Willst du genau wissen, wie stark du bist? Wirf einfach einen Blick auf deinen Kraft-Score! Lass uns aufschlüsseln, wie er funktioniert und was er bedeutet.

BERECHNUNG DEINES KRAFT-SCORES

Dein Kraft-Score ist nicht nur eine Zufallszahl – er ist ein sorgfältig berechneter Messwert, der von fünf Schlüsselfaktoren beeinflusst wird:

Dein 1RM: Wir verwenden deine beste Leistung aus den letzten 3 Monaten, um deinen Kraft-Score dynamisch und aktuell zu halten. Dein 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das du mit korrekter Ausführung einmal heben kannst. Wir berechnen dein voraussichtliches 1RM basierend auf den Gewichten und Wiederholungen, die du während deiner Workouts protokollierst.
Übungsauswahl: Für jede Muskelgruppe erfassen wir diese Kurzhantel- und Langhantelübungen:
- Brust: Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken.
- Rücken: Langhantelrudern, Langhantelrudern mit Untergriff, Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern (Schrägbank).
- Schultern: Langhantel-Schulterdrücken, Langhantel-Schulterdrücken (sitzend), Kurzhantel-Seitheben, Kurzhantel-Schulterdrücken.
- Quads: Kniebeugen (Back Squat), Frontkniebeugen, Bulgarian Split Squat (Kurzhantel), Ausfallschritte (Kurzhantel).
- Hamstrings (Beinbeuger): Kreuzheben, Gestrecktes Kreuzheben (Stiff Legged Deadlift), Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel).
- Bizeps: Langhantel-Curls, SZ-Stangen-Curls, Kurzhantel-Bizeps-Curls, Kurzhantel-Curls (sitzend).
- Trizeps: Enges Bankdrücken, SZ-Stange Skullcrusher (Stirndrücken), Kurzhantel-Skullcrusher, Einarmiges Trizepsdrücken (Kurzhantel).
Geräte variieren stark je nach Marke und Design, was Vergleiche unzuverlässig macht. Kurzhanteln und Langhanteln gewährleisten einen fairen, objektiven Standard. Und keine Sorge, nur die Übungen, die du protokollierst, zählen zu deinem Score.
Geschlecht: Die Kraftfähigkeiten unterscheiden sich zwischen den Geschlechtern, daher passt Gravl seine Standards für genaue Vergleiche an.
Alter: Kraftstandards ändern sich mit dem Alter, und die App berücksichtigt dies, um deinen Score realistisch zu halten.
Körpergewicht: Es geht nicht nur darum, wie viel du hebst, sondern wie viel du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht hebst. Änderungen deines Körpergewichts können deinen Score beeinflussen – selbst wenn deine absolute Leistung (und damit dein 1RM) gleich bleibt. Schau dir das Beispiel am Ende des Artikels für eine praktische Veranschaulichung an.

DEINE DATEN ERKUNDEN

KRAFT-SCORE

Gesamt-Score: Die Zahl auf der Startseite stellt deinen Median-Score über alle Muskelgruppen dar und gibt dir einen Schnappschuss deiner Gesamtkraft. Sobald du darauf tippst, siehst du deinen Kraft-Verlauf als Diagramm, in dem du den Fortschritt über 1 Monat, 6 Monate, 1 Jahr oder die gesamte Zeit verfolgen kannst.

KRAFT-SCORE-LEVEL
🟢 Einsteiger: Level 0-49
🟠 Anfänger: Level 50-99
🔵 Erfahren: Level 100-149
🟣 Profi: Level 150-199
🔴 Athlet: Level 200-249
⚫ Elite: Level 250-299
🟡 Olympisch: Level 300+
Muskelgruppen-Analyse: Unter dem Diagramm findest du eine Aufschlüsselung deiner Kraft nach Muskelgruppe. Erkenne Stärken und verbesserungswürdige Bereiche. Tippe auf eine beliebige Gruppe, um ihren Verlauf und die beitragenden Übungen anzuzeigen.

WÖCHENTLICHE ZUSAMMENFASSUNG

Neben deinem Kraft-Score siehst du Indikatoren, die zeigen, welche Muskelgruppen-Scores sich in der aktuellen Woche erhöht oder verringert haben. Tippe auf die Kachel, um tiefere Einblicke zu erhalten und die Woche auszuwählen, die du überprüfen möchtest.

Gesamt-Score: Der Median-Score über alle Muskelgruppen, verglichen mit der Vorwoche.
Körpergewicht: Verfolge protokollierte Gewichtsänderungen.
Muskelgruppen: Sieh, welche Muskelgruppen sich verbessert oder verschlechtert haben, plus:
- Die Übungen, die diese Änderungen vorantreiben.
- Die Auswirkung von Körpergewichtsschwankungen.
- Abgelaufene 1RMs (älter als 3 Monate) und das neue 1RM aus den letzten 3 Monaten, das stattdessen verwendet wird.
- Abgelaufene Übungen (länger als 3 Monate nicht durchgeführt), die nicht mehr zu deinem Kraft-Score zählen.
Workouts: Übersicht über deine Einheiten der ausgewählten Woche.

WARUM DEIN KRAFT-SCORE WICHTIG IST

Das Verfolgen deines Kraft-Scores gibt dir eine klare, objektive Sicht auf deinen Fortschritt. Es geht nicht nur darum, schwerere Gewichte zu heben. Er gleicht aus:

Absolute Kraft: Wie viel du hebst.
Relative Kraft: Wie stark du im Verhältniss zu deinem Körpergewicht bist.

Gravls Kraft-Score ist mehr als nur eine Zahl – er ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um:

✅ Fortschritte genau zu überwachen.

✅ Motiviert zu bleiben, indem greifbare Verbesserungen hervorgehoben werden.

✅ Deine Trainingsstrategie basierend auf Daten zu optimieren.

Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Athlet bist, der Kraft-Score ist da, um dich zu deinen Zielen zu führen.

WIE SICH ÄNDERUNGEN DES KÖRPERGEWICHTS AUF DEINEN KRAFT-SCORE AUSWIRKEN: BEISPIEL

Ausgangsszenario:

Beste Leistung (1RM): 100 kg (innerhalb der letzten 3 Monate erfasst)
Körpergewicht: 80 kg
Relatives Kraftverhältnis: 100 kg ÷ 80 kg = 1,25

Gewichtsverlust:

Neues Körpergewicht: 75 kg
Deine nächsten besten Leistungen (1RM) bleiben 100 kg.
Neues relatives Kraftverhältnis: 100 kg ÷ 75 kg = 1,33

Was das bedeutet:

Obwohl dein 1RM bei 100 kg bleibt, bedeutet die Tatsache, dass du jetzt weniger wiegst, dass 100 kg eine größere Leistung im Verhältnis zu deinem Körpergewicht darstellen. Dein Kraft-Score steigt sofort nach dem Protokollieren dieser Leistung an, was die verbesserte relative Kraft widerspiegelt.

Gewichtszunahme:

Neues Körpergewicht: 85 kg
Deine nächsten besten Leistungen (1RM) bleiben 100 kg.
Neues relatives Kraftverhältnis: 100 kg ÷ 85 kg = 1,18