Durante años, la fórmula “3 series de 12 repeticiones” ha sido el estándar en rutinas de gimnasio. Aparece en revistas, aplicaciones y entrenamientos básicos en todo el mundo. Sin embargo, aferrarse a este esquema como una regla inamovible puede estar limitando tus resultados.
Los músculos responden a tensión, no a números
Tus músculos no “saben” cuántas repeticiones hiciste. Lo que realmente estimula el crecimiento es la tensión mecánica sostenida durante el ejercicio. Si tu único objetivo es llegar a 12 repeticiones, es probable que cometas errores como reducir el rango de movimiento, usar impulso o disminuir la carga solo para alcanzar ese número. Esto reduce la eficacia del estímulo.
El factor clave: Tiempo bajo tensión (TBT)
Un aspecto poco considerado en el 3x12 es el tiempo bajo tensión. La evidencia científica indica que mantener el músculo en tensión entre 40 y 60 segundos por serie es óptimo para estimular la síntesis de proteína muscular, base del crecimiento.
El problema es que muchas personas completan 12 repeticiones en menos de 30 segundos, especialmente si van rápido. Esto deja ganancias potenciales sin aprovechar.
La importancia de la fase excéntrica
La fase excéntrica (la fase en la que el musculo se estira o en la que bajamos el peso) tiene un gran impacto en la hipertrofia. Al realizarla de forma controlada, entre 2 y 3 segundos, se genera más tensión y daño muscular, dos factores fundamentales para la hipertrofia.
Cuando se acelera la ejecución solo por llegar a las 12 repeticiones, esta fase se suele descuidar, reduciendo significativamente la calidad del estímulo.
¿Qué hacer en lugar de 3x12?
No se trata de desechar por completo el 3x12, sino de entender que no es una fórmula universal. Aquí algunas recomendaciones prácticas:
Usa un rango de repeticiones flexible (por ejemplo, 8 a 15), adaptando la carga para que el músculo llegue al fallo o cerca del fallo con buena técnica.
Prioriza el rango completo de movimiento para maximizar el reclutamiento muscular.
Controla cada repetición, especialmente en la fase de bajada.
Combina ejercicios para atacar el músculo desde diferentes ángulos. Por ejemplo, puedes hacer dos series exigentes de press de banca y luego pasar a press inclinado con mancuernas para estimular el pectoral desde otro ángulo.
Más allá de las Series y Repeticiones
No hay un número “correcto” de series o repeticiones. Lo importante es aplicar el estímulo adecuado y progresar con el tiempo. Introducir variaciones como series descendentes, superseries o diferentes tempos puede ayudarte a mantener el estímulo efectivo y constante.
Conclusión
No te limites a seguir fórmulas sin entender el por qué. El 3x12 puede ser una guía, pero no debe convertirse en una regla fija. Si tu objetivo es ganar masa muscular o fuerza, enfócate en generar tensión de calidad, controlar cada repetición y adaptar el entrenamiento a tus capacidades.
La progresión y la individualización son claves. Cuanto más entiendas lo que realmente hace crecer al músculo, mejores decisiones tomarás en cada sesión.