Si estás sumando horas de cardio y no ves resultados, puede que estés cometiendo algunos de estos errores. Vamos a desglosarlo para que optimices tu tiempo y esfuerzo.
1. PRIORIZAR EL CARDIO SOBRE LA DIETA
El cardio tiene muchísimos beneficios: mejora la salud cardiovascular, acelera la recuperación y ayuda a quemar calorías, pero no va a compensar una mala alimentación.
Para perder grasa, necesitás estar en un déficit calórico. Si consumís más calorías de las que gastás, da igual cuánto corras o pedalees.
Ejemplo: una caminata rápida de 3 horas quema unas 1000 calorías, que es lo que tiene una hamburguesa con papas. ¿Conclusión? Más vale que tu estrategia empiece en la cocina.
2. MALA ELECCIÓN DEL MOMENTO PARA EL CARDIO
Arrancar con cardio antes de entrenar fuerza es un gran error. Se llama efecto de interferencia, básicamente tu cuerpo no sabe si debe enfocarse en ganar músculo o mejorar la resistencia.
La investigación muestra que hacer cardio justo antes de las pesas reduce la ganancia de fuerza y afecta el rendimiento muscular por hasta 6-8 horas después.
Lo ideal:
Pesas primero, cardio después
O mejor aún, separarlos por 24 horas si es posible
3. EL TREN DEL HYPE DEL HIIT
El efecto postcombustión del HIIT se llama EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que en español se traduce como Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio, hace que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento para recuperar los niveles normales de oxígeno y energía, pero su impacto no es tan alto como muchas personas creen. Dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento, el EPOC puede representar solo un pequeño porcentaje del gasto calórico total.
El entrenamiento HIIT es muy intenso, eficiente y quema muchas calorías, pero ese "efecto postcombustión" del que tanto se habla no es la gran cosa y tampoco es recomendable para la mayoria de las personas.
Un estudio encontró que, después de 80 minutos de HIIT, solo se quemaban 80 calorías extra en reposo.
4. EXCESO DE CARDIO
Más cardio no siempre equivale a mejores resultados, especialmente si estás tratando de construir músculo. Los estudios han demostrado que demasiado cardio puede obstaculizar el crecimiento muscular, especialmente en las piernas. 🦵🏾
Encuentra un equilibrio que funcione para ti. Puedes probar con 1-2 sesiones de HIIT a la semana (15-30 minutos cada una) y algo de LISS en otros días. Según tu necesidad calorica puedes ajustar tus sesiones de cardio en base al resultado que busques.
5. NO INCORPORAR ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Centrarse únicamente en el cardio y descuidar el entrenamiento de fuerza es un error común. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal y facilita la pérdida de grasa.
Solución: Combinar sesiones de cardio con entrenamiento de fuerza para maximizar la quema de grasa y mejorar la composición corporal.
CONCLUSIÓN
El cardio es una herramienta poderosa, pero para que realmente te ayude a perder grasa, debe ser parte de un plan bien estructurado. Asegurate de priorizar la alimentación, balancear el tipo de cardio que hacés y no descuidar el entrenamiento de fuerza.
Si evitás estos errores y ajustás tu estrategia, vas a empezar a notar cambios mucho más rápido y de manera sostenible.