🔍 Einführung
Wasser ist der wichtigste, aber am meisten unterschätzte Nährstoff.
Schon ein leichter Flüssigkeitsverlust, etwa 1–2 % des Körpergewichts, kann Kraft, Ausdauer, Konzentration und Erholung deutlich beeinträchtigen.
Hydration bedeutet nicht nur, Wasser zu trinken, sondern das richtige Gleichgewicht zwischen Flüssigkeiten und Elektrolyten aufrechtzuerhalten, das alle Körpersysteme funktionsfähig hält.
⚙️ Warum Hydration wichtig ist
Jeder physiologische Prozess hängt von Wasser ab: Nährstofftransport, Temperaturregulation, Gelenkschmierung und Muskelkontraktion.
Beim Training verliert der Körper durch Schweiß sowohl Wasser als auch Elektrolyte.
Wenn diese nicht ersetzt werden, verschlechtern sich Leistung und Erholung – oft noch bevor man Durst verspürt.
Dehydration kann führen zu:
Geringerer Muskelkraft und Ausdauer
Schlechterer Koordination und Konzentration
Erhöhtem Puls und Müdigkeit
Krämpfen, Kopfschmerzen und langsamerer Regeneration
💦 Wie viel Wasser brauchst du?
Es gibt keine feste Regel für jeden: Der Bedarf hängt von Körpergröße, Klima, Trainingsintensität und Ernährung ab.
Forschungen geben jedoch gute Richtwerte, die individuell angepasst werden können.
📊 Tägliche Richtwerte:
Männer: 3,0–3,7 Liter pro Tag (einschließlich Wasser aus Lebensmitteln und Getränken)
Frauen: 2,2–2,7 Liter pro Tag
Einfache Regel: Dein Urin sollte hellgelb sein – ist er dunkler, trinkst du zu wenig.
🏋️ Hydration beim Training
Beim Training steigt der Flüssigkeitsbedarf durch den Schweißverlust.
Je mehr du schwitzt, desto mehr musst du ersetzen – nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.
✅ Vor dem Training:
Trinke 400–600 ml Wasser 1–2 Stunden vor dem Training.
Vermeide übermäßiges Trinken direkt davor (kann Völlegefühl verursachen).
✅ Während des Trainings:
Bei Einheiten unter 60 Minuten → nach Bedarf kleine Schlucke.
Bei längeren Einheiten oder Hitze → Elektrolyte hinzufügen (Natrium, Kalium, Magnesium).
✅ Nach dem Training:
Trinke 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht.
Ersetze sowohl Wasser als auch Elektrolyte.
⚡ Elektrolyte und Flüssigkeitsgleichgewicht
Elektrolyte – vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – steuern Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Flüssigkeitshaushalt.
Ein übermäßiger Natriumverlust ohne Ersatz kann zu Krämpfen, Schwindel oder sogar Hyponatriämie (gefährlich niedriger Natriumspiegel) führen.
💡 Du brauchst mehr Elektrolyte, wenn:
du länger als 1 Stunde trainierst
du stark schwitzt oder in Hitze trainierst
du eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung hast (erhöht Natriumverlust)
Gute Quellen: Mineralwasser, Elektrolyttabletten, Meersalz, Bananen, Spinat.
🧠 Hydration und Leistung
Ausreichende Hydration verbessert:
Muskelkraft, Ausdauer und Erholung
Energie und Konzentration
Temperaturregulation bei intensiven Trainingseinheiten
Schon leichte Dehydration erhöht das empfundene Anstrengungsgefühl – das Training fühlt sich härter an, obwohl die Intensität gleich bleibt.
Deshalb ist konstante Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag hinweg entscheidend – nicht nur rund ums Training.
💬 Fazit
Wasser baut keine Muskeln auf und verbrennt kein Fett direkt, aber es macht beides möglich. Ohne ausreichende Hydration leiden Stoffwechsel, Kraft und Regeneration.
Hydration ist das Fundament der Pyramide – unsichtbar, aber unverzichtbar.
"Du kannst wochenlang ohne Nahrung leben, aber nur wenige Tage ohne Wasser."