Elegir un split de entrenamiento es decidir cómo distribuís el estímulo muscular, el volumen semanal y la recuperación.
No hay un split “superior” en términos absolutos: el mejor split es el que mejor se adapta a tu tiempo, nivel y objetivo principal.
En Gravl, cada split está diseñado para cumplir una función específica dentro de la programación del entrenamiento. Este artículo te explica qué hace cada uno, por qué funciona y cuándo conviene elegirlo.
📅 Splits disponibles según días de entrenamiento
Días por semana | Splits disponibles en Gravl |
2 días | Cuerpo Completo · Superior, Inferior |
3 días | Empuje, Jalar, Piernas · Superior, Inferior, Cuerpo Completo · Enfoque Inferior + Superior |
4 días | Superior, Inferior · Empuje, Jalar, Piernas, Superior · Empuje, Jalar, Piernas, Cuerpo Completo |
5 días | Empujar, Jalar, Piernas, Superior, Inferior · Bro Split |
6 días | Empuje, Jalar, Piernas |
🧩 Análisis técnico de cada split
🔵 Cuerpo Completo - 2 días por semana
Un split donde cada sesión trabaja todo el cuerpo, priorizando los principales patrones de movimiento.
Ventajas
Alta eficiencia estímulo/tiempo
Frecuencia suficiente para progresar incluso con pocos días
Muy buena recuperación entre sesiones
Beneficios
Mejora fuerza general y resistencia
Reduce el riesgo de “desbalance” muscular
Ideal para sostener en el largo plazo
Cuándo elegirlo
Si entrenás solo 2 días
Si sos principiante o retomás el entrenamiento
Si tu prioridad es adherencia y consistencia
🔴 Empuje, Jalar, Piernas (PPL) - 3 a 6 días
Cada día se enfoca en un patrón de movimiento dominante: empuje, tracción o tren inferior.
Ventajas
Organización clara del volumen
Permite sesiones más intensas por grupo muscular
Escalable según días disponibles
Beneficios
Muy efectivo para hipertrofia
Fácil de progresar en cargas y volumen
Buena separación entre grupos musculares
Cuándo elegirlo
3 días: estructura simple y equilibrada
6 días: alta frecuencia y mayor volumen semanal
Ideal para intermedios y avanzados
🟠 Superior, Inferior — 4 días
Divide la semana en tren superior y tren inferior, repitiendo cada uno dos veces.
Ventajas
Frecuencia 2× por grupo muscular (ideal para hipertrofia)
Excelente balance entre estímulo y recuperación
Muy buena base para progresión sostenida
Beneficios
Compatible con fuerza e hipertrofia
Sesiones más cortas y controladas
Menor fatiga acumulada que PPL 6 días
Cuándo elegirlo
Si entrenás 4 días fijos
Si buscás progresar sin sobrecargarte
Ideal para principiantes avanzados e intermedios
🟣 Superior, Inferior, Cuerpo Completo - 3 días
Una combinación híbrida que permite doble frecuencia con un día integrador.
Ventajas
Buena distribución del volumen semanal
Permite reforzar patrones clave
Recuperación optimizada
Beneficios
Mejora técnica y fuerza general
Evita entrenar los mismos músculos en días consecutivos
Muy eficiente para 3 días
Cuándo elegirlo
Si entrenás 3 días
Si querés un estímulo completo sin exceso de fatiga
🟢 Empuje, Jalar, Piernas, Cuerpo Completo — 4 días
Qué es
Una adaptación del PPL que suma un día global para equilibrar el volumen.
Ventajas
Mayor frecuencia que PPL tradicional de 3 días
Mejor distribución del trabajo semanal
Reduce puntos débiles
Beneficios
Estímulo más completo
Ideal para mejorar consistencia
Buen balance entre intensidad y volumen
Cuándo elegirlo
Si te gusta el PPL pero entrenás 4 días
Si querés un enfoque más equilibrado
🔵 Empuje, Jalar, Piernas, Superior — 4 días
Qué es
Split orientado a reforzar el tren superior, trabajando empuje y tracción dos veces por semana.
Ventajas
Mayor volumen en torso
Recuperación adecuada entre estímulos
Buena separación de patrones
Beneficios
Ideal para mejorar pecho, espalda y hombros
Compatible con objetivos estéticos
Sesiones claras y ordenadas
Cuándo elegirlo
Si tu prioridad es el tren superior
Si entrenás 4 días y querés más foco arriba
🟡 Empujar, Jalar, Piernas, Superior, Inferior — 5 días
Qué es
Un split avanzado que combina PPL con días específicos de superior e inferior.
Ventajas
Volumen semanal alto pero bien distribuido
Frecuencia cercana a 2× por grupo muscular
Gran control del estímulo
Beneficios
Ideal para hipertrofia completa
Permite priorizar grupos sin descuidar otros
Muy flexible para usuarios avanzados
Cuándo elegirlo
Si entrenás 5 días
Si ya dominás splits más simples
Si buscás máximo desarrollo general
🟤 Bro Split — 5 días
Qué es
Cada sesión se dedica principalmente a un grupo muscular.
Ventajas
Altísimo foco por músculo
Fatiga localizada, no sistémica
Sesiones más cortas
Beneficios
Muy efectivo para estética localizada
Ideal para usuarios avanzados
Permite alto volumen por grupo
Cuándo elegirlo
Si entrenás 5 días
Si no solés faltar entrenamientos
Si tu objetivo es estético y específico
🟢 Enfoque Inferior + Superior — 3 días
Qué es
Split que prioriza el tren inferior con soporte del tren superior.
Ventajas
Mayor volumen en piernas y glúteos
Recuperación adecuada
Especialización clara
Beneficios
Ideal para mejorar tren inferior
Útil para deportes o estética
Compatible con pocas sesiones
Cuándo elegirlo
Si tus piernas son prioridad
Si entrenás 3 días
Si buscás corregir rezagos
🧠 Conclusión técnica
El split correcto no es el más avanzado ni el que más días tiene, sino el que:
Podés sostener semana a semana
Distribuye el volumen según tu objetivo
Respeta tu capacidad de recuperación
Si elegís bien el split, la progresión se vuelve una consecuencia natural.