Elegir un split de entrenamiento es decidir cómo distribuís el estímulo muscular, el volumen semanal y la recuperación.
No existe el "split ideal” en términos absolutos: el mejor split es el que mejor se adapta a tu tiempo, nivel y objetivo principal.
En Gravl, cada split está diseñado para cumplir una función específica dentro de la programación del entrenamiento. Este artículo explica qué hace cada uno, por qué funciona y cuándo conviene elegirlo.
📅 Splits disponibles según días de entrenamiento
Días por semana | Splits disponibles en Gravl |
2 días | Cuerpo Completo · Superior, Inferior |
3 días | Empuje, Jalar, Piernas · Superior, Inferior, Cuerpo Completo Enfoque Inferior + Superior |
4 días | Superior, Inferior Empuje, Jalar, Piernas, Superior Empuje, Jalar, Piernas, Cuerpo Completo |
5 días | Empujar, Jalar, Piernas, Superior, Inferior Bro Split |
6 días | Empuje, Jalar, Piernas, Empuje, Jalar, Piernas |
Análisis técnico de cada split
🔵 Cuerpo Completo - 2 días por semana
Un split donde cada sesión trabaja todo el cuerpo, priorizando los principales patrones de movimiento.
Ventajas
Alta frecuencia relativa por grupo muscular incluso con bajo número de sesiones
Excelente relación estímulo–fatiga sistémica
Favorece la mejora de patrones motores globales y la coordinación intermuscular
Muy eficiente para mantener fuerza y masa muscular con poco tiempo
Desventajas
Volumen por sesión limitado para cada grupo muscular
Difícil priorizar grupos rezagados sin alargar demasiado las sesiones
Menor especificidad para objetivos estéticos avanzados
Cuándo elegirlo
Principiantes
Personas con poco tiempo disponible
Fases de mantenimiento, retorno al entrenamiento o alta carga de estrés externo
Deportistas que usan la fuerza como complemento
🔴 Empuje, Jalar, Piernas (PPL) - 3 a 6 días
Cada día se enfoca en un patrón de movimiento dominante: empuje, tracción o tren inferior.
Ventajas
Separación clara por patrón de movimiento, biomecánicamente lógica
Permite alto volumen por sesión con baja interferencia entre grupos
Muy escalable según días disponibles
Excelente para hipertrofia cuando se controla la fatiga
Desventajas
En versiones de 3 días, la frecuencia por grupo puede quedar justa
En versiones de 6 días, puede acumular fatiga si el volumen no se ajusta
Menor estímulo de sinergias entre patrones en una misma sesión
Cuándo elegirlo
Objetivo principal: hipertrofia
Usuarios intermedios y avanzados
Personas que disfrutan entrenamientos largos y focalizados
🟠 Superior, Inferior - 4 días
Divide la semana en tren superior y tren inferior, repitiendo cada uno dos veces segun la .
Ventajas
Frecuencia 2× por grupo muscular, óptima para hipertrofia y fuerza
Muy buen balance entre volumen semanal y recuperación
Menor estrés articular que PPL 6 días
Compatible con progresiones de fuerza
Desventajas
Sesiones algo más largas que PPL
Menor especialización por músculo comparado con Bro Split
Requiere buena planificación del volumen para evitar solapamientos
Cuándo elegirlo
Intermedios
Objetivos mixtos fuerza + hipertrofia
Base sólida para progresar a largo plazo
🟣 Superior, Inferior, Cuerpo Completo - 3 días
Una combinación híbrida que permite doble frecuencia con un día integrador.
Ventajas
Combina frecuencia y variabilidad de estímulo
Día de cuerpo completo refuerza patrones globales y coordinación
Muy buena gestión de la fatiga con solo 3 sesiones
Desventajas
Menor volumen total que splits de 4–5 días
Requiere buena selección de ejercicios para no repetir estímulos
No ideal para especialización extrema
Cuándo elegirlo
Objetivo de progreso general
Deportistas recreativos
Personas que buscan equilibrio y adherencia
🟢 Empuje, Jalar, Piernas, Cuerpo Completo — 4 días
Qué es
Una adaptación del PPL que suma un día global para equilibrar el volumen.
Ventajas
Mejora la frecuencia del PPL tradicional
Día de cuerpo completo ayuda a corregir desbalances
Distribución más homogénea del volumen semanal
Desventajas
Requiere buena autorregulación de cargas
Puede solaparse la fatiga si no se respetan descansos
Menos simple que Upper/Lower
Cuándo elegirlo
Usuarios que disfrutan PPL pero entrenan 4 días
Objetivo de hipertrofia con enfoque equilibrado
Intermedios
🔵 Empuje, Jalar, Piernas, Superior — 4 días
Qué es
Split orientado a reforzar el tren superior, trabajando empuje y tracción dos veces por semana.
Ventajas
Aumenta la frecuencia del tren superior
Ideal para mejorar torso sin descuidar piernas
Buen compromiso entre volumen y recuperación
Desventajas
Menor frecuencia para piernas comparado con torso
Puede generar acumulación de fatiga en hombros si no se dosifica
Cuándo elegirlo
Objetivo estético con énfasis en tren superior
Usuarios con piernas ya desarrolladas
🟡 Empujar, Jalar, Piernas, Superior, Inferior — 5 días
Qué es
Un split avanzado que combina PPL con días específicos de superior e inferior.
Ventajas
Alta frecuencia y volumen semanal
Permite priorización estratégica de grupos musculares
Excelente control del estímulo si la programación es correcta
Desventajas
Alta demanda de recuperación
No ideal para usuarios con estrés externo elevado
Requiere experiencia para no sobreentrenar
Cuándo elegirlo
Usuarios avanzados
Objetivo claro de hipertrofia global
5 días disponibles de forma consistente
🟤 Bro Split — 5 días
Qué es
Cada sesión se dedica principalmente a un grupo muscular.
Ventajas
Máximo foco por grupo muscular
Fatiga muy localizada, baja fatiga sistémica
Sesiones cortas y concentradas
Desventajas
Baja frecuencia por músculo
Menor estímulo de síntesis proteica semanal
Dependiente de alto volumen por sesión
Cuándo elegirlo
Usuarios avanzados
Objetivo estético específico
Personas con excelente recuperación local
Fases puntuales de especialización
🟢 Enfoque Inferior + Superior — 3 días
Qué es
Split que prioriza el tren inferior con soporte del tren superior.
Ventajas
Mayor volumen relativo en tren inferior
Permite corregir rezagos específicos
Buena recuperación general
Desventajas
Menor estímulo para tren superior
No ideal para objetivos de torso dominante
Cuándo elegirlo
Prioridad en piernas y glúteos
Deportes dependientes del tren inferior
Usuarios con 3 días disponibles
🧠 Conclusión técnica
El split correcto no es el más avanzado ni el que más días tiene, sino el que:
Podés sostener semana a semana
Distribuye el volumen según tu objetivo
Respeta tu capacidad de recuperación
Si elegís bien el split, la progresión se vuelve una consecuencia natural.