniobra. En resumen: no te estreses demasiado, pero no lo ignores del todo. ⏱ El tiempo importa, pero no es el fin del mundo si lo pierdes por una hora o dos.
NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIENTO
La comida pre-entrenamiento es tu arma secreta 🔫 y la más importante del día. Prepara el escenario para lo duro que puedes empujar en el gimnasio y se trata de dos cosas en realidad: alimentar tu entrenamiento (los carbohidratos son tu mejor amigo aquí) y crear un ambiente anabólico (hola, proteína).
Carbohidratos: ~1g por kg de peso corporal (mezcla carbohidratos de bajo índice glucémico como avena con fruta para obtener energía constante).
Proteína: ~0.5g por kg de peso corporal.
Grasa: 0-20g, dependiendo de lo cerca que estés del entrenamiento (menos grasa si estás comiendo justo antes).
TIEMPO
Si tu comida es alrededor de 1.5 horas antes del entrenamiento (tiempo ideal): Comida equilibrada con proteína moderada, carbohidratos y grasa mínima.
Si tu comida es menos de 30 minutos antes del entrenamiento: Apégate a un batido de proteína de digestión rápida y un plátano.
Si tu comida es más de 2 horas antes del entrenamiento: Incluye más grasas y fibra para una digestión lenta y proporciona energía sostenida.
Si estás entrenando en ayunas, solo asegúrate de que tu nutrición intra y post-entrenamiento sea perfecta.
EJEMPLOS DE COMIDAS
Para un hombre de 80 kg (175 lb): 80 g de avena + 1 cucharada de proteína en polvo + 1 plátano + 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Para una mujer de 55 kg (120 lb): 115 g de salmón + batata mediana + verduras mixtas + manzana.
NUTRICIÓN INTRA-ENTRENAMIENTO
Si has tenido una comida pre-entrenamiento sólida, probablemente no necesites nutrición intra-entrenamiento. Piénsalo como una parada en boxes durante una carrera: solo necesaria si vas a recorrer largas distancias o a empujar la intensidad de nivel de élite. Es útil si:
Entrenas en ayunas.
Estás en un déficit calórico o ya estás magro.
Tus entrenamientos duran más de una hora.
Eres un atleta de élite que optimiza cada detalle.
Carbohidratos: 0.5g por minuto de entrenamiento.
Opcional: 5-10g de aminoácidos esenciales.
EJEMPLOS DE COMIDAS
Bebida deportiva (isotónica)
Barra energética
Fruta
BCAAs/EAAs
NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO
La comida post-entrenamiento se trata de reponer el glucógeno y poner en marcha la reparación muscular. ¿Recuerdas esa ventana anabólica? 😜 El tiempo es flexible, solo intenta comer dentro de las 4-5 horas de tu comida pre-entrenamiento.
Carbohidratos: ~0.5g por kg de peso corporal (opta por carbohidratos de digestión rápida como el arroz blanco).
Proteína: ~0.4-0.5g por kg de peso corporal (la proteína de suero es tu mejor opción aquí).
Grasa: Mantenla baja para acelerar la digestión.
EJEMPLOS DE COMIDAS
Para un hombre de 80 kg (175 lb): 30 g de proteína de suero + 40 g de carbohidratos de digestión rápida.
Para una mujer de 55 kg (120 lb): 25 g de proteína de suero + 30 g de carbohidratos de digestión rápida.
Opción de comida real: 170 g de pechuga de pollo + patata blanca mediana.
CONCLUSIONES CLAVE
La nutrición peri-entrenamiento no se trata de tomar batidos en el segundo en que vuelves a colocar tu última pesa, se trata de una programación inteligente de las comidas para alimentar el rendimiento, optimizar la recuperación y maximizar el crecimiento muscular.
Recuerda, esto no es una talla única para todos. Ajústate según tu peso corporal, tus objetivos y cómo te sientas durante el entrenamiento. Además, recuerda:
Mantente hidratado: bebe lo suficiente antes, durante y después de tu entrenamiento.
Duerme lo suficiente: es importante para el crecimiento y la recuperación muscular.
No te saltes las comidas: saltarse las comidas puede provocar fatiga y un rendimiento deficiente.
Escucha a tu cuerpo: si te sientes cansado o lento, no te esfuerces demasiado.
¡Ccome inteligentemente y observa el progreso! 💪